폼롤러 사용 방법 및 주의 사항

photo by Tyler Read @flickr.com

 

  전형적인 유연성 부족과 신체의 다양한 불균형 때문에 폼롤러에 대한 애착이 강한 편이다. 폼롤러, 괄사, 마사지건은 없어서는 안 될 존재가 되었다. 그중 폼롤러는 5년 정도 전부터 사용하고 있는데, 과거의 사용법과 현재의 사용법 사이에 이론적 괴리가 존재한다. 오늘은 2024년 5월에 정리된 저널을 통해 최신의 사용법을 정리해보고자 한다. 아래 글은 사이클, 러너, 철인, 멀티스포츠 지구력 운동선수를 위한 기술 운동 프로그램을 제공하는, 기능성 근력 및 컨디셔닝 전문가인 Kate Ligler의 글을 번역한 것이다. 그녀는 NASM CES와 PES 스페셜리스트이고 NASM cPT를 보유한 10년 이상의 경력을 가진 전문가이다.

 

  폼 롤링은 아마추어와 프로 수준의 철인3종 선수들 사이에서 인기 있는 스트레칭 기술이자 근막 이완 형태로 운동성을 개선하고, 부상을 예방하며 회복을 돕는다. 이는 근육 경직과 통증을 치료하는 마사지와 유사하다. 신체 조직의 팽팽함과 '매듭'(접착)은 훈련, 부상 및 기본적인 생활습관에 대한 자연스러운 반응이지만, 폼 롤링은 피부, 지방 및 근육의 근막을 포함한 신체 조직의 자연스러운 미끄러짐을 개선하는 데 가장 적합하다. 제한 없이 구부리고, 닿고, 밀고, 당기는 신체가 있을 때 우리는 생체역학적으로 가장 효율적이다. 본격적인 운동시즌에 이를 활용하여 목적을 달성하기 위한 몇 가지 지침을 정리한다.

 

1. 부드럽고 일관된 롤링

  경기 전 최소 1~2주 전에 운동 후 일관된 회복 도구로 폼롤러를 사용하자. 폼롤러가 통증을 유발해서는 안 되고 마사지 칠교사와의 세션보다 더 많은 통증을 유발해서는 안 된다. 경기 후에도 같은 방식으로 폼롤러를 일관되고 부드럽게 활용하자.

 

2. 이미 통증이 있는 곳을 건드리지 말 것

  폼롤러는 통증을 빠르게 해결할 수 있는 방법이 아니다. 특히 시즌 중에는 더 주의해야 한다. 대퇴사두나 종아리에 뭉침이 있는 경우 과도하게 스트레스를 받은 조직을 폼롤러로 으깨면 조직이 더 악화되고 더 많은 손상을 입을 수 있다. 대신, 뭉친 부분의 위아래로 부드럽게 폼롤러를 사용하여 주변 관절의 움푹 들어간 지점까지 밀어준다. 해당 부위 주변의 압력을 해소하면 스트레스를 받은 조직을 돕고 경기 전 편안함을 얻는 데 도움이 된다.

 

3. 더 많은 시간이 필요한 곳에 더 많은 시간을 투자하라

  폼롤러를 신체 전반에 정확하고 고르게 할 필요는 없다. 일상적인 움직임 패턴, 부상 또는 자신의 신체에 주어진 생리학적 특징으로 인해 신체의 한 부분이 다른 부분보다 더 많은 시간투자를 요할 수 있다.

 

4. 늘 똑같은 방식으로 폼롤러를 사용하지 말 것

  불편함이나 긴장감이 반복적으로 나타나면 운동 사슬(이웃 또는 협응근)의 다른 연결고리를 타겟으로 해야 한다. 실제 통증이 유발되는 지점이 아닌 그 부분과 연결된 부분이 문제를 일으키는 것일 수 있기 때문이다. 주어진 시스템이나 조직의 하위 집합에서 스트레스가 해소되는 것을 느끼지 못한다면 폼롤러 사용 방식을 바꿀 때이다.

 

5. 수분 공급

  폼롤러는 내부 효율성을 증진시키는데, 수분 수치를 최고치까지 유지할 때 회복은 더욱 빨라진다. 폼롤러가 가하는 압력은 마사지와 매우 비슷하게 연조직으로의 순환과 혈류의 증가를 돕는다. 건강한 수분 수치는 신장이 독소와 영양소를 처리할 때 신장을 보조한다. 수분이 충분한 신체는 산소를 더 잘 운반하게 해준다.

  

6. 폼롤러를 직접 장경인대(IT band)에 적용하지 말 것

  폼롤러 사용 시 인대, 힘줄, 뼈를 피해야 한다. 허벅지 바깥쪽을 따라 내려가 무릎과 하퇴의 여러 가지 문제를 일으키는 장경인대(힘줄)에도 역시 폼롤러의 직접적인 사용은 지양해야 한다. 대신, 장경인대와 관련된 근육에 폼롤러를 사용하자. 대퇴사두근, 대둔근, TFL(대퇴근막장근)과 햄스트링에 적용하는 것이 좋다. 경기가 끝난 후에는 엉덩이와 몸통을 강화하여 허리 아래부터 더 나은 균형과 통증 감소를 목표로 하자. 

 

출처) Ask A Trainer: How Should I Use a Foam Roller During Race Season?. Kate Ligler. May 7, 2024. Triathlete.com

 

끝.