2024 생활스포츠 지도사 연수 을지대 성남 캠퍼스 2일차 네 번째 수업, 트레이닝론 및 트레이닝 실무

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운동생리학 환경생리학 전문 함주호 교수님 진행. 지난 수업(강은석 교수)과 동일한 교재 부분이나 다른 접근으로 진행했다. 유쾌한 분위기를 조성하고, 대표 연수생 실습을 병행했다. 이후에는 교재에 맞추어 약간은 루즈하게 진행되었다.

 

1. 트레이닝의 기초

1.1. 트레이닝의 목적

트레이닝의 목적에는 종합적 신체 기능 향상, 스포츠 종목과 관련된 수행능력 향상, 기술 요소 향상이 있다. 특히, 기술 요소 향상에는 각 종목의 일반적인 스포츠 환경에서나 특수한 환경 및 갑작스러운 환경 변화에도 운동기술을 정확하게 수행하기 위해 요구되는 능력을 높여준다. 현재의 지도자는 환경적인 요인을 관리해야 한다. 

1.2. 트레이닝의 기본조건

트레이닝이 갖춰야 하는 기본 조건에는 안전성, 효과성, 즐거운 운동 세 가지가 존재한다. 

1.3. 트레이닝의 원리

트레이닝의 원리는 점진성, 과부하, 개별성, 특이성, 다양성, 가역성, 의식성, 반복의 원리이다.

1.4. 트레이닝의 효과

신체적응력 향상과 종목별 운동능력의 증가, 폭발적 파워 수행능력, 단일 트레이닝 시 신체 변화, 반복 트레이닝을 통한 근력과 근지력 향상, 디트레이닝 시 지속성 및 잔류 효과가 있다.

1.5. 에너지 능력 트레이닝

무산소 에너지 시스템, 무산소적 파워(젖산 시스템), 유산소 에너지 시스템

 

2. 운동 수행력 증진을 위한 트레이닝 방법

2.1. 근력 발달을 위한 트레이닝 방법

2.1.1. 근육 트레이닝 프로그램 구성 요소

- 목표와 요구에 대한 평가: 팀과 선수의 목표와 요구를 파악해야 한다.

- 신체 중심부의 안정성: 신체중심부 안정화를 통한 경기력 향상 및 부상감소

- 운동 선택: 주요 운동(근력 발달을 위한 운동), 보조운동(종목별로 유의한 트레이닝 효과가 있는 운동), 보충운동(신중하게 선택된 4~6가지 운동), 특별운동(개인별로 필요에 따라 선택된 운동)으로 구성된다.

- 운동의 특정성: 종목별로 경기력에 대한 근육 능력 기여도에 따라 필요한 운동을 말한다. 기존의 운동을 특정적 동작과 비슷해지도록 변경시키기 위해 새로운 트레이닝 방법을 개발하게 되고 이는 특정적 기술에 적용시킬 수 있게 된다. 특정적 트레이닝은 경기 시즌에 운영되는 것이 효과적이다.

- 운동 순서: 모든 저항 트레이닝은 단련시킬 근육을 위해 가벼운 운동으로 시작한다. 큰 근육, 복합관절, 힘든 운동 먼저 실시한다.

- 저항 트레이닝의 빈도: 선수 각자의 목표, 체력 수준, 트레이닝 강도, 회복능력 등 여러가지 변인에 의해 운동 빈도를 조절한다.

- 동작의 속도: 저항 트레이닝의 실행 속도는 근섬유 유형이나 대사적 반응, 근육 크기 발달에 영향을 준다. 저항이 증가하면 동작의 스피드는 감소한다. 그러나 파워 발달을 위해서는 중간에서 빠른 속도의 동작이 가능할 정도로 저항을 제한해야 한다.

 

2.1.2. 저항 훈련 손상 예방법

가벼운 중량으로 1~2세트의 준비운동 세트를 수행한다. 어깨, 무릎 등의 다관절 운동을 포함한다. 전체 동작가동범위를 포함하는 기본운동을 수행하면서 제한된 가동범위 운동은 보충운동으로만 실시한다. 새로운 운동을 시작하거나 2주 또는 그 이상 쉬었을 경우 가벼운 중량으로 실시한다. 관절 및 관절 주위의 통증을 간과하지 않도록 한다. 운동기술 교습과 가벼운 무게로 하는 연습을 포함하는 훈련에서 적절한 준비가 되지 않은 상태에서는 절대로 최대 부하를 들어 올리면 안 된다.

2.1.3. 근력 운동 강도 설정

1RM 계산 방법은 (무게 x 반복 횟수) x 0.025 + 무게이다. 1RM을 기준으로 60%까지를 저강도, 60~70%를 중강도, 80% 이상을 고강도로 설정한다. 강도의 기준에는 학자에 따른 차이가 존재한다.

 

2.2. 유산소성 지구력 훈련 프로그램

2.2.1. 유산소 트레이닝의 효과

유산소 트레이닝의 효과에는 모세혈관 증가로 근육에 충분한 혈액 공급, 지방과 글리코겐 저장 증가, 지구력 향상, 미토콘드리아 숫자와 크기 및 ATP 증가가 있다.

 

2.2.2. 유산소 운동 시 주의사항

물(수분), 장비 등을 확인해야 한다.

 

2.2.3. 지구성 운동의 3요소

운동 강도, 시간, 빈도

 

2.2.4. 유산소 운동 강도 설정

유산소 운동의 강도는 적절한 자극을 가할 수 있는 정도여야 한다. 주 운동을 실시할 때 목적을 향해 점진적으로 실시해야 하고, 안전 한계와 유효한계 범위 사이에서 채택해야 한다. 안전한계란 운동에 위험이 따른다고 하는 운동강도 또는 운동량의 한계이고, 유효한계는 해당 강도 이하에서 운동에서 효과를 기대하기 어려운 운동 강도이다.

 

2.2.5. 운동강도 간접 측정법

최대심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 수치이다. 카보넨 공식으로 목표 심박수를 설정할 수 있다. 카보넨 공식은, [목표 심박수 = 최대 예비 심박수(최대 심박수 - 안정 시 심박수) x 목표 강도(%) + 안정시 심박수]이다.

는 동강도 최대 심박수의 50~85%로 진행, 목표심박수 카보넨 공식..

운동 강도도 중요하지만 LT(젖산 역치) 레벨도 중요하다. 유산소 운동 능력을 VO2max의 증가로 생각한다면 운동 강도가 높은 훈련이 중요하다. VO2max는 호흡 순환 능력의 최대능력이므로 높은 운동 강도에서 훈련이 최대산소섭취량 증대에 가장 중요하다. 단, 운동선수의 경우 쉽게 늘어나기 어렵다. 하지만, VO2max 레벨에서 운동하는 일은 거의 없으며 근육의 산화 능력 관련 지표인 LT는 운동선수에게도 최대산소섭취량보다는 더 크게 향상 가능하다. LT 향상을 위해, LT부터 OBLA(혈중 젖산염 축적 개시 지점) 정도의 운동 강도에서 훈련 시 근육의 산화능력이 향상되고 LT 수준이 향상된다. LT는 매우 힘든 강도가 아니기에 효과적 훈련 결과를 위해서는 운동시간을 증가시켜, 미토콘드리아의 증가나 모세혈관의 증가를 기대하면 좋다. 운동 시간은 30~60분을 제시하나, 마라톤과 같은 종목은 더 길게 사용해야 한다. 결론으로 LT 정도의 훈련에서 산화 능력을 중심으로 하는 근육 기능을 높이고, 높은 강도의 훈련으로 호흡 순환 기능 향상을 기대할 수 있다. 대학생 선수까지는 두 가지 모두가 필요하다. 

 

2.2.6. 유산소성 훈련 프로그램 설계의 다양성

1~5단계로 구성된다. 운동유형, 훈련빈도, 훈련강도, 운동지속시간, 운동진행의 단계를 따른다.

 

2.2.7. 유산소성 지구력 훈련 종류, 방법 및 특징

- 인터벌 볼륨, 훈련량 볼륨 원칙: 인터벌 트레이닝은 주간 전체운동 시간의 10% 이상을 초과하지 않는다. 10% Rule에 따라, 훈련량을 일주일에 10% 이상으로 늘리지 말아야 한다. 이는 뼈 적응력 부족으로 인한 부상을 유발할 수 있다. 단, 초반에는 주당 15~20%를 추가하여도 안전할 수 있다. 안정을 위하여 매주 10%보다는 격주로 5~10%를 추가한다.

- 장거리 저속(LSD) 훈련(High-volume training, HVT): 주 1~2회, 경기 거리 또는 그 이상의 거리로 30~120분 실시한다. 70% 최대 유산소성 능력을 강도로 설정한다. 최대심박수 기준 80% 정도에 해당한다. 심장혈관계 및 체온조절 기능을 향상시키고, 미토콘드리아의 에너지 생성과 골격근의 산화능력을 향상시킨다. 연료로써 지방 이용이 증가되어 근육 글리코겐 절약의 효과를 취할 수 있고, 젖산 역치 강도가 개선된다. 경기 시 요구되는 근섬유 동원 패턴을 자극하지 않으므로, 경기 시 사용되지 않는 근섬유를 적응시키는 결과가 나타날 수 있다.

- 페이스/템포 훈련(Pace/Tempo training, Threshold-training(THR)): 주 1~2회, 20~30분 연속적으로 실시한다. 젖산 역치 혹은 경기 페이스/강도보다 약간 빠른 속도나 약간 높은 강도로 진행한다. 역치 훈련이라고도 한다. 유산소성/무산소성 인터벌 훈련이므로 유산소성과 무산소성 대사과정 모두에서의 에너지 생성을 향상시킨다. 규정된 페이스보다 높은 강도의 운동은 피해야 한다. 운동이 상대적으로 쉽게 느껴지면, 강도를 증가시키는 것보다 거리를 증가시키는 것이 더 바람직하다. 실제 경기에서 요구되는 근섬유 동원과 같은 패턴을 포함한다. 

- 인터벌 훈련(Interval training): 주 1회, 3~5분으로 운동과 휴식 비율을 1:1로 설정한다. 최대 유산소성 능력에 근접한 운동 강도로 훈련한다. 고강도로 한 번에 실시하는 거리(시간) 보다 더 많이 실시하는 것이 중요하고, 유산소성 지구력이 개선된 이후에 실시한다. 신체에 부담이 많이 가해지는 트레이닝이므로 빈도수 조절이 중요하다.

- 고강도 인터벌 훈련(High intensity interval training, HIIT): 주 1회, 30~90초 실시하며, 운동과 휴식 시간의 비율은 1:5이다. 최대산소섭취량의 90% 이상의 고강도 트레이닝이다. 짧은 시간은 45초, 긴 시간은 2~4분 정도 실시할 수 있다. 무산소성 해당 작용으로 인한 에너지 기여도는 혈액 내 젖산 농도와 함께 증가한다. 휴식시간이 중요하고, 일반적으로 2분 이하로 휴식한다. 속도와 경제성이 향상된다.

- 파트렉 훈련(Fartlek Training): 스웨덴의 Speed play 용어에서 나온 언어로 달리기 훈련에 사용한다. 주 1회, 20~60분 실시한다. 쉬운 달리기(70% VO2max)와 언덕 달리기 또는 짧은 시간 빠르게 달리기(85~90% VO2max)를 결합한다. LSD와 페이스/템포 훈련과 유사하다. 신체의 모든 기관계를 자극하고 일상 훈련과 관련된 지루함과 단조로움을 줄이는 데 도움이 된다. VO2max를 향상시키고, 젖산 역치를 증가시키며, 달리기 효율성과 연료 사용을 개선한다.

- 양극화 트레이닝(Polarized training): 최근 지구력 선수들에게 많이 적용되고 있는 훈련 방법이다. 전체 운동량의 70~80%는 저강도, 15~20%는 고강도로 실시한다. 장거리 저속 훈련(HVT)과 고강도 인터벌 훈련(HIIT)을 합친 것이 양극화 훈련에 해당된다. 엘리트 선수들에게 유리하다.

 

2.2.8. 시간과 칼로리

선수의 경우에는 적은 칼로리 사용을, 수강생은 많은 칼로리 사용을 원하므로, 수행자에 따른 훈련방법을 조절해야 하는 것이 지도자의 역할이다.

 

2.3. 기술트레이닝 이론

학습 후 24시간 뒤 기억에 남는 효과는 교수 > 체험, 실습 > 토론(피드백과 관련) > 실물 보여주기 > 시청각 학습 > 혼자서 책 읽기 > 일방적 수업 듣기이다. 즉, 직접 참여도가 높을수록 효과가 높다. 피드백의 경우 수강생은 긍정적 피드백을 원하는 경향을 보인다. 항상 수강생을 대상으로 생각해서 위 효과를 적용하려 노력해야 한다.

2.3.1. 스포츠 기술 지도 파이 그래프

- 기술 소개 및 설명 10%: 주의 집중, 명칭과 움직임, 사용되는 신체 설명, 안전상 주의점 인식

- 시범 10%: 교재 + 시범 후 이해했는지 확인해야 한다.

- 기술 연습 50%: 시설, 장비 확인. 경기와 유사한 상황의 기술을 훈련한다. 

- 피드백 및 오류 수정 30%: 긍정적 피드백과 미래지향적 조언을 실시한다.

 

3. 트레이닝의 실제적 적용

3.1. 트레이닝 계획

3.1.1. 장기 트레이닝 계획

장기 트레이닝 계획은 짧게는 2년, 길게는 유소년부터 성인선수로 성장하기까지의 장기간 트레이닝 계획을 말한다. 장기적 목표의 설정, 현재 운동 수준을 고려, 연령에 맞춘 훈련 프로그램, 장기 트레이닝을 통한 비전 제시, 실현 가능성이 있는 목표의 설정, 저변 인구/자연환경/경제적 상황을 고려하여 계획을 수립해야 한다. 

 

3.1.2. 장주기(Macrocycle)

연간계획을 의미하고, 일반적인 종목들은 2~3개월 단위의 준비단계, 특이적 준비단계, 경기단계, 전이단계로 구성된다. 주기에 따라 훈련량, 훈련강도, 기술량을 조절하여 프로그램을 계획한다.

 

3.1.3. 중주기(Mesocycle)

2~4주 단위로 구성되고, 일반적으로 가장 많이 이용되는 운동단위이다. 대부분의 지도자들이 단주기(1주) 프로그램을 계획하고 제공하는 경우가 많으나, 이는 바람직하지 않다. 운동 또는 훈련에 참여하는 대상자의 심리적 준비를 어렵게 하여 컨디셔닝 주기를 형성하는 데 어려움을 가질 수 있기 때문이다.

 

3.1.4. 단주기(Microcycle)

주단위의 계획으로, 운동 종류, 빈도, 시간, 강도를 설정한다. 지구력 발달의 경우 주 3회(시합 기간에는 주 2회) 실시한다. 근력, 유연성, 스피드 발달을 위한 운동은 주 2회 실시한다. 하지운동의 경우 주 2~3회 점프운동으로 구성한다. 최대 파워 훈련 후에는 동적 휴식을 실시한다. 고강도 훈련 후에는 회복 및 낮은 강도의 훈련을 진행한다.

 

3.2. 주기화와 컨디셔닝

훈련과 회복으로 이루어진다. 휴식과 회복이 매우 중요하다. 준비운동보다 마무리운동 및 쿨다운이 더 중요한 이유와 같다. 당연히 수행자를 고려하여 실시해야 한다. 심리 훈련이 중요한데, 초기에는 새로운 기술습득과 잘못된 행동에 대한 습관을 교정하고, 스트레스 대책을 강구하며, 최상의 시합 전력을 위한 심리훈련이 동반되어야 한다.

 

3.2.1. 발달상의 단주기 계획(Development mic.)

특수한 준비 단계로, 기술의 향상과 운동 능력의 개발을 위해 주 2~3개의 최대 훈련을 실시한다.

 

3.2.2. 자극 단주기 계획(Shock mic.)

갑작스러운 훈련량 증가 시기로, 최고 한도를 넘어서 보다 높은 수준을 유지하여 생리학적/심리학적 피로도를 최고조에 이르게 한다. 재충전의 주기화 계획이 동반되어야 한다.

 

3.2.3. 재충전 단주기(Regeneration)

피로도를 회복하고 에너지를 저장하기 위해 낮은 강도의 유산소 운동을 실시한다. 시합, 자극 단주기 또는 과도한 훈련 후에 실시한다.

 

3.2.4. 최고 강도와 무부하 단주기(Peaking and Unloading)

최상의 수행 발휘를 위한 기간으로 훈련량과 강도를 조절한다. 훈련량을 현저히 감소시키고 초과보상 기전을 활용한다.

 

끝.