달리기 효율을 높이는 방법

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  코치들은 최상위 달리기 주자들이 분당 180보로 달린다는 통계수치를 종종 언급하지만, 이것만으로는 우리에게 충분한 정보를 제공하지 못한다. 중요한 것은 우리가 그러한 주법으로 앞으로 나아가야 하며, 단순한 전진이 아니라 가장 최상의 보폭 수를 유지하며 가능한 멀리 갈 수 있어야 한다는 것이다. 보폭의 길이에 있어 체중과 같은 다양한 요소가 작용하는데, 지면을 강하고 빠르게 디딜 수 있는 힘이 핵심이고, 이를 위해서는 강력한 다리의 근육이 필요하다. 보폭을 늘리기 위한 러닝을 통해 더 빨리 달릴 수 있게 되는데, 종아리의 컨디셔닝, 근력과 파워를 길러야만 가능해진다. 트라이애슬론 선수 출신 Joel Enoch는 다음과 같이 훈련하라고 조언한다.

 

Joel이 제안하는 세 가지 훈련 팁

1. 트랙의 활용

  정확한 거리를 측정해야 하는 것이 중요하므로 트랙은 훈련을 진행하기에 최적의 장소이다. 불가능한 상황이라면 측정이 용이한 조용하고 평탄한 도로에서 실시할 수도 있다.

2. 리듬의 유지

  수영할 때 착용하는 일정한 비프음이 나는 속도계를 모자 안에 넣거나 시계의 기능을 활용하여 보폭 리듬을 설정하고 이에 맞춰 뛴다. 스마트 워치의 사용도 좋다.

3. 적은게 낫다

  이 훈련은 신체에 많은 스트레스를 가할 수 있으므로 너무 자주 수행하지 않는다. 컨디션이 좋을 때 훈련을 수행하고, 훈련 이후에는 가벼운 스트레칭을 항상 해줘야 한다.

 

훈련 세션

1. 웜업

  10-15분 가벼운 조깅, 10분 중강도, 30-50m 정도 점진적으로 빠른 드릴 수행

2. 메인 훈련

2.1. 세션 1

  400m 중강도. 1분당 180보 내외. 보폭의 횟수와 시간 기록. 2분 간 가볍게 걷기 혹은 조깅. 400m 트랙을 반복하며 점점 걸음수를 줄여 나간다. 노력의 정도는 증가하지만 시간은 줄어들게 된다. 최고의 노력 수준에 도달할 때까지 이러한 패턴을 지속하고, 숫자를 계속 세면서 보폭, 시간, 노력 정도를 체크한다.

2.2. 세션 2(세션 1을 진행한 후 7-14일 후 수행)

  웜업은 동일하다. 세션 1에서 가장 적었던 걸음수를 반으로 나누고 4를 뺀다. 180 spm으로 시계 등을 설정하고 200m를 해당 보폭 리듬과 수로 달린다. 10초를 쉬고 다음 200m를 달린다. 2분을 쉬고 6-8번 훈련을 반복하거나, 작용 근육에 충분한 스트레스가 느껴지기 전까지 수행한다. 과도하게 훈련하지 않는다.

3. 쿨다운

  5-10분 간 가볍게 종아리 근육을 마사지하거나 스트레칭 한다. 과도한 스트레칭이나 장거리 조깅은 하지 않는다.

 

입문자에게의 적용

  훈련 반복 수를 줄이거나 180spm 보다 적게, 본인이 느끼기에 첫 바퀴 때 편안함을 느끼는 걸음 수로 설정한다.

 

철인3종 선수에게의 적용

  마라토너에 비해 철인3종 선수에게는 보폭의 길이가 덜 중요할 수 있다. 따라서 반대의 방식으로 수행한다. 장거리 러닝을 분할하여, 매 블록마다 페이스는 바꾸지 않고 더 높은 걸음 수로 진행한다.

 

마치며

  이러한 훈련은 근육과 관절에 가해지는 스트레스를 줄이면서 달리기 속도를 유지하는데 도움이 된다. 과도한 보폭이 중심이 아니고, 평소 보다 약간만 보폭을  늘리고 더 오랫동안 해당 보폭을 유지하려고 노력하는 것이 핵심이다. 이 훈련은 자전거 사이클링 훈련의 오버기어링 세션(적은 rpm, 무거운 기어)와 유사하고, 대회 당일에 적용할 수 있는 주법은 아닐 수도 있으나, 훈련으로서의 가치는 매우 높다. 

 

출처) How to imporve your run efficiency. Joel Enoch. 2023. 220triathlon.com

 

끝.