생활스포츠 지도사 2급 보디빌딩 구술 실기 07. 과학적 지도방법(트레이닝 방법, 2024년 생체 보디빌딩 구술 실기 기출 포함)

스트레칭을 합시다.

N. 과학적 지도 방법_웨이트 트레이닝 방법 관련 이론

[2024 기출은 붉은 색 표시]

 

1. 스트레칭 정의

: 신체 부위의 근육, 건, 인대 등을 신장시키는(늘리는) 운동.

 

2. 스트레칭/준비운동 효과, 필요성, 목적

: 웜업으로 인한 체온 상승, 유연성 증가, 가동범위 증가, 부상 방지, 운동 능력을 향상

 

3. 유연성/가동범위 정의, 특징, 효과

: 관절을 둘러싼 근육의 이동 범위. 관절의 가동범위(ROM, Range of Motion)가 유연성을 결정. 근육, 인대, 힘줄에 의해 결정. cf. 파셜 무부먼트(Partial Movement: 관절 가동범위를 부분적으로 활용하여 근육 일부분에 높은 수축을 가져오는 운동법)

 

4. 트레이닝

 1) 트레이닝 정의

 : 체력의 향상을 위해 실시하는 웨이트, 인터벌, 서킷 등의 운동과 훈련

 2) 트레이닝 원리(tip. 과잠바개특이_트레이닝 체육과 과잠바 개특이하네)

  가. 과부하의 원리: 일상적 수준의 부하보다 더 높은 자극을 가하는 것

  나. 점진성의 원리: 운동의 양 또는 강도를 점점 늘려가는 것

  (가+나. 점진적 과부하의 원리: 근육/근력이 적응하지 못하게 무게/횟수 증가 및 쉬는 시간 축소로 근력/근지구력 증대)

  다. 반복성의 원리: 정기적으로 운동을 반복하여 운동 효과를 증진시키는 것

  라. 개별성의 원리: 개인 간의 차이와 조건을 고려하여 운동하는 것

  마. 특이성의 원리: 특정 목표 위해 운동 시, 해당 목표를 이루는 부위에 운동효과가 나타나는 것. ex) 주동근과 협응근 타겟 

  바. 특수성의 원리: 특정 종목 향상을 위한 훈련 구성. ex) 유도 선수의 탄성 밴드 당기기 훈련, 시티드 로우 훈련 등

  사. 의식성의 원리: 운동 수행 전반에 특정 목표를 의식하여 운동효과 증진

 3) 종류

  가. 서킷 트레이닝: 6~15개 이상의 유/무산소 운동을 배치하고 휴식 없이 순환 실시하는 것을 1 set으로 구성하여 3 set 이상 실시. 휴식은 세트 간에 실시. 근력, 근지구력, 순발력 향상

  나. 인터벌 트레이닝: 고강도 운동과 불완전 휴식을 잇달아 실시. 고강도-저강도-고강도-저강도 순환 운동. 심폐지구력, 근력, 근지구력, 순발력 향상

  다. 웨이트 트레이닝: 중량 부하 운동. 근육량, 근력, 심폐기능, 아름다운 신체, 체지방 제거, 성인병 예방 효과

  라. 유연성 트레이닝: 관절 가동범위를 늘리기 위한 훈련. 관절 움직임 개선, 가동범위 확대, 운동기능 향상, 부상 방지 효과

 4) 체력 정의

 : 신체를 움직이는 힘

 5) 체력 구성 요소

  가. 행동체력

  ① 근력: 근육이 힘을 발휘하는 능력

  ② 근지구력: 지속성 운동을 수행하는 능력

  ③ 심폐지구력: 운동을 지속하게 하는 심장 및 폐의 산소 전달 능력

  ④ 순발력: 근육 섬유의 순간적 수축에 의해 발휘하는 최대 근력

  ⑤ 민첩성: 운동의 방향을 신속하게 바꾸는 능력

  ⑥ 신체 조성: 신체를 구성하는 근육, 지방, 뼈 등 조직의 상대적 양

  ⑦ 유연성: 관절의 가동 범위

 나. 방위 체력: 질병 저항

 6) 체력 측정 목적/필요성

 : 신체 능력 수준을 파악, 동일 연령대 상대적 체력 수준 평가, 운동 목표 설정, 질병 예방, 건강 증진

 

5. 오버 트레이닝 정의

: 자신의 체력 수준보다 더 높은 수준의 운동을 과도하게 실시하여 운동능력 저하 및 만성적 피로 상태에 도달하는 것. 충분한 휴식과 영양 보충으로 극복

 

6. 초과회복

: 점진적 과부하 등의 고강도 훈련으로 현재 체력을 초과하는 트레이닝의 결과로 근육에 손상이 오면 휴식 및 영양보충을 통해 운동 전 상태보다 좋은 상태로 회복되어 향상된 체력을 얻는 것.

 

7. 머신 vs. 프리웨이트

 1) 머신

  가. 장점: 무게 조절, 가동 범위 한정적으로 부상 방지, 근육 고립, 쉬운 사용법, 초보자에게 특히 용이

  나. 단점: 정해진 운동만 가능, 개별화 조절 불가

 2) 프리 웨이트

  가. 장점: 덤벨, 바벨 등으로 다양한 운동 가능. 복합 관절 운동 가능. 가동범위/각도 자유 조절 가능

  나. 단점: 부상 위험, 번거로운 무게 조절, 균형 잡기 어려움

 

8. 발살바 호흡

 1) 방법 및 장점: 데드, 스쾃, 벤치 프레스 등 대근육 고중량 운동 시 심호흡 후 복압을 증가시켜 몸통의 지지력을 향상하고 근육 수축 후, 이완시 숨을 내쉬는 웨이트트레이닝 숙련자의 호흡법. 

 2) 단점: 혈압, 안압, 뇌압 상승 위험. 고혈압, 심혈관 질환, 심근경색 환자, 당뇨, 고지혈증, 비만, 폐 환자 실시 금지

 

9. 로첵상태, 로책상태(tip. Lock Check이라고 외운다. 숨을 잠그고 가둔다.)

: 발살바 호흡 중 호흡을 멈추고 순간적인 힘 또는 최대 근력을 발휘할 때의 상태. 피크 컨트렉션 원리(Peak Contraction: 근육 최대 수축 지점에서 1~2초 유지 후 이완) 적용 시 활용.

 

10. 흡기와 호기에 사용되는 근육  cf. 횡경막(x)

 1) 흡기: 횡격막(하강), 외늑간근(바깥쪽 갈비뼈 사이 근육), 사각근(목갈비근) - tip. 기도(목)로 공기가 들어와 횡격막 하강으로 공기를 채워지면 바깥 가슴까지 벌어진다.

 2) 호기: 횡격막(상승), 최내늑간근(안쪽 갈비뼈 사이 근육), 복근 - tip. 횡격막이 올라가면서 폐가 작아지고 폐 주변 안쪽 갈비뼈부터 줄어들면서 배가 들어간다.

 

11. 호흡 교환율(RER: Respiratory Exchange Ratio)

 1) 정의: 소비된(들어온) 산소량 대비 배출된 이산화 탄소의 양. 즉, CO2(분자)/O2

 2) RER 1 = 탄수화물 100% 사용(tip. 탄수화물 사용 = 고강도 = 무산소 = 들어온 산소 모두 이산화 탄소로 배출)

 3) RER 0.75 = 지방 100% 사용(tip. 지방 사용 = 유산소 = 들어온 산소를 에너지원으로 사용했으므로 나가는 이산화 탄소 적어짐)

 * 추천 강의: 유튜브 '김교수의 운동이야기 #43 운동대사 / 호흡교환율의 산출 근거를 알고 싶다.

 

12. 운동 강도 판단 근거 또는 설정 방법

 1) 최대 산소 섭취량(VO2 MAX. Volume of Oxygen Maximum): 운동 강도를 최대로 높여 달성할 수 있는 최대치의 산소 섭취량. 가장 정확한 운동량 판단 근거.

 2) 피로 자각도(RPE. Rating of Perceived Exertion): 훈련자가 주관적으로 느끼는 운동의 강도를 6(최저)~20(최대)로 설정, 이 값에 10을 곱한 값으로, 목표 심박수 설정

 3) 최대 심박수(HRmax. Heart Rate Maximum): 220-나이. 심폐기능의 개인차로 인해 오차 발생 가능.

 

13. 초과산소섭취량(EPOC. Excess Post-exercise Oxygen Consumption) = 산소 부채(Oxygen Debt) cf. MET

: 운동 종료 시 안정 시보다 초과된 산소섭취량. 운동 중 부족했던 산소에 대한 빚. 운동 중 체온 상승, 혈중 젖산 농도 증가, 카테콜라민 농도의 증가 영향.

 

14. 무산소성 역치(AT. Anaerobic Threshold) = 젖산 역치(LT. Lactate Threshold)

 1) 운동강도 증가에 따라 산소 섭취량이 증가하다가 정체되는 시점의 VO2max

 2) 운동 중 혈중 젖산 농도가 급격하게 증가하는 시점.

 3) 고강도 운동은 무산소 운동, 무산소 운동은 ATP-PCr체계와 젖산 체계. 즉 들어온 산소는 모두 이산화탄소로 배출, 환기량(내보내는 양) 증가 시점의 강도 또는 산소소비량.

 4) RER이 0.75에서 1로 급상승하기 시작하는 시점

 

15. 목표 심박수 카보넨 공식 cf. 피로 자각도와 다름.

: (최대 심박수 - 안정 시 심박수) x 운동 강도(%) + 안정시 심박수

cf. 최대 심박수 - 안정시 심박수를 '여유 심박수'라고 함. 즉, 목표 심박수는 여유심박수 x운동강도+안정시심박수

 

16. 스포츠 심장

: 운동으로 단련된 심장. 1회 박출량 ↑ + 심박수 ↓ = 효율적으로 신체 조직에 혈액 공급 가능. 마라토너, 사이클리스트

 

17. 심박출량

: 심박출량(ml/min) = 1회 박출량 x 1분 심박수

 

18. 심장자극전도계(tip. 동방방푸)

: 심장 박동을 자극하고 전도(전달) 하기 위한 심장의 근육섬유. 동방결절 - 방실결절 - 방실다발 - 푸르키네 섬유(심장전도근육섬유)로 구성.

 

19. 파워

 1) 파워: 운동 시의 힘, 근력(=최대 근력의 의미로 근육이 최대로 낼 수 있는 힘)

 2) 근파워, 근육의 힘: 근력 x 속도 = 근력 x 거리 / 시간

 3) 근육의 힘을 결정하는 3대 요소: 근육의 크기(횡단 면적), 근육의 종류(근섬유 구성비), 관절의 각도(근절의 적절 길이) - 2024 기출

 4) 파워존: 하복부에서 무릎 위까지의 인체 전후면. 운동 시 힘의 원천. 스쿼트, 데드리프트, 런지, 레그컬로 강화.

 5) 근지구력: 운동을 지속할 수 있는 정도를 뜻하는 지표

 

20. 근력/근비대/근지구력 증대를 위한 운동 부하(대략적 수치, 학자/문헌 간 차이 존재)

 1) 근력: 1RM의 90% 내외, 3~6reps, 3set(스트롱맨, 고강도 저반복)

 2) 근비대: 1RM의 70~80%, 6~12reps, 3set(보디빌더, 헬스인)

 3) 근지구력: 1RM의 60~70%, 12~15reps, 3set(유산소성, 저강도 고반복)

 4) 순발력: 1RM의 80~90% 1~2reps, 3set

 

21. 1RM 및 예측 공식

 1) 정의: One Repetition Maximum. 최대 근력으로 1회 수행할 수 있는 최대 무게.

 2) 예측 법: 무게 x (해당 무게로 실시할 수 있는 최대) 횟수 x 0.025 + 무게. 무게는 5RM 내외 수행 가능한 무게로 실시. ex) 50kg x 5회(50kg으로 수행할 수 있는 최대 횟수) x 0.025 + 50kg = 56.25kg

 

22. 세트와 랩

 1) 세트(Set): 한 가지 목적을 위한 운동 동작을 반복하는 행위로 구성. 동작의 반복이 끝나고, 휴식을 취한 후 다시 반복 동작을 시작하기 전까지의 구성

 2) 랩(Rep. Repetition): 한 세트 내에서 반복하는 동작의 횟수. ex. 벤치프레스 3세트 10랩 = 한 세트에서 프레스 10회 실시 후 휴식 X 세 번

 

23. 세트 구성

 1) 피라미드 세트(cf. 프리 이그저션(pre-exhaustion)과 유사. 가벼운 운동 → 무거운 운동 순서 진행. 부상 방지 목적)

 : 세트 간 저중량 고반복에서 고중량 저반복으로 수행. 워밍업 기능, 부상 예방. 초보자 용.

 2) 디센딩 세트

 : 역 피라미드 세트. 세트 간 고중량 저반복에서 저중량 고반복으로 수행. 체력 수준이 가장 높을 때 최대 근력 활용 가능. 부상 위험 존재. 중고급자 용.

 3) 슈퍼 세트

 : 길항작용을 하는 서로 다른 부위를 타겟으로 각 타겟 부위에 해당하는 운동을 연달아 실시하는 것. ex) 상완 이두 + 상완 삼두 슈퍼세트: 바벨 컬 + 라잉 바벨 트라이셉스 익스텐션

 4) 컴파운드 세트

 : 한 부위를 타겟으로 두 종류의 운동을 연속으로 실시하여 이를 한 세트로 구성하는 것. ex) 상완 이두 컴파운드: 바벨 컬, 라잉 바벨 트라이셉스 익스텐션

 5) 트라이 세트

 : 한 부위를 타겟으로 세 종류의 운동을 연속으로 실시하여 이를 한 세트로 구성하는 것. ex) 대흉근 트라이: 벤치프레스+덤벨 플라이+덤벨 풀오버

 6) 자이언트 세트

 : 한 부위를 타겟으로 네 종류 이상의 운동을 연속으로 실시하여 이를 한 세트로 구성하는 것. ex) 삼각근 자이언트: 바벨 오버헤드 프레스, 바벨 비하인드 넥 프레스, 덤벨 프런트 레이즈, 덤벨 사이드 래터럴 레이즈, 덤벨 벤트오버 레이즈

 

24. 기타 운동 방법

 1) 근우선법: 가장 약한 근육을 위한 운동을 먼저 수행

 2) 선피로법: 가장 강한 근육 또는 주동근을 위한 운동을 먼저 수행. 단순관절 운동 → 다중관절 운동 순서.

 3) 플러싱(Flushing Training) 훈련: 특정 부위 근육을 타겟으로 3~4가지 운동 종류를 활용하여 집중적으로 훈련하는 방법

 4) 근육 혼동/혼돈 시스템: 운동 루틴, 무게, 랩 수, 세트 수, 휴식 시간 등을 평소와 다르게 수행하여 신체의 적응에 혼동을 주는 방법. 자극의 정체기가 왔을 때 실시.(cf. 퀄리티 원리: 세트 간 휴식시간을 감소시켜 데피니션 퀄리티를 향상 시키는 방법)

 5) 분할법(스플릿): 신체의 부위를 나누어 규칙적인 운동 주기를 설정하여 수행하는 운동 방법

  가. 2분할: 신체 근육 부위를 크게 두 가지로 나누어 (ex. 상체와 하체) 하루에 한 부분씩 연속 일자로 수행. ex. 하루 상체, 다음 날 하체, 그 다음날 상체...

  나. 3분할: 신체 근육 부위를 크게 세 가지로 나누어 (ex. 가슴+삼두, 등+이두, 어깨+하체) 실시. 이외 4분할, 5분할 등도 같은 방식.

  다. 이중 분할: 하루에 실시하는 운동을 두 번으로 나누어 실시. ex. 오전 1회, 오후 1회

  라. 삼중 분할: 하루에 실시하는 운동을 세 번으로 나누어 실시. ex. 아침 운동, 점심 운동, 저녁 운동

 6) 강제 반복: 한 세트 내 랩의 반복이 더 이상 어려울 때 보조자의 도움을 받아 1회 이상의 랩을 추가로 실시하는 방법

 7) 치팅: 한 세트 내 랩의 반복이 더이상 어려울 때 신체의 반동을 활용하여 1회 이상의 랩을 추가로 실시하는 방법 

 8) 스트레이팅: 반동을 주지 않고 정자세로 실시하는 방법

 

25. 수준별 운동 방법/운동 지도 방법

 1) 초급자: 쉬운 용어 사용 사용, 근우선법, 피라미드 세트(점진적 과부하), 분할법, 근육혼동법 등

 2) 중급자: 피라미드 세트, 분할법, 플러싱, 슈퍼/컴파운드 세트 등

 3) 고급자: 치팅, 트라이/자이언트 세트, 선피로법, 강제 반복, 이중/삼중 분할 등

 

26. 단순관절 운동, 다중관절 운동

 1) 단순관절 운동: 하나의 관절 각만 변화 ex. 바벨 컬

 2) 다중관절 운동: 두 개 이상의 관절 각 변화 ex. 스쾃

 

27. 그립 종류

 1) 오버핸드 그립: 손등이 천장을 향하는 기본 그립

 2) 언더핸드 그립: 손바닥이 천장을 향하는 그립

 3) 훅 그립: 엄지 손가락을 네 손가락 안으로 넣는 그립

 4) 썸리스 그립: 엄지 손가락을 바벨/덤벨 등에 말지 않고 네 손가락과 같은 방향으로 쥐는 그립

 5) 패러럴 그립 = 뉴트럴 그립: 손바닥이 마주 보는 그립

 6) 얼터네이트 그립: 한 손은 오버그립으로 다른 한 손은 언더핸드 그립으로 잡는 방법. 고중량 데드리프트 시 활용.

 7) 스탠다드/클로즈/와이드 그립: 어깨너비 기준

 

28. 대근육 및 해당 운동(실기 영역에 있는 것만 나열, 실제 구술 응답 시 대퇴근 타겟 운동으로 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬 제시 가능하고, 다른 근육도 마찬가지로 머신 운동 응답 가능)

※2024년 생활스포츠지도사 2급 보디빌딩 실기의 가장 큰 특징은 슈퍼/컴파운드/트라이/자이언트 세트의 수행으로 예를 들면 '어깨 운동을 자이언트 세트로 실시하되 각 세트는 3회씩 실시하시오.'와 같은 문제가 나왔다.

 1) 대흉근(큰 가슴근): 바벨/덤벨 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 덤벨 풀오버, 클로즈 그립/스탠다드 푸쉬업 등

 2) 대둔근(큰 볼기근, 엉덩이 근육): 바벨/백/프론트/와이드스탠스/풀=딥 스쿼트, 바벨/덤벨 런지, 힙 브릿지, 덩키 킥 등

 3) 대퇴근(허벅지 근육 = 대퇴직근 + 외측광근 + 중간광근 + 내측광근): 바벨/백/프론트/와이드스탠스/풀=딥 스쿼트, 바벨/덤벨 런지 등

 4) 광배근(넓은 등근): 바벨/덤벨/벤트오버 원암 덤벨/벤트오버 바벨/언더그립 바벨/뉴트럴 그립 투암 덤벨 로우, 데드리프트 등

 

29. 기타 근육 및 해당 운동(실기 영역에 있는 것만 나열)

 1) 상완 이두: 덤벨/해머/바벨/컨센트레이션/리버스 바벨/얼터네이트 덤벨/얼터네이트 해머 컬

 2) 상완 삼두: 스탠딩 바벨/라잉 바벨/원 암 덤벨 오버헤드/시티드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백, 벤치 딥

 3) 전완(2024년 기출에서 손목뼈, 요골 굴곡/신전으로 출제)

  가. 굴곡: 덤벨/바벨 리스트 컬

  나. 신전: 덤벨/바벨 리버스 리스트 컬

 4) 어깨: 밀리터리=바벨오버헤드/비하인드 넥/덤벨 숄더 프레스, 덤벨 래터럴/프런트/벤트오버/바벨프런트 레이즈, 바벨 업라이트 로우

 5) 기립근: 바벨 굿모닝 엑서사이즈, 백 익스텐션, (컨벤셔널/루마니안/스티프) 데드리프트

 6) 승모근: 덤벨/바벨 쉬러그

 7) 대퇴 이두: 스티프 데드리프트, 덩키 킥, 힙 브릿지

 8) 종아리(비복근): 시티드/스탠딩 카프 레이즈(실기 시험장에 스텝박스 없는 경우가 많았음)

 9) 복근: 업도미널 힙 트러스트, 덤벨 사이드 밴드, 일반/오블리크/리버스 크런치, 레그레이즈, 시티드 니업, V-싯업, 일반/사이드 플랭크

 

30. 복합 근육 발달 운동

 1) 어깨+등: 바벨/원암 덤벨 로우, 벤트 오버 래터럴 레이즈, 페이스풀

 2) 어깨+승모: 슈러그, 업라이트 로우, 벤트 오버 래터럴 레이즈

 

31. 운동 처방

 1) 굽은 등: 백 익스텐션, 굿모닝 액서사이즈

 2) 복부 비만: 복근 운동 동일

 3) 허리 통증: 백 익스텐션, 언더그립 풀 다운, 암 풀 다운, 플랭크

 

32. 체형

 1) 내배엽: 팔다리가 짧고 신진대사가 느려 쉽게 살이 찌는 체형

 2) 중배엽: 골격근이 발달되어 근육 발달이 빠른 탄탄한 체형

 3) 외배엽: 팔다리가 길고 신진대사가 빨라 체중 증가가 어려우며 근육발달이 더딘 마른 체형(tip. 왜 배 없?)

 

32. FITT(Frequency, Intensity, Time, Type)

 : 훈련을 과학적으로 실시하기 위해 고려하는 빈도, 강도, 시간, 종류의 4가지 요소. 운동처방에 활용.

 

33. MET(Metabolic Equivalent Task, 대사당량)

 1) 안정 시 필요한 산소량. 휴식 중 필요한 에너지(산소의 양)

 2) 1 MET = 3.5ml/Kg/min. 1분 동안 1kg에 3.5ml의 산소 소모

 3) MET를 단위로 운동의 강도를 표시 ex. 계단 오르기 40분 = 5.2 MET

 

34. DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness, 지연성 근육통)

: 저항운동 또는 평소 사용하지 않던 근육을 무리하게 사용하여, 24~72시간에 걸쳐 서서히 일어나는 근육통. 스트레칭으로 예방.

 

35. 생체 전기저항 분석법 주의 사항(인바디와 같이 기계를 이용한 체지방 측정 방법. 체수분과 전기저항을 활용하므로 수분량에 초점. 3x4=12, 12x4=48 식으로 암기)

 1) 검사 30분 전: 소변 배출

 2) 검사 4시간 전: 금식

 3) 검사 12시간 전: 운동 금지

 4) 검사 48시간 전: 금주

 5) 검사 7일 전: 이뇨제 복용 금지

 6) 여성 생리기간 중 체수분량 늘어나는 시기에 측정 금지

 7) 실내 온도 섭씨 20~22도 유지

 

 

끝.