오르막 달리기를 잘 하는 방법, 업힐 러닝 팁

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  도로 마라톤을 하다 보면 이따금 나타나는 언덕이 매우 얄미워지는 순간이 있다. 많은 러너들은 언덕 달리기를 싫어하고 힘들어한다. 하지만, 모두가 싫어하고 힘들어할 때, 내가 이를 좋아하고 즐길 수 있다면? 이를 위해 러닝 매거진과 트라이애슬론 매거진이 제시하는 다섯 가지 방법을 함께 읽어보자. (달리기와 트라이애슬론 전문 잡지의 내용이지만 이를 산악마라톤 언덕 달리기 또는 트레일러닝 업힐 달리기 방법으로 적용하기에도 충분하다.)

 

  언덕을 싫어하는가? 당신만의 이야기가 아니다. 수많은 러너와 철인들은 나이를 불문하고 다양한 이유로 업힐 훈련을 회피하는 경향이 있다. 언덕은 고통스럽고 오르는 방법을 정확히 알 수 없는 존재일 수 있다. 그러나, 여러분의 러닝 루틴에 힐 트레이닝을 도하게 되면 속도화 힘에 있어 큰 도움을 줄 것이다. 부상 없이 오르막과 내리막을 달리며 언덕 훈련을 최대화할 수 있는 방법을 알아보자.

 

언덕 달리는 방법 첫 번째: 보폭을 줄이자

  언덕을 향하며 보폭을 줄이고, 탄력을 살리며, 민첩하고 효율적인 스텝을 사용하자. 우리 다리에 내재왼 트램펄린을 활용하는 것이다. 짧은 보폭은 다리의 자연스러운 탄성을 사용하고 요구되는 근육의 노력 정도를 경감시켜 주는 데 도움이 된다. 정상에 도달한 후에는 보폭을 원래대로 늘리고 속도를 높인다. 처음에는 어렵고 힘이 들겠지만, 연습을 통해 충분히 익힐 수 있는 기술이다.

 

업힐 러닝 방법 두 번째: 턱을 들자

  발을 쳐다보지 말고 시선을 올리자. 몸을 구부리는 것도 좋지 않다. 신체에 약간의 경사만을 두고 업힐을 오르면 보다 편하게 언덕을 오를 수 있다. 가슴을 열어야 산소를 충분히 들이마실 수 있고, 이는 곧 편한 상태에서 에너지를 가진채 나아갈 수 있다는 뜻이다. 근육을 질식하게 만들지 말고 산소가 충분히 공급되도록 하자.

 

업힐 달리기 방법 세 번째: 균일한 페이스로 언덕 오르는 연습을 하자

  언덕 스프린트 훈련을 제외하고, 우리는 적절하고 지속 가능한 속도로 언덕을 오르는 것에 목표를 두어야 한다. 전력으로 언덕을 오르는 것은 에너지를 모조리 태워버리게 되고, 이는 훈련이나 경기 후반부에 큰 결점으로 다가올 것이다. 반면, 균일한 페이스로 언덕을 오르면 오르는 내내 달리기를 부드럽게 유지할 수 있다. 많은 연구를 통해 다수의 러너들이 시작부터 너무 빠르게 언덕을 올라 그들이 유지할 수 있는 것보다 더 큰 힘을 들여 러닝을 마친다는 사실이 밝혀졌다.

 

언덕 달리기 방법 네 번째: 언덕을 분할하자

  오르막 길을 구간별로 완주하기 좋게 분할하여 언덕 공포증을 떨쳐내자. 표식이나 자연물과 같은 것을 골라 이를 목표로 설정하고 하나씩 처리해가며 자신에게 응원을 보내자. 하나를 달성하기 전까지 그보다 멀리 있는 것에 대해 신경 쓰지 말자. 업힐 러닝은 멘탈게임이다. 구간별 달성을 통해 멘탈 게임의 승자가 될 것이고 길고 가파른 언덕은 곧 끝이 날 것이다.

 

업힐 방법 다섯 번째: 내리막을 사랑하는 방법을 배우자

  빠른 속도의 다운힐 러닝은 예술과 같다. 달리기 훈련 계획에 빠른 다운힐 부분을 추가하여 연습하면 느슨하고 편안한 스텝을 밟으며 동시에 빠른 페이스를 유지할 수 있다는 자신감을 가질 수 있다. 단, 다운힐에서 집중력을 잃으면 큰 사고로 이어질 수 있으니 반드시 집중해야한다. 다운힐을 달리는 방법 또한 보폭을 줄이는 것이 좋다. 팔은 아래쪽으로 넓게 벌려 무게 중심을 낮추고 안정성을 확보하자. 빠른 스텝과 부드러운 움직임에 목표를 두자.

 

출처) 5 tips to help you become a hill-crushing machine. Keeley Milne. March 10, 2024. Runningmagazine.ca

 

끝.