2024. 6. 26. 23:37ㆍ생활스포츠지도사 2급 보디빌딩
O. 과학적 지도 방법_생활스포츠 지도사 2급 운동영양학, 운동생리학, 기능해부학
[2024 기출 붉은색 표시]
1. 영양소
1) 3대 영양소: 탄수화물(4Kcal/g), 단백질(4Kcal/g), 지방(9Kcal/g)
2) 5대 영양소: 탄단지 + 무기질, 비타민
3) 6대 영양소: 5대 + 물
2. 탄수화물 cf. 탄수화물이 체내에 들어오면 포도당으로 전환되고, 여분의 포도당은 포도당끼리 묶여서 글리코겐의 형태로 간/근육에 저장 또는 지방으로 변환. 탄수화물 = 화약, 포도당 = 총알, 글리코겐 = 탄창.
1) 운동 시 가장 먼저 동원되는 무산소성 에너지원
2) 저장 형태: 근육 내 글리코겐, 간 글리코겐, 혈중 포도당. 과다 시 중성지방으로 전환 후 지방으로 저장.
3) 혈당에 직접적인 영향을 주는 물질로 적절한 조절, 섭취 및 소모 필요
3. 카보로딩(Carbohydrate + Loading)
: 시합 전 고강도 운동으로 탄수화물을 최대한 고갈시킨 후, 시합 직전 탄수화물을 폭발적으로 늘려 간/근육에 글리코겐의 양을 증가시키는 방법. 주로 보디빌딩과 마라톤을 대비한 전략으로 활용.
4. 단백질
: 인체의 주 성분으로 세포/조직/DNA/RNA 구성, 호르몬 분비, 면역체계 지원, 효소 활동, 에너지 공급, 생체 시스템 조절, 근수축을 위한 기본 요소
5. 지방
1) 역할: 유산소 에너지 공급원, 장기 보호, 체온 유지, 항상성 유지 기능
2) 피하지방, 내장지방
가. 피하지방: 피부 아래 쌓여 있는 지방. 신체 충격 완화, 체온 유지, 영양소 저장 역할.
나. 내장지방: 복부(복강) 내 지방. 내장으로 둘러 쌓여 있어 보거나 만질 수 없음. 고혈압, 심장병, 심혈관 질환, 뇌경색 등 질병의 주요 원인
3) 체지방, 제지방, 체질량 지수
가. 체지방: 신체에 축적된 지방
나. 제지방: 체중-체지방의 값. 지방이 없는 뼈, 근육, 장기, 체액 등을 제외한 값
다. 체질량 지수(Body Mass Index, BMI): 체중을 신장의 제곱으로 나눈 값. 비만 판단의 기준 값. 정상 범위 8.5~22.0, 비만은 25 이상. 근육량 개인차에 따라, 부정확한 지표로 활동될 수 있는 단점 존재.
4) 포화지방, 불포화지방
가. 포화지방: 응고가 잘되는 고기류 지방. LDL 수치 증가 원인. 심혈관 질환 야기. 붉은 고기 및 마요네즈.
나. 불포화지방: 응고성이 낮은 지방. LDL 수치 감소 및 혈액순환 개선 효과. 체내 축적률 낮음. 견과류.
6. 수용성 단백질
: 구상(둥그런 형태) 단백질. 물에 녹는 단백질. 알부민, 글로불린, 프로타민
7. 비타민
1) 기능/필요성: 에너지원의 효율적 사용, 영양소 흡수에 도움, 면역력 증대, 항산화 기능, 피로 회복에 도움
2) 수용성 비타민: B(1, 2, 6), C, H(비오틴) - 물에 녹음. 과다 복용 시 소변 배출
3) 지용성 비타민: A, D, E, K - 지방/유기 용매에 녹음. 과다 복용 시 체내 축적
8. 물/수분
1) 역할: 인체의 70% 구성. 뇌 및 근육의 70%, 연골의 80%, 혈액의 94% 구성. 영양소 운반, 노폐물 제거, 체온 조절
2) 운동 전중후 수분 섭취 이유: 땀으로 배출 되는 수분의 양이 늘어나기 때문
3) 탈수 현상: 땀, 섭취 부족, 구토/설사 등으로 인한 체내 수분 결핍. 갈증, 구강/입술/피부 건조, 소변 감소, 두통, 근육 경련, 현기증, 실신, 피로, 변비, 집중력 약화 유발
9. 콜레스테롤
1) 지질 단백질, 세포막 필수 구조 성분, 혈액으로 운반
2) HDL(HDLc): 고밀도 지질 단백질. 혈액 내 콜레스테롤 수치 감소 기능. 심장 질환 위험 감소.
3) LDL: 저밀도 지질 단백질. 혈관 벽에 축적, 혈관 축소 및 경화, 혈류 감소, 심장 마비/뇌졸중 위험 증가.
10. 운동 전 영양 섭취
1) 적정 시기: 1시간 전. 운동 직전 섭취시 소화대사 집중으로 운동 수행에 부정적 영향
2) 탄수화물: 운동의 주 에너지원 포도당/글리코겐 공급으로 지구력, 근손상 방지, 운동 후 회복 속도 증대 효과
11. 운동 후 영양 섭취
1) 필요성: 운동 후 에너지 고갈에 대한 보상으로 충분한 영양을 공급하여 근육에 에너지 공급
2) 탄수화물: 운동에 사용된 글리코겐 보충. 복합 탄수화물 활용
3) 단백질: 근육의 단백질 합성 및 손상된 근육 단백질 회복 cf. 기회의 창(고강도 운동 후 30분 이내로 근육이 영양을 빠르게 흡수 및 단백질을 합성하는 시기)
4) 물: 운동 중 땀으로 손실된 0.75~1L/h의 수분을 보충
5) 전해질: 운동 중 땀으로 손실된 전해질 보충
12. 필수 아미노산(Essential Amino Acid, EAA)
1) 정의/특징: 필수 아미노산, 체내 합성 불가로 음식물 통한 섭취 필요.
2) 기능: 근육 분해 억제, 면역력 증대, 근육/피로 회복, 지방 분해, 지구력 강화
3) 종류: 류신, 이소류신, 발린, 리신(라이신), 트레오닌, 메티오닌, 페닐알라닌, 히스티딘, 트립토판
13. BCAA(Branched Chain Amino Acid, 분지 사슬 아미노산) - EAA와 거의 같은 개념으로 통용
1) 정의/특징: 필수 아미노산, 체내 합성 불가로 음식물 통한 섭취 필요.
2) 기능: 근육 분해 억제, 면역력 증대, 근육/피로 회복, 지방 분해, 지구력 강화
3) 종류: 류신, 이소류신, 발린
14. 아르기닌 효과
: 필수 아미노산 중 하나. 근력 증가, 혈액 순환 개선, 피로 회복 효과
15. 유청 단백질
: 유제품의 유청에서 추출한 단백질. 근육 형성, 근손실 방지, 면역력 강화, 지방 감소 기능
16. 카페인
1) 긍정적 효과: 각성 효과, 중추신경 흥분, 고강도 운동 시 근력 증가, 유산소 운동 시 지방 분해(활용도) 증가, 기초 대사량 증가
2) 부정적 효과: 불면증, 두통, 정서 장애, 행동 불안 유발, 심박수 증가, 혈압 상승, 위산 분비 촉진, 위 질환 유발
3) 적정 섭취량: 성인 400mg/일, 임산부 300mg/일, 청소년 몸무게 1kg당 2.5mg 이하
17. ATP(Adenosine Triphosphate, 아데노신 3인산)
: 모든 생명체 내에 존재하는 유기 화합물. 아데노신에 3개의 인산이 결합한 구조. 신체 활동의 궁극적인 에너지원.
18. ATP 합성 종류/기전(유튜브 태선생 강의 추천): 무산소(ATP-PCr, 해당과정) & 유산소(산화과정)
1) 무산소성 ATP 합성: ATP-PCr 체계, 젖산 체계(해당과정)
가. ATP-PCr(PhosphoCreatine, 크레아틴 인산) 체계
cf. ATP는 Pi가 세 개라 Tri, ADP는 Pi가 두 개라 Di, P는 Pi 인산, Cr은 크레아틴
① 분해
: ATP → ADP + Pi + Energy(7.3Kcal) : ATP에서 Pi 하나가 떨어지면서, Pi를 붙여 놓았던 에너지가 방출
② 재합성
: ADP + PCr → ADP + Pi +Cr + E : PCr이 분리되며 에너지 방출, 이 에너지를 이용해서 ADP와 Pi를 합성 → ATP 재합성 완료
③ 설명
: 글리코겐 등 세포질 내에서 ATP가 ADP와 인산으로 분해될 때 나오는 에너지를 사용하고, 다시 ADP가 크레아틴인산과 결합하여 ATP를 만들어 내는 과정으로, 10초 내외의 고강도 운동 시에 에너지를 공급한다. 10초가 넘는 운동으로 지속될 경우 ATP 재합성을 위한 크레아틴 인산 부족으로 젖산 체계가 동원된다.
나. 젖산 체계=해당 과정 cf. 해당 = 분해 + 포도당
: 세포 내 포도당(=글루코스)을 초성 포도당으로 분해하는 과정에서 나온 에너지를 신체에 공급하는 과정. 피루브산과 젖산이 생성되며 에너지 방출. 30초 정도 지속되는 고강도 운동에서 사용.
2) 유산소성 ATP 합성
: (산소를 사용하므로) 미토콘드리아 내에서 포도당과 지방을 에너지원으로 ATP를 합성. 크렙스 사이클과 TCA 회로(=전자전달계)를 거치며 나오는 에너지를 신체에 공급. 장시간 지속되는 중저강도 운동에서 사용.
19. 에너지 대사
1) 정의: 체내에서 일어나는 에너지의 방출, 전환, 저장, 이용의 모든 과정. 외부 영양소를 분해 및 합성하여 에너지를 얻는 과정으로 유/무산소 ATP를 생산하는 과정. 동화 및 이화 작용.
2) 에너지 소비 순서: 탄수화물, 지방, 단백질(소량만 에너지원으로 사용)
20. 일일 에너지 소비 형태
1) 기초대사량(안정시 대사량이 더 큰 개념) 60~75%
: 심장 박동, 체온 유지, 호흡 등 생명 유지를 위한 최소 에너지양. 움직임이 없어도 소모되는 열량. 성인 평균 1일 1,440Kcal
2) 활동 대사량 30~35%
3) 소화 대사량 10%
4) (환경) 적응 대사량
21. 아나볼릭(Anabolic, 동화작용) & 카타볼릭(Catabolic, 이화작용)
1) 동화작용: 단백질 합성으로 인한 근육 생성 작용
2) 이화작용: 근육의 분해로 에너지가 방출되는 과정. 근 손실 과정
22. 무산소/유산소 운동
1) 무산소 운동: 산소 없이 화학 반응을 통해 ATP를 분해/재합성하여 에너지로 사용하는 운동. 짧은 시간 고강도 운동. 크레아틴 인산, 젖산, 탄수화물 활용. 역도, 단거리 달리기 등에 해당.
2) 유산소 운동: 산소를 이용하여 ATP를 생성하여 에너지로 활용하는 운동. 긴 시간 저강도 운동. 지방이 주요 원료. 마라톤, 사이클 등에 해당.
23. 위성세포
: 신경줄기세포. 위성세포 주기에 따라 분화 및 분열 발생 → 근육 성장 및 손상 근육 회복
24. 알콜과 운동(스포츠)
: 간/근육에 부정적 자극, 대사 기능 저하로 영양소 흡수 방해, 운동 수행 능력 저하, 반응 시간 저하, 탈수 유발, 균형감각/평형감각 저하, 심혈관계에 부정적 영향, 지구력 저하, 운동 의욕 저하
25. 흡연과 운동(스포츠)
: 산소 공급 저하, 호흡 기능 저하, 호흡기 질환 유발, 심혈관 질환 유발, 근성장 저하, 운동 능력 저하, 남성 호르몬 감소, 혈압 증가, 심박수 증가
26. 테스토스테론
: 남성 호르몬. 근육/골격/골밀도 발달 기능. 남성은 고환, 여성은 난소에서 (소량) 분비
27. 인슐린
: 췌장에서 분비, 포도당을 근육 내 글리코겐 또는 지방 형태로 저장, 혈당 감소(조절), 글루카곤과 길항작용
28. 글루카곤
: 췌장에서 분비, 간 글리코겐을 포도당으로 전환, 혈당 증가(조절), 인슐린과 길항작용
29. 자율신경계의 교감신경 vs. 부교감 신경
1) 교감신경:
가. 자극 원인: 스트레스, 감염, 화상 등 신체 위험 상황에서 자극
나. 흥분/항진 결과: 심박수, 맥박, 심박 출력, 혈압, 혈류량 증가, 타액 분비/소화/소변 생성 억제, 방광 이완, 동공 확장, 긴장 유발
2) 부교감 신경
가. 자극 원인: 편안한 상태
나. 흥분/항진 결과: 심박수, 맥박, 심박 출력, 혈압, 혈류량 감소, 위장운동 증가, 타액 분비/소화기능 증가, 방광 수축, 동공 축소, 근육 이완
30. 심박출량(mL)
: 심장에서 1분 동안 내보내는 혈액량. 1분당 심박수 x 1회 박출량
31. 심박수/맥박 확인 방법(촉진법 = 손으로 느껴서 진단하는 방법)
: 요골(손목의 엄지 손가락 쪽으로 이어지는 부분에 튀어나온 뼈) 동맥, 상완 동맥, 경동맥 등에 가운데 손가락 세 개를 중간 정도의 압력으로 갖다 대고 측정. 정상범위 성인 60~100회.
32. 아드레날린
: 교감 신경 말단 분비 신경전달물질=호르몬, 운동으로 인해서도 분비, 혈류 증가, 심박 증가, 혈당 증가, 소화/배변 억제, 동공 확장.
33. 신경 말단 분비 신경전달물질
: 아세틸 콜린, 도파민, 시로토닌, 노르아드레날린, 글루타민산 등
34. 근육
1) 종류: 골격근(가로무늬근), 심장근(가로무늬근), 내장근(민무늬근=평활근)
2) 수의근 vs. 불수의근
가. 수의근: 골격근. 의지에 따라 움직일 수 있는 근육
나. 불수의근: 심장근, 내장근. 의지에 따라 움직일 수 없는 근육
35. 골격근 구조 및 기능/특징
1) 구조: 뼈 또는 힘줄에 붙어 있음
2) 기능/특징: 수의근, 가로무늬근, 이완/수축으로 동작 발생, 자세 유지, 내장 보호, 배변 조절, 호흡을 위한 근수축/이완, 근수축 시 열 발생으로 체온 유지
36. 뼈의 기능/역할
: 신체 지지, 장기 보호, 근육의 지렛대 역할 수행, 무기질 저장
37. 근섬유
1) 지근
가. 미오글로빈(산소 결합 단백질) 다량으로 붉은 근육(=적근), 모세혈관 밀도 높음
나. 느린 수축 속도, 낮은 최대 장력, 높은 피로저항력 → 근지구력 운동에 주로 사용 및 적합한 근육
2) 속근
가. 미오글로빈 적어 하얀 근육(=백근), 모세혈관 밀도 낮음
나. 빠른 수축 속도, 높은 최대 장력, 낮은 피로저항력 → 무산소 근력 운동에 적합
38. 근력 결정 요소
: 근육 길이, 관절각, 근수축 속도, 근육량
39. 근수축 종류/특징
1) 등장성 수축(isotonic): 관절 각 변화, 근육 길이 변화
가. 단축성 수축: 관절 각과 근육 길이 짧아짐
나. 신장성 수축: 관절 각과 근육 길이 길어짐
2) 등척성 수축(isometric): 근육 길이 변화 없이 장력 발생 ex. 플랭크, 팔을 곧게 펴고 벽 밀기
3) 등속성 수축(isokinetic): 관절 각 변화, 근육 길이 변화 + 운동 속도 일정, 특수 기계 필요, 재활 운동에 활용
40. 근세사 활주설 근육 수축 이론
: 근원 섬유 속에서 마이오신이 액틴을 끌어당겨 액틴이 미끄러지면서 Z선 간격이 짧아지므로 근수축 발생
41. 골지 건 기관
: 근육의 과도 수축을 억제시키는 기관. 근방추와 길항 작용. 무거운 물체를 들다가 역치점이 오는 경우 떨어뜨리게 되는 상황에서 작용.
42. 근방추
: 근육의 과도 이완을 억제시키는 기관. 골지 건 기관과 길항 작용.
43. 체순환, 폐순환
1) 체순환: 혈액이 좌심실 - 대동맥 - 전신 순환 - 대정맥 - 우심방으로 들어 오는 과정
2) 폐순환: 혈액이 우심실 - 폐동맥 - 폐 - 폐 모세혈관 - 폐정맥 - 좌심방으로 들어오는 과정
44. 해부학적 면
1) 시상면: 인체를 좌우로 나누는 가상의 면
2) 관상면: 인체를 앞뒤로 나누는 가상의 면
3) 수평면: 인체를 상하로 나누는 가상의 면
끝.