철인 3종 바꿈터 뜻과 바꿈터 시간 줄이는 방법

Photo by Phil Roeder @flickr.com

 

  철인 3종은 스.바.런(스위밍, 바이크, 러닝) 세 종목을 연달아 실시하는 것이다. 따라서, 수영이 끝나고 자전거로 전환하고, 자전거를 끝내고 러닝으로 전환하는 장소에 들려야 하는데, 이곳을 바꿈터 또는 트랜지션이라고 한다. 총 두 번 바꿈터를 지나며 트랜지션을 해야 하므로 첫 번째 트랜지션을 T1, 두 번째 트랜지션을 T2라고 한다. 바꿈터는 일반적으로 동일한 장소에 위치하기 때문에 본인이 필요한 물품을 챙겨 경기 전날 또는 경기 당일 새벽에 바꿈터에 보관한다. 참고로, 스타트 지점과 피니쉬 지점은 다를 수 있다.

  바꿈터에서 다음 종목으로 전환하는 시간도 경기 시간에 포함되기 때문에 이 시간을 줄이는 것이 매우 중요하다. 신체 능력과 기술이 매우 중요한 각 운동종목과 다르게 바꿈터 전환에 필요한 능력은 누구든 연습과 노하우 축적을 통해 신장시킬 수 있다. 오늘은 트라이애슬론 코치 필 모슬리가 운영하는 유튜브 채널인 Phil Mosley에서 제시하는 바꿈터 시간 축소를 위한 아홉 가지 필수 요소에 대해서 알아보기로 한다.

 

바꿈터 시간 줄이는 방법 첫 번째: 필수 장비로만 구성하기

  다양한 물품을 챙기는데 시간을 허비하지 말아야 한다. 바꿈터에 있는 물건의 개수가 적을수록 시간은 축소된다. 많은 보조장비들은 우리의 경기에 대한 긴장을 완화시켜주는 효과가 있을 수는 있으나, 되려 스트레스와 혼란을 가중시키는 역할이 더 크다. 따라서, 바꿈터에서 귀중한 시간을 낭비하지 않도록 장비 구성을 단순화해야 한다. 유선형적 구성, 즉 차례대로 장비를 집어 들 수 있게 장비를 배치하여 집중력을 높이고 시간을 아껴야 한다.

 

트랜지션 시간 단축 전략 두 번째: T1 전략

  T1에서 필요한 핵심 장비는 자전거, 헬멧, 사이클 슈즈이고, 고글이 추가될 수 있다. 물통, 사이클 컴퓨터와 에너지젤은 이미 자전거에 부착되어있어야 한다. 환복 시간을 줄이기 위해서는 철인 경기복을 준비하는 것이 좋다. 철인복은 철인 3종 경기를 위해 특별이 고안된 속건성 슈트다. 경기복은 세 가지 종목 사이에 환복시간이 필요하지 않아 시간을 절약해 준다.

 

바꿈터 시간 절약 방법 세 번째: T2 전략

  T2에서 필요한 것은 운동화 뿐이다. 장거리 또는 물집이 잘 잡히는 경우에는 양말을 추가할 수 있다. 여기에 고글과 모자를 추가할 수 있는데, 이를 착용하는 시점은 바꿈터 내에서 가만히 서있는 시간이 아니라 러닝 주로로 이동하는 시점이 되어야 한다.

 

  사족을 보태자면, 철인 3종 선수의 심박수가 가장 높은 순간은 바꿈터라는 연구 결과가 있다. 바꿈터에서 높은 속도로 이동하여 5초를 버는 것은 좋은 일이지만, 이로써 우리를 지치게 만들고 레이스 후반에 속도를 훨씬 낮추게 된다. 또한, 심박수가 최대치에 가까울 때는 실수를 저지를 가능성이 더 높다. 따라서, 적절한 페이스 조절이 필수적이고 현명한 바꿈터 전략으로 시간을 아껴야 한다.

 

바꿈터 전략 네 번째: 바꿈터에 익숙해져라

  레이스의 열기에 휩싸인 우리는 방향을 잃기가 쉽다. 그러므로 바꿈터에 미리 친숙해지는 시간을 가져야 한다. 자신의 자전거를 찾기위해 두리번거리거나 자전거를 타고 나가야 하는 출구를 찾지 못해 우왕좌왕하는 사이 시간은 빠르게 흘러간다. 시합 전 여유 있는 시간에 미리 바꿈터에 들러 주변을 걸어보며 수영을 끝내고 들어오는 방향, 자전거를 타고 나가는 출구, 자전거를 타고 들어오는 입구, 뛰어 나가는 출구를 정확하게 숙지하자. 자전거를 거치해 놓은 위치를 기준으로 이에 대한 리허설을 머릿속에서 실시하고, 자전거 거치 위치를 쉽게 찾을 수 있는 시각적인 포인트를 지정해 두는 것이 큰 도움이 된다. 표식이나 번호 또는 주변의 특징을 기억해 두자. 레이스 당일에는 판단력이 흐려질 수 있으므로 사전에 이를 실시해야 한다.

 

철인 3종 바꿈터 꿀팁 다섯 번째: 사전 경기 리허설 및 연습

  경기 중간에는 헬멧을 쓰는 것조차 어려운 일이 될 수 있다. 따라서 이를 사전에 연습해 두어야 한다. T1에서 자전거에 손을 대기 전에 반드시 헬멧을 먼저 써야 한다. 헬멧을 빠르게 쓰는 연습을 여러 번 수행하고, 자전거를 거치대에서 꺼낸 후, 다시 자전거에 거치하고 빠르게 헬멧을 벗는 연습을 역시 여러 번 실시하자. 더불어 고글을 쓰는 연습도 병행하는 것이 좋다. T2를 위해서는 러닝화를 빠르게 신는 연습도 여러 번 실시하자. (사전에 러닝화의 끈을 탄성끈이나 고무줄로 교체하는 것도 추천한다. 우리나라에서는 철인 용품을 판매하는 인터넷 쇼핑몰에서 구할 수 있는데, 다이소에 가면 유사한 고무줄 운동화 끈을 훨씬 저렴하게 판매한다. 또는, 구둣주걱을 러닝화 안에 넣어서 바꿈터에 보관하는 것도 방법이다.) 

 

트라이애슬론 트랜지션 시간 줄이기 여섯 번째: 자전거에 클릿슈즈를 미리 부착하라

  대부분의 철인은 클릿슈즈와 클릿페달을 사용한다. 클릿에 익숙한 선수라면 클릿슈즈를 미리 페달에 부착시켜 놓자. 이것만으로 20초 정도가 바로 줄어들 것이다. 클릿페달을 신는데 들어가는 시간을 아끼고, 미끄러운 클릿페달을 신고 자전거 출발지점까지 뛰어가는 것도 빠르고 안전하게 수행할 수 있기 때문이다. 이를 위해서는 페달에 장착된 클릿슈즈가 수평 상태가 되는 것이 좋은데, 클릿 슈즈와 자전거를 고무줄로 연결하면 된다. 단, 고정된 슈즈가 풀리거나 또는 라이딩 때 안 끊어지는 일을 방지할 수 있는 적정한 탄성의 고무줄이 필요하다. 자전거 출발 지점으로 이동 후에는 안장 위로 뛰어 오른 후, 슈즈 위에 발을 올리고 페달링을 하여 속도가 어느정도 붙는 시점이 오면 프리휠이 돌아가는 사이에 발을 슈즈 안에 넣고 신발을 조인다. 자전거에 뛰어오르는 연습과 클릿슈즈를 안장 위에서 신는 연습을 반복하여 안전성과 시간 절약을 모두 확보하자. 충분한 연습을 실시하면 안장 위에서 안전하고 빠르게 클릿 슈즈를 신을 수 있게 된다.

 

3종 경기 트랜지션 방법 일곱 번째: 출수 시점에서 T1까지 전략

  수영이 끝나갈 때 쯤, 첫 번째 트랜지션에 대한 그림을 그려보자. 자전거를 거치한 위치를 떠올리고 진행 순서를 복기하자. 수영을 마치고 나와서보다 수영이 끝나갈 때 미리 바꿈터에 대비하는 것이 좋다. 머릿속에 떠올릴 순서는 다음과 같다. 출수 후 바꿈터로 뛰어간다. 고글을 머리 위로 올려서 시야를 확보한다. 웻슈트의 지퍼를 내려 허리까지 벗고 팔을 뺀다. 팔이 나온 후 수모와 수경을 완전히 벗는다. 자전거 앞의 바구니에 수모와 수경을 내려놓고 슈트를 완전히 벗는다. (이때 발차기를 하는 식으로 슈트를 벗으면 더 빠르게 벗을 수 있는데 무릎 부상은 조심해야 한다.) 고글이 거치된 헬멧을 가장 먼저 쓰고, 자전거를 내려 출발선으로 이동한다. 자전거에 올라타고 페달링을 시작하며 클릿 슈즈를 신는다.

 

철인 바꿈터 전략 여덟 번째: 사이클 후반부에서 T2까지의 전략

  자전거가 종료되기 전 어떻게 자전거에서 내릴지와 바꿈터 어디에 자전거를 거치하는지에 대해 미리 생각해두자. 입문자의 경우 자전거에서 내려 조깅으로 바꿈터에 진입하면 된다. 하지만 이보다 빠른 방법은 자전거 하차 지점 400m 정도를 앞두고 클릿슈즈를 벗은 후 클릿 슈즈 위에 발을 올린 다음, 하차 지점 직전에 내리는 것이다. 이보다 더 빠른 방법은 하차 지점에서 내리기 전 한쪽 다리를 자전거 탑튜브 너머로 미리 보내둔 뒤 동시에 땅으로 발을 딛는 것이다. 이 역시 여러 번의 훈련을 통해서만 이뤄낼 수 있는 기술이니 충분히 연습하도록 해야 한다. 자전거에서 내려 조깅으로 바꿈터에 진입하면 자전거를 거치하고, 아직 슈즈를 신고 있는 경우에는 신발을 벗고, 헬멧을 거치한 후 러닝화를 신는다. 그리고 달려가면 된다.

 

바꿈터 시간 줄이는 방법 아홉 번째: 연습만이 완벽함을 만들어 낸다.

  바꿈터 연습을 많이 할수록 더 부드럽고 빠르게 트랜지션을 수행할 수 있게 된다. 연습은 자전거가 긁히지 않는 벽에 자전거를 기대 놓고, 바닥에 모든 장비를 내려 둔 후 우리가 경기 중에 있다고 가정하여 실시하자. 다시 한 번 트랜지션 연습을 복기해 보자. T1 연습을 위해 철인복과 웻슈트를 입고 자전거 조깅으로 접근하며 웻슈트를 허리까지 벗는다. 자전거에 도달하면 웻슈트를 모두 벗는다. 헬멧을 쓰고 자전거를 잡아 밀고서 조깅 페이스로 뛰어 나가 일정 지점에서 자전거에 올라탄다. 나갔다 들어오며 T2를 연습하자. 자전거에서 내리고, 바꿈터로 조깅해 들어간다. 자전거를 거치하고 러닝화로 갈아 신는다. 헬멧을 거치하고 뛰어 나간다.

 

  바꿈터 트랜지션의 매력은 우리보다 빠른 사람을 쉽게 따라잡을 수 있는 기회라는 것이다. 반복 숙달을 통해 효율적으로 시간을 줄이고 안전을 확보하도록 하자.

 

출처) 9 Essential Tips for Faster Triathlon Transitions. Phil Mosley. 2024. YouTube.com

 

끝.