철인 3종 준비를 위한 보강운동 및 근력운동

by Sportex Journals @flickr.com

 

  철인 3종의 각 종목은 수영, 자전거, 달리기이다. 각 종목을 들입다 훈련한다고 해서 결과가 좋을까? 물론 그럴 수 있지만, 각 종목에 쓰이는 근육과 관절 가동성에 도움이 되는 보강운동을 통해 보다 효율적인 성장을 이루고 결과를 높일 수 있다. 이를 위해, 오늘은 유튜브 채널 Peak Strength의 코치 Dane Miller가 제시하는 Strength Training for Triathlon 영상에 나오는 내용을 정리한다.

 

  양극화 트레이닝(Polarized Tr.)이 좋을까? 피라미드 세트가 좋을까? 철인 3종 경기에서 필요한 힘을 기르기 위해서는 무엇을 해야 할까? 앞으로 이 모든 것에 대해 알아보도록 한다.

 

1. 철인 3종 각 종목별 특징

1.1. 자전거

  자전거에서 좋은 성과를 내기 위해서는 좋은 기술을 개발해야 한다. 이는 페달에 큰 힘을 가하면서도 역동적인 몸통 제어 능력을 유지해야 한다는 뜻이다. 또한, 효율적으로 가속하는 방법을 익혀야 시간 단축을 이루어낼 수 있다.

 

1.2. 수영

  다음은 수영이다. 최적의 수영기술이 중요하다. 스토르크를 최적화하고 올바른 자세를 유지하며 가능한 한 오랫동안 홀로우 자세(Hollow Position: 코어를 단단히 잡아 놓은, 팔다리를 쭉 편 상태에서 윗몸일으키기/크런치를 약간 한 듯한 복부 자세) 유지해야 한다. 광배근이 강해야 하고, 어깨는 안정되어야 하며, 엉덩이는 균형이 잡혀있어야 한다. 이 모든 요소는 수영 성과를 높이는 데 필수적이다.

 

1.3. 달리기

  마지막은 달리기이다. 장거리 달리기는 일종의 접촉 스포츠로, 발을 땅에 디딜 대마다 상당한 힘이 반작용으로 돌아오며, 이는 발목, 무릎, 엉덩이, 심지어 허리에도 영향을 줄 수 있다. 달리기를 꾸준히 하면서도 유연성에 집중하지 않으면 상체의 뻣뻣함에서 문제가 찾아올 수 있다. 따라서, 자전거 타기, 수영, 달리기 이 세 가지 방식에 대한 훈련은 각각의 약점을 찾아 개선하는 것이 중요하다.

 

  철인 3종 경기에 대한 근력 운동을 준비할 때, 먼저 문제가 되는 부분을 확인하자. 이러한 문제를 일으키는 근육을 이해하면 근력과 컨디셔닝에 있어 큰 도움을 받을 수 있다.

 

 

 

하이 링 풀업 @pexels.com

 

2. 각 종목별 보강운동

2.1. 수영의 어깨 안정성

  덤벨 외회전 같은 운동으로 어깨를 강화할 수 있다. 풀업 - 데드 행(턱걸이 봉을 잡고 어깨가 뽑힌 상태로 힘을 빼고 매달린 상태), 뉴트럴 그립(바를 위로 또는 아래로 잡은 것이 아니라, 손바닥끼리 마주 본 상태로 잡는 그립으로 일반 철봉에서는 특정 보조 기구를 사용해야 가능하다), 하이 링(그립이 고정된 것이 아니라, 링과 스트랩으로 연결되어 그립을 자유자재로 바꿀 수 있는 기구) - 운동으로 광배근을 강화하면 특히 오픈워터에서 수영 성과를 높일 수 있다.

 

2.2. 사이클의 허벅지와 햄스트링

  스프린트 사이클리스트와 같은 훈련은 필요 없으나, 그 중 몇 가지를 적용하는 것은 바람직하다. 내로우 스탠스 하이바 백 스쾃, 풀 프런트 스쾃, 노르딕 햄스트링 컬을 통해 이러한 부위를 강화하면 장거리 주행 시 힘을 더 잘 발휘할 수 있다. 싱글 레그 스쿼트는 사이클뿐만 아니라 달리기에도 효과적인 운동이다. 이를 통해 후면 사슬과 허벅지(대퇴사두)를 모두 타깃으로 체력 및 근력을 강화할 수 있다.

 

 

 

비둘기 자세 by Yoga Mama @flickr.com

 

2.3. 장거리 달리기의 발목 및 발의 안정성

  사이클에서 얻은 근력과 함께 정기적인 유연성 운동을 병행하면 달리기 성과에 큰 도움을 줄 수 있다. 비둘기 자세(위 사진)와 흉추 스트레칭(아래 사진) 등을 통해 둔근을 늘리고 흉추의 유연성을 유지하여 부상 방지와 성과 향상을 도울 수 있다.

 

 

 

흉추 스트레칭 by Sportex Journals @flickr.com

 

3. 훈련의 빈도와 강도

  빈도는 주 2회, 강도는 낮게 하는 것을 추천한다. 첫 번째 세션에서는 다리 근련에 집중하여, 풀 스쿼트, 싱글 레그 무브먼트, 리버스 하이퍼 익스텐션과 같은 몸통 중심 운동을 실시한다. 두 번째 세션에서는 맨몸 운동으로 상체 근력 훈련에 중점을 두어 풀업, 로우, 딥스를 수행한다. 이때, 뉴트럴 그립 풀업을 함께 수행하면 동적 몸통 제어 능력이 향상되어 수영과 달리기에 도움이 된다.

 

4. 파워 출력 향상을 위한 훈련

  파워를 증진시키기 위해서는 점프 스텝 업, 점핑 런지, 허들 넘기와 같은 폭발적인 움직임을 포함한 '애슬릿 데이'를 추가하면 좋다. 이러한 운동은 장시간의 지구력 세션 중에서도 기량을 유지하고 힘을 발휘하는 데 도움이 된다.

 

  결론적으로, 주 2회의 낮은 강도의 파워 훈련과 문제가 되는 신체 부위에 대한 집중이 철인 3종의 우수한 수행을 위한 필수 조건이다. 데드 행 풀업 10개와 바벨을 사용한 백스쿼트 10회를 목표로 시작하자. 이를 통한 근력 향상으로, 자전거 타기와 달리기 성과가 눈에 띄게 달라질 그날이 머지않았다.

 

출처) Strength Training For Triathlon. Peak Strength. 2024. Youtube.com

 

끝.