아이언맨 트라이애슬론에서 달리기가 가장 빠른 주자의 전략

Patrick Lange @commons.wikimedia.org

 

  트라이애슬론에 있어 '기승전런'이라는 말이 있다. 장거리에 해당할수록 수영과 사이클에서 벌어진 차이는 달리기로 극복되는 경우가 많고, 따라서 달리기 종목에 강한 선수가 우승확률이 높기 때문이다. 독일의 트라이애슬론 선수 패트릭 랑게는 2016년 출전한 그의 첫 아이언맨 대회에서 2시간 40분 1초의 달리기 기록으로 우승했고, 2회의 월드챔피언쉽에서 우승했으며 본인 최고의 달리기 기록은 2시간 30분으로 기록되어 있다. 랑게는 수영과 자전거 종목이 상대적으로 약한 반면, 달리기 종목에 강하여 일단 달리기가 시작되면 앞에 있는 모든 선수들을 집어삼킨다. 랑게의 장비, 영양 전략, 기술 등을 알아보고 이를 통해 일반 트라이애슬릿으로서 적용할 수 있는 부분을 찾아보기로 한다.

 

1. 카본화

  카본화는 달리기 기록을 줄여줄 수 있는 좋은 장비이지만, 카본화 중에서 자신의 발에 잘 맞는 것을 고르지 않으면 큰 이득을 얻을 수 없다. 랑게의 경우 나이키는 적절하지 않았으나 아디다스는 6%의 달리기 향상을 가져다주었다. 사람에 따라, 족형에 따라, 주법에 따라 자신에게 맞는 카본화를 테스트하고 적용하는 것이 바람직하겠다. 더불어, 달리기 경력이 충분하지 않아 발목의 가동성, 탄성, 부하 적응도가 부족한 러너에게는 카본화가 되려 부상을 유발할 수 있다. 자신의 수준과 신체의 상태에 맞추어 신발을 선택해야 한다.

 

2. 뉴트리션 훈련

  2024년 4월 텍사스에서 개최된 아이언맨 경기에서 2위에 놓였던 랑게는 강풍으로 인해 사이클 경기 중 에너지 공급에 차질을 빚었다. 이로 인해 러닝 시작 시점에서 에너지의 부족을 느꼈다. 에너지 공급이 적절하게 이루어졌다고 가정하면 2~3분 정도의 기록 단축이 가능했던 경기였다. 효율적인 달리기를 위해서는 자전거 경기 중의 영양 공급이 매우 중요하다. 그는 사이클 경기 중 시간당 110~120g의 탄수화물 섭취를 목표로 했으나 이를 달성하지 못했다고 한다. 달리기 중에는 그보다 30~40g 정도 적은 탄수화물을 섭취하는데 그 이유는 종목 별로 신체에 끼치는 영향이나 움직임이 다르기 때문이다. 절대적인 섭취량과 더불어, 달리기 중 영양섭취를 위해 소화기관인 위를 훈련시켜야 할 필요성이 있다. 그는 이를 위해, 75분 정도의 쉬운 러닝 시에는 영양섭취를 생략하지만, 90분에서 2시간 정도의 달리기에서는 대회의 보급소가 1마일마다 있는 상황을 적용하여 영양섭취 훈련도 함께 실시한다고 한다.

 

3. 기승전, 달리기 기술

  랑게는 항상 적절한 기술과 자신의 현재 상태에 대한 인식과 감각을 켜두고 달리려 노력한다고 한다. 팔이 지나치게 움직인다든지 엉덩이가 떨어지는 경우 즉시 중단한다. 좋지 못한 형태로 훈련을 하면 느려지기 마련이다. 더불어, 경기일에 다리의 회전을 확보하기 위해 몇몇 세션에서는 대회 페이스보다 더 빠르게 훈련하기도 한다. 킬로미터 당 20~30초 정도 빠르게 뛰는 것은 정확한 테크닉에 도움을 주기 때문이다. 또 다른 기술 분야는 사이클-달리기의 근전환이다. 평소 자전거 훈련을 마친 후에 즉시 달리기를 실시하여 근전환에 익숙해지도록 해야 한다. 근전환 경험이 쌓일수록 근전환 훈련의 필요성은 점차 감소하지만, 입문자의 경우 매번 5분 만이라도 근전환 런을 실시하는 것을 추천한다. 이때 근전환 런을 훈련이라 생각하지 말고 운동 양식을 익힌다고 생각하라고 조언한다.

 

4. 철인3종 마라톤 스포츠 심리학

  마라톤을 시작하는 시점에서는 마라톤이 영원히 계속될 것 같다는 생각에 압도될 수 있기 때문에 랑게는 6~8km까지는 시계를 보지 않고 속으로 카운트 다운을 센다고 한다. 카운트 다운 또는 숫자를 세는 행위는 앞으로 올라야 할 큰 산이라는 부담에서 벗어나는데 도움이 된다. 또한 전체 거리를 조각으로 나누는 방식도 사용한다. 3회전이었던 텍사스 대회에서, 1회전은 리듬 적응, 2회전은 에너지 충전, 3회전은 생존을 한다고 나눈뒤 이를 하나씩 수행했다고 한다.

랑게는 자신의 앞에 있는 사람들을 쫒아가면서 동시에, 자기 자신에게 집중하고 통제할 수 있는, 태도, 달리기 효율, 스타일이나 복장 등에 초점을 맞춘다고 한다. 기술, 영양, 현재에 집중하기, 시간차를 확보하기에 집중하는 것이다. 간단하게 들릴 수 있으나, 이를 위해 랑게는 심리 코치와 함께 심리 훈련을 수행하여 성취한 결과라고 밝혔다. 어쩌면 시간이 더 늦어질 수도 있었던 첫 10km 동안 랑게는 앞으로 어려운 경기가 될 수 있겠다고 생각했지만, 본인의 장점은 마지막 90분에서 발휘될 것이고 이때 시간을 확보할 수 있을 것이라고 생각했으며, 따라서 마지막 하프마라톤에서 발휘될 자신의 능력을 믿었다고 한다.

 

출처) triathlete.com