장경인대 증후군 원인, 대처, 스트레칭 방법

장경인대 마찰 증후군 통증 부위와 러너스 니의 통증 부위는 다르다. @wikimedia.org

 

  장거리 등산, 달리기, 트레일러닝을 하면서 항상 20km의 한계에 부딪혔다. 사실 그전에는 15km 정도에서 유발되었는데, 그나마 늘린 거리가 20km 정도이다. 바로 장경인대 증후군이 나타났기 때문이다. 체력은 여전히 남아있는데, 무릎 바깥쪽을 타고 올라가는 부분에 극심한 통증이 일어나서 더 이상 뛸 수가 없다. 하프 코스까지로 만족하면 좋겠지만, 한 번 뛰기 시작한 이상 풀코스를 목표로 하지 않을 수는 없지 않은가. 내년 봄 풀코스 마라톤을 앞둔 시점에서 다시 한번 장경인대 증후군에 대해 정리하고, 대처, 예방, 강화 등 다양한 자료를 수집하며 이를 훈련에 적용해 풀코스 완주를 해보려 한다. 이번에 가져온 자료는 The Running Doc's Guide to Healthy Running이 원문이고 이를 차용한 Triathlete.com의 기사를 번역했다.

 

  트레이너에게 묻다: 장경인대 증후군을 없애는 방법은?

  그의 조언에 따르면 우리는 4주 혹은 그 이내에 장경인대 통증에서 벗어날 수 있게 될 것이다.

 

1. 장경인대 증후군 명칭 및 통증 유발 원인

  장경인대 증후군은 IT(Iliotibial) Band Syndrome, ITB 마찰 증후군 등으로 불리는데, 이는 다양한 환자들에게 아주 날카로운 무릎 통증이나 둔근의 통증을 유발한다. 주로 발레 댄서, 축구 선수, 러너, 철인3종 선수들에게 일어난다. 트레이닝 거리에 있어서 갑작스러운 증가가 있다거나 일회성의 장거리의 훈련에 의해서도 유발될 수 있다. 이는 엉덩이뼈 능선에서 시작되어 정강이뼈까지 이어지는 인대에서 일어나는 일종의 거슬림에 대한 통증이다. 따라서, 장골(iliac) + 경골(tibia) = 장경(iliotibial)이라는 이름을 갖게 되었다. 인대는 무릎 바깥쪽에 있는 돌출부(Gerdy 결절)와 엉덩이에 퍼져있는 돌출부가 장애가 되지 않으면, 러너가 발을 딛으며 무릎을 접었다 폈다 하는 동안 그저 자신의 역할을 문제없이 수행한다. 느슨한 장경인대는 두 장애물을 무해하게 지나간다. 그러나 달리면서 장경인대가 타이트해지는 경우, 장경인대는 그 두 장애물과 마찰 및 자극을 일으키게 되고, 그 두 장애물이 있는 무릎 바깥쪽이나 엉덩이 부근에 날카로운 통증을 유발하게 된다. 

 

2. 장경인대 증후군이 짜증나는 이유

  장경인대 통증을 겪는 러너는 그들이 긴 거리를 뛸 수 없다는 사실을 바로 깨닫는다. 의사나 운동 트레이너라면 누구나 해당 증후군에 대한 진단이 가능하다. 통증은 달리기를 시작한 후 특정 거리에서 나타날 수도 있고, 때로는 장거리 달리기를 마친 후 다음 날 아침에 일어날 수도 있다. 며칠의 휴식은 도움이 되지 않고, 자전거로 운동을 바꾸더라도 소용없다. 여러 검색을 통해 장기간의 휴식, 국소 스테로이드 주입 또는, 수술까지도 고려하게 된다. 그러나 이러한 방식 중 어느 하나도 큰 도움은 되지 않는다. 오래 쉰다고 해서 뻣뻣해진 장경인대가 유연해지지는 않을 것이고, 특히 수술은 최후의 수단이 된다.

 

3. 장경인대 증후군을 위한 간단한 스트레칭

  간단한 스트레칭이 기적을 만들 수 있다. 사실 이것이 장경인대를 극복하기 위한 최선의 방법이다. 비정상적으로 타이트한 장경인대를 갖고 태어났든, 운동 때문에 딱딱해졌든간에 상관없이, 해결 방안의 열쇠는 장경인대를 느슨하게 만들어 마찰을 일으키지 않게 만드는 것이다. 아이싱과 소염제는 고통을 완화시켜 줄 수 있으나, 이는 일시적인 것으로 오직 유연한 장경인대만이 염증 재발을 방지할 수 있다.

3.1. 가장 간단한 스트레칭

  등을 바닥에 대로 누운 뒤, 왼쪽 무릎을 오른쪽 어깨 쪽으로 돌려 바닥 쪽으로 누르면 된다. 이때 왼쪽 무릎을 오른 손으로 누르면 왼쪽 장경인대가 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있다. 오른쪽 장경인대는 반대 방향으로 실시한다. 하루 세 번 이 스트레칭을 실시하면 일주일 안에 효과가 나타날 것이다. 이 스트레칭은 자주 하면 할수록 더 좋다.

3.2. 두 번째 스트레칭 방법

  벽에서 팔 길이 정도로 떨어져서 측면으로 서고, 양 발은 붙인채 서서 시작한다. 발은 그대로 유지하고 벽 쪽 팔을 벽으로 뻗으면서 엉덩이도 벽 쪽으로 밀어낸다. 몇 초 동안 자세를 유지하고 원래 자세로 돌아온다. 이 스트레칭을 자주 수행하면 장경인대가 느슨해지는 것을 느끼게 될 것이다.

  이러한 스트레칭을 성실하게 수행하더라도 효과가 없다면 다른 방법을 추가한다. 이때는 폼롤러나 둥그런 스틱을 추가 활용한다.

 

https://leisure-sports.tistory.com/83

폼롤러 사용 방법 및 주의 사항

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폼롤러 사용 방법과 주의사항은 위 포스팅에서 확인할 수 있다.

한 가지만 이야기 한다면, 통증 부위는 롤링하지 말라는 것이 핵심이다.

  

  이러한 스트레칭이나 폼롤러에 도움을 받지 못했다면, 병원으로 가야한다. 본인이 느끼는 통증이 '장경인대 마찰 증후군'인지 아닌지를 진단받아야 하고, 혹시나 Gerdy's 결절 활액낭이 생겼는지도 확인해야 한다. 활액낭이 생긴 경우, 코르티손 주사로 치료가 가능한다.

 

  코치 일생을 통틀어 Gerdy's Tubercle 주변에 생성된 활액낭을 제거해야 하는 사례는 딱 한 명 뿐이었으므로, 수술은 최후의 수단이다. 장경인대를 유연하게 만드는 스트레칭을 꾸준하게 실시하면 대부분 4주 안에 고통에서 해방된다.

 

출처) Ask a Trainer: How Do I Get Rid Of IT Band Syndrome? Lewis G. Maharam. 2024. Triathlete.com

 

끝.