철인 3종을 위한 최적의 수영 연습량

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  철인 3종 수영을 완주하기 위해 수영 연습을 얼마나 해야 할까? Triathlonmagazine의 Kevin Mackinnon이 이에 대해 답한다. 오늘은 철인 3종 코치 케빈을 말을 빌어 우리가 철인삼종을 준비하기 위한 수영 훈련량이 얼마나 되는지 알아보겠다. 아래 글은 케빈의 1인칭 주어로 서술되었다.

 

  철인 3종 수영에 대비하기 위한 수영 훈련의 양은 생각보다 적을 수도 있다. 35년의 코치 경력 동안 함께 훈련하는 선수에게 수영을 덜 하라고 설득했던 일은 거의 존재하지 않는다. 많은 철인들은 달리기나 사이클을 하다가 철인에 입문한다. 따라서 물속을 처음부터 편안하게 느끼는 선수는 많지 않다. 게다가 수영은 철인 3종 경기 세 종목 중 가장 짧기 때문에 물속에서 보내는 시간을 최소화하는 것이 쉽게 정당화되기도 한다.

  이해할 수 있는 부분이긴 하나, 이러한 접근 방식 때문에 실패하는 경우를 여러 번 목격했다. (값비싼) 아이언맨 대회에서 수영을 마치긴 했으나 컷오프를 당하는 것은 끔찍한 일이다.

  철인 3종 선수가 수영을 얼마나 해야 하는지에 대한 명확한 답은 없다. 변수가 너무 많기 때문이다. 만약 제한 시간에 맞추지 못할 가능성이 있다면, 추가로 수영 시간을 더 확보하여 스트로크, 속도, 체력을 개선해야 한다. 드래프트가 허용되는 경기에서 경쟁한다면, 수영 기술을 갈고닦기 위해 많은 시간을 투자해야 한다. T1에 어떻게 들어가느냐가 경기 결과를 좌우한다.

  수영이 배경이고 계속해서 수영을 잘하는 선수라면 물속에서 보내는 시간을 줄일 수 있다. 특히 목표가 단순히 경기를 완주하는 것이라면 더욱 그렇다. 그들은 자전거와 달리기에 시간을 더 투자하여 체력을 향상시키고 레이스 당일 수영은 잘 끝낼 수 있을 정도로만 하면 된다.

 

1. TRIathlon

  그럼에도 불구하고, 더 좋은 결과를 원한다면 자전거와 달리기 훈련 시간을 줄이고 수영에 집중하는 것이 좋다. 우수한 달리기 실력을 가진 선수들이 더욱더 달리기에 집중하는 모습을 자주 본다. 자전거 실력을 개선하기 전까지 나는 내가 참가한 모든 대회에서 가장 빠른 달리기 기록을 세웠음에도 최종 결과는 좋지 않았다. 철인 3종 경기의 상위권에 들기 위해서는 세 종목 모두에서 실력을 골고루 발휘해야 한다. 이제는 한 종목이 약해도 우승할 수 있는 시대가 아니다. 프로 선수들뿐만 아니라 상위 연령대 선수들에게도 이 말은 점점 더 크게 적용된다.

 

2. 주당 세션 수

  일반적으로, 기본적인 수영실력을 갖춘 사람은, 일주일에 한 번 수영을 하면 근육 기억이 유지되어 경기 완주가 가능하다. 주 2회의 수영은 기존의 수영 체력을 유지하게 해준다. 그러나, 대부분의 코치들은 주당 세 번의 수영을 권장한다. 그래야 체력의 향상과 기술의 발전을 도모할 수 있기 때문이다. 나아가, 주 4회 이상의 수영은 스트로크와 체력을 개선하고 트래프트가 허용되는 경기나 상위 레벨의 경기에서 경쟁하기 위한 능력을 신장시켜 준다.

 

3. 볼륨, 훈련량

  클린트 리엔은, "속도와 훈련 변수 간의 가장 큰 상관관계는 볼륨이다. 볼륨을 늘리는 가장 좋은 방법은 빈도를 높이는 것이다. 일주일에 한 시간씩 다섯 번 수영하는 것은 일주일에 세 번 1시간 40분씩 수영하는 것보다 낫다."라고 한다.

  나는 초보 수영 선수들이 주 4회 1,000~1,500m 세션을 하도록 하는 것이, 주 3회 1,500~2,000m씩 수영하는 것보다 더 효과적이라는 것을 자주 깨닫는다. 특히, 해당 세션 중 일부가 드릴과 기술 훈련에 집중될 때 더욱더 그렇다. 드릴 연습을 1,000m 정도 수행하면 어깨가 너무 피로해져서 스트로크를 유지하기 힘들어하는 경우가 많다.

  내가 코칭하는 대부분의 선수는 경기 거리와 상관 없이 45~60분 세션을 수행한다. 2022년 코나 연령대 챔피언인 내 아내도 한 세션에 2,500m를 넘기는 경우는 거의 없다. 다만, 그녀는 예외적으로 수영을 정말 좋아해서 주 4회씩, 그중 한 번은 3,000~3,500m 정도의 긴 세션을 할 뿐이다. 나머지 세션은 짧다.

  중요한 것은 훈련의 질을 유지하는 것이다. 수영에서는 인터벌이 핵심이다. 주 3회 45분 동안 쉬지 않고 수영하는 것만으로는 큰 성과를 기대하기 어렵다.

 

4. 꾸준함

  주 3회 꾸준히 수영장을 찾는 선수들의 결과는 매우 놀랍다. 시간이 부족한 몇몇 선수들은 1,000m 정도의 짧은 세션을 하기도 한다. 이 방법은 내가 프로로 활동하면서 저널리즘 학위를 따는 동안 배운 요령이다. 시간이 부족하고 피곤한 날, 짧은 세션이라도 수행함으로써 얻는 이득은 아무것도 안 하는 것보다 훨씬 낫다는 것을 금방 깨달았다.

 

  얼마나 수영을 해야하는지에 대한 답은 자신의 능력과 목표에 따라 다르다. 그 부분을 먼저 파악하면, 수영 훈련에서 최대의 효과를 얻을 수 있는 스케줄을 설정할 수 있을 것이다.

 

출처) How much swimming does a triathlete need to do? Kevin Mackinnon. 2024. Triathlonmagazine.ca

 

끝.