2024 생활스포츠 지도사 연수 을지대 성남 캠퍼스 2일차 두 번째 수업, 컨디셔닝

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협성대학교 스포츠의학 및 운동처방 이소은 교수님 진행.

 

실제 팁과 아는 것 위주로 훑어보는 시간으로 활용할 예정인 수업. 연수생 호명하며 질문을 한다. 중간중간 다소 지루해지는 단점이 있었다. 성량이 작고, 리듬이 없으며, 유창성이 떨어져 집중력을 유지하기가 다소 어려웠다.

 

1. 건강과 체력 이해

건강 장애를 유발하는 요인이 존재한다. 사회/환경 요인이 건강 장애 요인에 영향을 받고, 이에 잠재적 영향을 받게 되고, 잠재적 영향은 질환에 영향을 끼친다.

 

1.1. 사회, 환경 요인

노동의 기계화, 교통 발달, TV, 풍부한 식품 공급, 정보화, 경쟁화(수험전쟁)가 존재한다. 이 부분은 행정적 접근 사항이다.

1.2. 건강 장애 요인(Risk Factor)

운동 부족, 스트레스, 영양 불균형, 신체 감염이 있다. 이 부분은 예방적 접근에 해당된다.

 

1.3. 건강에 대한 영향

1.3.1. 잠재적 영향

체력, 예비력, 저항력의 저하, 비만, 정서불안정, 의욕저하가 있다. 이는 예방적 및 체육과학적 접근이다. 예비력이란, 최고 능력에서 안정 시의 수치를 제한 값이다. 예비력이 저하되면 저하되기 전과 똑같은 일을 수행해도 더 힘들게 느껴진다. 

1.3.2. 질환

허혈성심질환, 고혈압, 비만, 동맥경화, 요통, 당뇨병, 호흡기 질환이 있다. 이는 체육과학적 및 의학적 접근이다.

 

1.4. 건강의 정의

과거에는 병이 없는 상태를 의미했으나, 현재는 단순히 병이나 이상이 없는 상태뿐만 아니라 신체적, 정신적, 사회적으로 좋은 상태를 의미한다. 나아가, 환경변화에 적응하여 그 사람의 능력을 충분히 발휘할 수 있는 상태를 뜻한다.

건강을 유지하기 위한 수단, 즉, 건강 유지 요소는 운동, 영양, 휴식의 균형이다.

 

1.5. 체력

체력은 생존과 생활의 기초가 되는 신체적 능력으로, 적응력과 활동력으로 나뉜다. 적응력은 기온, 기압, 습도, 가속도, 화학성분 등을 포함한 물리/화학적 스트레스, 세균, 바이러스, 기생충을 포함한 생물적 스트레스, 공복, 불면, 갈증, 피로를 포함한 생리적 스트레스, 불안, 긴장, 고민, 비애를 포함한 정신적 스트레스를 견뎌내는 능력을 의미한다. 활동력은 근육계와 관련된 운동의 발현 능력(근력), 호흡순환계 관련 지속능력(지구력), 신경계와 골격계 관련의 조정능력(조정력)을 의미한다. 

 

2. 컨디셔닝 이해

트레이닝은 계획적인 신체 강화훈련을 통해 체력과 기술을 비롯하여 모든 운동능력을 향상시키는 과정인 반면, 컨디셔닝은 최고의 경기력을 위해 '신체 및 마음의 상태를 최상으로 유지하고 관리'하는 것이다. 클라이언트에 따라 여러 형태의 운동과 보조적 방법들이 통합적으로 적용된다. 즉, 전반적인 컨디셔닝의 최적화를 위해서는 다양한 형태의 방법이 통합되어야 한다. 컨디셔닝은 트레이닝보다 확장된 의미를 갖고, 그 반의어는 탈컨디셔닝(deconditionoing)이다.

 

2.1. 컨디셔닝의 구성요소

2.1.1. Power

일을 수행하는 '속도'에 대한 비율로, 최적의 파워는 '정확한 기술과 동작'에 달려있다. 웨이트트레이닝, 스피드, 민첩성, 플라이오메트릭 훈련 등에 의해 향상될 수 있다.

2.1.2. Balance

균형 또는 평형을 유지하는 능력으로, 중심을 유지하고 복잡한 동작 수행 중 자세를 유지해주는 역할을 한다. 운동 조정력(기술적으로 리듬감 있고 정확하게 운동기술을 수행할 수 있는 능력)이 중요한 요소이다. 균형 훈련(불안정 유도 장비 이용), 플라이오메트릭 훈련, 민첩성 훈련, 스포츠 특이 훈련 등에 의해 향상될 수 있다. 유연성 및 근력 훈련을 통해 밸런스를 향상할 수 있다. 근력이 떨어지는 노인의 경우 균형이 떨어질 수 있으므로, 해당 컨디셔닝에 초점을 맞춰야 한다.

2.1.3. Strength

근력은 정해진 특정 수축 속도에서 정해진 움직임 동안에 유발할 수 있는 최대 양의 힘이다. 1RM 또는 최대하 근력수행(submaximal exercise)으로 예측이 가능하다.

2.1.4. Agility

민첩성이란 스피드, 균형, 신체 조절 요소의 감소 없이 방향을 신속히 전환할 수 있는 능력이다. 파워, 근력, 균형성, 조정력, 재빠름, 속도, 예측력, 근신경적인 조절 등의 요소와 관련된다. 다방향의 민첩성과 반응 연습, 근력과 파워 훈련, 균형성 훈련, 플라이오메트릭 훈련 등에 의해 향상할 수 있다.

2.1.5. Endurance

지구력은 근지구력과 심폐지구력이 있다. 근지구력은 운동 수행을 계속할 수 있고 운동피로를 견뎌내는 능력이다. 심폐지구력은 중강도 또는 고강도 유산소성 운동을 지속할 수 있는 능력이다. 우수한 지구력을 갖고 있는 것은 바른 자세, 부상 예방 등에 중요하고, 건강 유지와 위험요인을 감소시킨다. 강도에 관해서는 수행자의 특성에 맞추어야 한다.

2.1.6. Coordination

협응력은 특정 동작을 수행함에 있어서 신체의 조화로운 움직임을 실행하는 능력이다. 복합적인 운동을 효과적으로 수행하기 위해 움직임을 상호조정하여 개별 동작들을 통합하는 능력이다. 

 

3. 컨디셔닝 향상을 위한 운동처방

컨디셔닝은 스포츠 훈련 및 부상 예방을 위해 신체적 능력을 향상시키는 것이고, 훈련 중 신체가 겪는 모든 것을 컨디셔닝으로 간주할 수 있으며, 따라서 모든 스포츠에서 필요하다. 종목에 따른 신진대사, 유산소 운동, 저항 운동, 유연성 훈련 등을 조절해야 한다. 개인의 상태와 목표에 적합한 컨디셔닝 프로그램을 계획해야 한다.

 

3.1. 연간 주기화 컨디셔닝

일반적 준비기(Pre-Season), 특수한 준비기(In-Season), 시합기(Post-Season), 전이기(Off-Season)

 

3.2. 컨디셔닝의 효과

훈련, 영양, 휴식을 통한 컨디셔닝의 효과는 운동 수행 능력 향상, 부상 예방, 근력 증가, 자신감 상승, 빠른 피로 회복이다.

 

3.3. 컨디셔닝 향상을 위한 운동

준비운동과 정리운동이 있다. 훈련이나 경기의 필수적인 부분으로, 운동/경기를 위하여, 신체 및 심리 상태를 준비하는 것이다. 준비운동은 정적이고 수동적인 준비운동보다는 동적이고 능동적인 준비운동이 최상의 효과를 만들어 낼 수 있다.

건강을 위해, 컨디셔닝 향상과 증진을 위해, 부상을 예방하기 위해 실시하는 운동의 3가지 조건이 있는데, 이는 안전성, 효과가 높은 것, 즐길 수 있는 운동이다. 

 

3.4. 컨디셔닝 향상을 위한 운동검사 및 운동처방 흐름도

3.4.1. 기본 검사

가족력, 운동력 등 신체적 조건과, 직업, 운동시설 등의 사회적 조건에 대한 검사이다.

3.4.2. 의학적 검사

건강군의 경우 체력 운동력 테스트, 운동부하 테스트, 각종 운동 처방이 순환된다. 위험군의 경우 경도의 체력 테스트, 의학적 운동부하 테스트, 각종 운동처방이 순환된다. 질환군의 경우 정밀검사로 운동가능과 불가능을 판단하여 가능시에는 운동처방, 불가능시 의학요법을 처방한다.

 

3.5. 컨디셔닝 향상을 위한 운동처방 과정

체력과 건강상태를 건강상태평가, 운동부하검사, 체력검사/평가로 진단 후 운동프로그램을 처방한다. 운동 형태, 강도, 시간, 빈도를 결정하고 이후 운동 처방을 조정하며 재검사 및 수정을 실시한다. 

 

3.6. 컨디셔닝 향상을 위한 운동처방 원리

3.6.1. 회복

운동 간 간격이 적정해야 완전한 회복과 운동에 대한 적응이 이루어진다. 

3.6.2. 과훈련

운동 빈도가 너무 높아 피로가 누적되는 현상으로 오버트레이닝이라 일컫는다.

3.6.3. 훈련 중지

운동 간격이 너무 길면 운동의 효과를 상실한다. 이를 디트레이닝이라 한다.

3.6.4. 빈도, 강도, 운동 형태, 시간

유산소 운동 강도 기준은 심박수가 대중적으로 사용되나, 산소섭취량이 보다 정확한 기준이 된다. 그러나, 일반인의 경우에는 체력 수준이 선수에 비해 낮기 때문에 산소섭취량이 정확히 적용되지 않을 수 있으므로 심박수를 더 많이 사용한다.

운동의 강도는 너무 낮거나 높아도 안 좋을 수 있다. 운동량은 개인마다 다르다. 나이, 성격, 체력, 체격, 건강상태, 힘의 크기, 체내에너지 보유능력이 모두 다르기 때문이다. 따라서 운동 처방의 개별화가 중요하다. 

 

4. 운동과 신체 기능

 

5. 컨디셔닝의 조절 방법

5.1 패턴 과부하

패턴 과부하란 동일한 동작을 수행하여 반복적으로 신체에 스트레스를 가하여 부상을 유발하는 것을 의미한다. 활액낭염, 건염, 건막염, 손목터널, 테니스 엘보 등을 포함한다. 예방 방법으로는 유연성 운동 증진과 신체의 균형 발달을 위한 다양한 운동을 실시하는 것이 중요하다.

5.2. 누적 손상 주기

누적 손상 주기는 1~5단계가 순환한다. 1단계는 조직 손상이고, 2단계는 염증, 3단계 근경련, 4단계 유착, 5단계 신경근 조절변화, 6단계는 근육 불균형이다.

5.3. 근육불균형테스트

기능적 동작 검사, Y 밸런스 테스트 등이 있다.

 

모든 스포츠 지도자 및 트레이너는 신체의 기능적 움직임을 강화시킬 수 있는 '통합 운동'을 계획해야 한다.

 

 

실제적 컨디셔닝의 사례를 배우고 싶었던 시간이었으나, 다소 아쉬움이 많이 남았다. 실습을 통해 배울 수 있으면 좋겠다는 소감이다.

 

끝.