철인 3종 마스터가 입문자에게 제안하는 10가지 사이클 기술 훈련 트레이닝 방법

Photo by Glory Cycles @flickr.com

 

  많은 철인들은 사이클이 철인 3종의 진행에 있어 힘을 비축하고, 시간을 단축하며, 에너지를 보충하기에 가장 핵심적인 영역이라고 생각한다. 자전거를 타지 못하는 사람은 없지만 정확한 기술로 타는 사람은 많지 않다. 기본적인 기술 없이 빠르게 자전거를 타는 것만을 목표로 하는 것은 말 앞에 수레를 두는 셈이다. 이 글에서는 프로 트라이애슬론 선수이자 철인 3종 수석 코치인 Jesse Vondracek가 제시하는 10가지 주요 팁을 소개한다. 이를 통해 철인 3종 선수가 추가적인 노력 없이 보다 안전하고 빠르게 자전거를 탈 수 있는 라이딩 기술 향상법에 대해 알아보고자 한다. 본문의 출처는 triathete.com이고, 괄호 안의 내용은 본 블로그 작성자 본인이 추가로 설명한 부분이다.

 

1. 자전거 스타트 연습

  클릿슈즈를 사용하는 경우 반드시 클릿을 페달에 꼈다가 뺄 수 있는 기술을 마스터해야 한다. 이 기술은 실내 '로라' 위에서 또는 벽에 기대서 연습할 수 있다. 클릿이 끼워질 때의 느낌에 익숙해져야 하고, 빠르게 클릿을 뺄 수 있는 각도를 숙지해야 한다. 클릿에 편안해진 후에는 야외로 나가 한적한 도로나 주차장과 같은 곳에서 연습하자. 한쪽 발을 땅에 대고 반대쪽 발을 크랭크의 2시 지점에서 장착하는 연습을 하자. 이렇게 하면 2시 지점에서 움직이는 발이 앞으로 나아가는 힘을 주게 되고, 반대 발의 클릿이 끼워질 여유를 제공할 것이다.

 

2. 자전거 정지 훈련

  우리에게는 두 개의 브레이크가 있다. 왼손은 앞브레이크에 놓인다. 앞브레이크는 가장 강력하게 자전거에 제동을 가한다. 만약 당신이 앞브레이크만 사용한다면 당신은 100%의 확률로 고꾸라질 것이다. 따라서 우리는 동시에 두 개의 브레이크를 부드럽게 잡아야 한다. 천천히 멈춰가면서 클릿을 빼기 위한 발이 있는 쪽으로 살짝 기울이고 클릿을 빼도록 하자. (우측통행을 실시하는 대부분의 국가에서 도로 사이클을 타는 경우에는 오른쪽 클릿을 빼야 하는 이유가 여기에 있다. 오른쪽으로 기울이며 오른쪽 클릿을 빼야 차량이 통행하는 쪽과 먼 쪽에 발을 지지해서 안전하게 멈출 수 있고, 혹시나 넘어진다 하더라도 차량과 멀리 떨어져 넘어지기 때문이다.)

 

3. 자전거 코너링 기술 연습

  부드럽고 빠르게 코너를 도는 것은 예술과 같다. 하지만/따라서 이를 완벽히 숙지하는 데에는 시간이 걸린다. 입문자의 경우에는 자신의 능력보다 과도하게 빠른 속도로 코너링을 수행하는 경우가 잦다. 쓰라린 상처를 피하기 위해서는 코너 진입 시 속도를 다소 늦춰야 한다. 이를 통해 곡선 주로에 가장 안전하고 효율적인 접선을 만들 수 있다. 코너링에 익숙해지기 위해 비어있는 주차장 또는 한적한 공도에서의 많은 연습이 필요하다.

  가고자 원하는 코너의 접점을 찾아야 한다. 장애물이나 가드레일 너머나 또는 갈 일이 없고 가서는 안되는 곳을 바라보지 말아야 한다. 코너 안쪽에 있는 손에 체중을 실어 자전거를 기울이고, 바깥쪽에 있는 발에는 최대한 체중을 실어서 크랭크의 6시 방향에 두어야 한다. (코너 안쪽에 있는 발을 6시 방향에 두는 경우 도로의 기울임과 발이 맞닿을 수 있으며 이는 큰 사고로 이어질 수 있기 때문이다. 반면, 다운힐 중립 구간에서는 양 발을 각각 3시와 9시에 두고 빠른 판단으로 전방 코너에 대응해야 한다.) 이러한 코너링을 더 많이 연습하면 할수록 더 많이 자전거를 기울일 수 있게 되고 이에 따라 더 빠르게 코너를 회전할 수 있게 된다.

 

4. 자전거 핸들링 연습

  야외에서 자전거를 타기 전 자전거를 편안하게 조종할 수 있어야 한다. 이렇게 할 수 있어야 자전거를 타면서 물통을 꺼내 마실 수 있고, 간식을 꺼내 포장을 벗겨 먹을 수 있으며 동료와의 하이파이브가 가능해진다. 연습 방법은 다음과 같다. 잔디밭에서 한 손으로 자전거 타는 것을 연습하다가 양손을 놓는 연습을 실시한다. 직진으로 자전거를 타면서 왼손을 떼고 왼쪽을 바라본다. 재미 삼아 가상의 결승선을 지나며 양손에 주먹을 쥐고 하늘로 뻗으며 승리자의 환호를 흉내 내거나, 점프 연습을 해본다. 자전거에 대한 자신감은 당신 주변의 라이더와 당신 자신에게 더 좋은 기분을 선사해 줄 것이다.

 

5. 자전거 탈 때 교통 및 차량 주의

  교통과 상호작용하는 방법을 반드시 알아야한다. 방어적으로 자전거를 타야 한다. 자동차가 항상 라이더를 바라보는 것이 아니라고 가정하고 차량이 제시하는 신호를 알아차려야 한다. 예측할 줄 알아야 하고, 곧게 자전거를 타다가 직진이 아닌 경로로 전환할 경우 신호를 보내야 한다. 자동차가 불쑥 나타나거나 갑자기 차 문이 열릴 수 있다는 것에 항상 대비해야 한다. 도로 사이클을 탈 경우 항상 주의를 기울여야 한다. 자동차 운전자의 실수가 맞다 하더라도 손해는 우리가 입게 된다.

 

6. 자전거 변속 요령 및 기술

  일찍 그리고 자주 기어를 바꾸는 연습을 해야 한다. 너무 오랫동안 기다리는 경우 우리는 매우 불편한 기어로 자전거를 타게 된다. 가고자 하는 방향과 장소를 예측해야 한다. 코너로 들어가는 경우 코너에서 빠져 나올 때 속도가 줄어들기 때문에 미리 낮은 기어로 변속해 두어야 한다. '크로스 체인'을 피하는 것도 방법이다. 페달 및 크랭크의 기어를 바깥쪽에 물리고, 뒷바퀴의 카세트 기어 또한 가장 큰 쪽(= 안쪽)에 물리거나 그 반대로 하는 경우는 비효율적일 뿐만 아니라 자전거 자체에도 무리가 갈 수 있다. 이를 방지하기 위해 발 쪽(= 크랭크 쪽 = 드레일러 = 앞 쪽)에 놓인 기어를 먼저 변속하는 것이 좋다.

 

7. 사이클 케이던스(= 회전수) 확보

  모든 상황에서의 변속을 숙지한 후에는 케이던스에 초점을 맞추자. 일반적으로 우리는 분당 90~100회의 회전수를 원할 것이다. 기어를 적절히 변속하여 해당 케이던스를 유지할 수 있도록 해야한다. 평소 케이던스가 낮다면 이를 위한 훈련은 필수적이다. 처음에는 이 케이던스로 자전거를 타는 것이 부자연스럽게 느껴질 수도 있지만, 그렇게 타야 근육의 피로를 늦출 수 있다.

 

8. 자전거 언덕 오르기(= 클라이밍 = 업힐 훈련) 사전 연습

  변속과 케이던스에 더불어 언덕을 오를 때에는 자세와 균형에 대한 집중이 요구된다. 핸들바 위로 몸을 기울이지 않도록 하자. 짧은 간격을 두고 안장에서 앉았다가 일어나는 것을 연습하는 것이 도움이 된다. 안장에서 일어나는 경우에는 자전거 뒤쪽에 신체의 무게중심을 두도록 하자. (이는 입문자 단계에서의 훈련법이며, 평지에서 연습하는 방법을 이야기하는 것으로 판단된다. 업힐 댄싱의 경우 무게 중심은 자전거의 앞 쪽에 두는 것이 맞다. 평지에서 일어났다 앉았다 하는 연습을 통해 균형 감각을 키우라는 이야기이다.)

 

9. 자전거 내리막길 다운힐 주의 사항

  내리막길을 내려갈 때 신체의 무게 중심은 낮게 유지해야 한다. 꼿꼿하게 서는 경우 무게중심은 위로 올라가 균형을 잡기가 더 어려워진다. 앞으로 기대고 팔을 구부린 후 앞뒤 바퀴에 골고루 체중이 실릴 수 있는 위치를 잡아야 한다.

  정지와 코너링 기술을 활용하여 내리막을 내려가자. 단, 내리막길에서의 브레이킹과 코너링은 더욱 더 중요해지므로 정차선이나 코너에 도달할 때 브레이크를 부드럽게 잡아야 한다.

 

10. 자전거 그룹 라이딩 장점

  단체 그룹 라이딩에 익숙하지 않은 경우 맨 뒤쪽에서 시작하자. 뒤쪽에 위치하여 앞 사람들이 어떻게 움직이는지 지켜보고 그들이 드래프팅을 통해 체력을 아끼며 무리 지어 나아가는 방식에 주의를 기울이자. (단체 라이딩에서 사용하는 에너지 효율적인 팩라이딩을 paceline이라고 한다.) 준비가 되었다면 조금씩 그룹의 앞쪽으로 이동한다.

  팩라이딩을 진행하는 경우에도 항상 예측하며 자전거를 타야한다. 손은 항상 브레이크 근처에 두고 앞에 있는 라이더에게서 눈을 떼지 말아야 한다. 그들의 속도에 맞추고 그들의 진행 방향을 따라야 한다.

 

출처) 10 Basic Cycling Skills Every Triathlete Should Master. Susan Lacke. Jul 1, 2024. Triathlete.com.

 

끝.