철인3종 수영 방법 및 입문자의 첫 오픈워터 대비 수영 훈련법

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  최근 잇따라 오픈워터 사고가 일어나고 있다. 오픈워터 사고는 숙련된 선수에게도 일어날 수 있는 것으로 누구도 자신해서는 안 될 일이다. 특히나 입문자의 경우, 슈트가 금지되는 경우, 파도가 높거나 조류가 강한 경우 등의 상황에서는 더욱 위험할 수 있다. 따라서 오픈워터 수영을 앞둔 입문자라면 더욱더 주의를 기울이고 철저한 훈련이 뒷받침되어야 안전하게 철인3종 수영을 마칠 수 있다. 오늘은 tri247 닷컴에서는 마스터 수영 선수 헬렌 고만(Helen Gorman)의 조언에 따라 철인3종 오픈워터 수영 훈련 방법을 제시하고 있다. 이를 통해 우리도 오픈워터 대비 훈련 방법을 알아보도록 하자.

 

1. 수영 지구력을 키우자

  철인3종 스프린트 코스(750m)이든 풀코스 마라톤 수영(3.6km 이상)이든 지구력이 없이는 안전한 완주가 어렵다. 야외 수영에서는 레인 하나를 편도로 완주하고 턴을 할 때마다 잠깐의 휴식을 가질 수 있는 수영장 상황과는 전혀 다른 상황이 펼쳐진다. 오픈워터 수영은 훨씬 더 오래 지속되는 노력이 필요하다. 이를 위해 수영장에서 편안하게 수영을 지속하는 방법을 익히고 지구력과 인내력을 향상시켜야 한다. 보다 효율적으로 수영할 수 있는 기술과 수영 드릴에 집중하며 저강도로 수영을 시작하자. 그 후 유산소에 초점을 운 수영 훈련 단계로 진입한다. 이는 점차 거리를 늘려가며 지속적으로 쉬지 않아 가며 수영을 하는 것이다. 최종 목표는 앞으로 참가할 대회의 총거리를 휴식 없이 완주하는 것으로 한다. 또한, 인터벌 훈련이 지구력 향상에 도움을 줄 수 있다. 50미터 또는 100미터를 반복하는데, 인터벌 간 휴식은 10~20초로 둔다. 이를 통해 장거리 수영을 하는 동안 페이스를 증진시킬 수 있다. 이러한 수영장 지구력 중점 훈련은 우리가 더 긴 거리를 수영할 수 있고, 오픈워터에서 더욱 편하게 수영할 수 있도록 해주며, 수영장 레인 끝에서 쉴 필요를 결과적으로 없애줄 것이다.

 

2. 오픈 워터 수영 기술을 익히자

  야외 수영은 파도가 함께하기 마련이다. 따리서 우리는 스트로크를 하면서 시야를 확보하는 방법을 익혀야 한다. 오픈워터의 고수들은 수영장 수영을 할 때보다 더 짧은 스트로크와 더 높은 스트로크 케이던스를 구사한다. 이를 통해 더 자주 시야를 확보하고(헤드업 앞보기), 파도치는 상황에 대응할 수 있기 때문이다. 더불어 양쪽으로 호흡하는 연습도 도움이 된다. 양쪽 호흡을 통해 우리 주변에서 일어나고 있는 상황을 지속적으로 인지할 수 있게 된다. 또한 한 쪽 방향에서 해가 비추거나 파도가 밀려오는 경우에도 눈부심이나 파도를 맞는 일을 방지할 수도 있다. 오픈워터의 경험이 쌓일수록 야외 수영 시 더 효율적으로 나아가기 위해 변화시켜야 할 스트로크 방법을 익힐 수 있고 노하우가 쌓이므로 주기적으로 오픈워터 훈련을 실시하고 수영 코치에게 야외 수영을 위한 기술과 포인트 등에 대해 조언을 구하자.

 

3. 다양한 환경에서 수영하는 것에 익숙해지자

  철인3종 동호회 또는 오픈워터 그룹에 가입하여 함께 안전하게 오픈워터 수영을 경험을 쌓을 수 있는 기회를 만들자. 자신의 수준에 맞게 파도가 일렁이는 환경 또는 조류가 있는 환경에서 수영 연습을 실시하고, 실제 경기일에 일어날 수 있는 상황을 가정하여 이에 대비하자. 수영을 실시하게 될 시간도 고려해야 하는데, 대부분의 철인경기는 이른 아침에 해가 막 떠오르는 시점에서 시작되므로 기온이 낮은 상황을 대비해야 한다. 당신의 눈앞에 해가 떠 있을 것이고 수온은 평소보다 차가울 것이다.

 

4. 다른 사람들과 가까운 거리에서 수영하는 연습을 실시하자

  동호회에 가입하여 다른 사람들과 함께 연습을 하는 것은 가치가 높다. 트레이닝을 사교적으로 그리고 보다 더 즐겁게 만들어 줄 뿐만 아니라 다른 사람들과 함께 수영 연습을 함으로써 실제 경기 상황을 모방한 연습을 할 수 있는 좋은 기회를 만들어 준다. 실제 경기의 스타트는 여러명과 함께 레인이 없는 곳에서 시작되어 물속 다툼의 상황이 연출되고 코너에 있는 부이를 돌 때에도 역시 체증이 발생된다. 이에 대비하기 위해 곁에 사람이 많은 상황에서 수영을 하는 것에 익숙해지는 연습이 중요하다. 또한, '드래프팅'을  하기 위해서도 여려명과 함께 수영을 연습해야 한다. 앞서서 수영하고 있는 사람의 발끝을 따라 아주 가까이 수영을 하면 커다락 이득을 볼 수 있고, 옆사람의 엉덩이 부분에 붙어서 수영을 하는 경우 드래프팅으로 인한 이점은 더 극대화된다. 드래프팅 효과는 당신이 더 빠르지만 힘든 덜 들이며 물살을 가르도록 해줄 것이다.

 

5. 속도 연습과 인터벌 트레이닝을 잊지 말자

  오픈워터에 초점을 맞출 때 흔히 저지르는 실수는 단순히 지속적 장거리 수영에만 신경을 쓰는 것이다. 하지만 인터벌 트레이닝과 속도 훈련 세트를 포함하면 전반적인 페이스와 경기에 적합한 퍼포먼스의 증진을 가져올 수 있다. 15미터 스프린트와 나머지 35미터의 쿨다운으로 구성된 50미터 인터벌 세트를 6회 정도 실시하는 방법 등을 활용하여 오픈워터에서의 스피드 조절에 익숙해지는 연습이 가능하고, 이를 통해 코너 부이를 돌 때 순간적인 폭발력을 낸 후 또는 매스 스타트의 체증을 빠르게 벗어난 후 빠르게 회복할 수 있는 능력을 기를 수 있다. 이때 15미터 스프린터 구간에서는 강력한 킥과 속도를 높이 팔의 로테이션을 활용하고 이후 리커버리를 위한 편안한 수영으로 전환하는 훈련을 추천한다. 스피드 훈련은 특히 스타트 시에 도움을 주어 스타트를 잘할 수 있다는 자신감을 심어주고 당신만의 페이스에 정착할 수 있도록 도움을 줄 것이다. 

 

출처) tri247.com

 

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