철인3종 경기 대회 후 리커버리 회복 방법

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지난 주말 구례에서는 아이언맨 대회가 개최되었다. 많은 선수들이 10시간이 넘는 사투 끝에 결승선을 밟는 모습을 보고 또 한 번 목표를 다짐하게 되었다. 이후 철인 클럽 단톡방에는 다양한 피로증상에 대한 이야기와 리커버리, 술커버리, 맥커버리 등의 회복 방법에 대한 내용이 오갔다. 대회 준비부터 경기 당일의 엄청난 에너지 소모와 체력 소모는 인간의 몸을 극도로 피로하게 만든다. 따라서 오늘은 철인3종 킹코스, 마라톤 풀코스, 그란폰도 사이클 대회 등을 치르고 이후에 적절히 회복하는 방법에 대해 알아본다.

 

트라이애슬론 경기가 끝난 직후부터 회복이 시작된다.

모든 사람이 경기 전과 경기 중에 해야 할 일에 대해 말해주지만, 경기 후 몇 시간 동안 해야 할 일에 대해서는 잘 말하지 않는다. 특히 앞으로 또 다른 경기를 준비 중이라면, 경기 직후의 행동이 회복에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 이후 며칠 또는 몇 주 동안의 경기력에도 영향을 미칠 수 있다.

 

결승선을 통과한 후에는 모든 규율을 무시하고 바로 축하 맥주를 마시고 싶은 유혹에 빠지기 쉽다. 그러나 몇 가지 간단한 전략을 적용하면, 축하 음료도 즐기고 며칠 내에 다시 컨디션을 회복하는 것이 가능하다.

 

경기 전 루틴과 마찬가지로, 영양 섭취와 수분 보충을 제대로 하는 것이 회복에 큰 도움이 된다. 여기에 몇 가지 팁을 추가하면, 당신도 엘리트 선수들처럼 회복할 수 있다.

프로처럼 회복하는 10가지 방법

올바르게 회복하면 빠르게 다시 경기에 나설 수 있다. 이번 시즌 내내 강력한 경기력을 유지할 수 있는 프로들의 회복 팁을 소개한다.

 

1. '20분 회복의 창'을 활용하라

경기 후 20분 동안은 신진대사가 활성화되는 마법 같은 회복 시간이 존재한다. 이때 올바른 영양을 섭취하면 근육 회복을 가속화할 수 있다. 탄수화물과 단백질을 3:1 비율로 섞어 200-300칼로리의 열량을 섭취하는 것이 좋다. 회복용 쉐이크와 바나나는 좋은 선택이며, 가방에 간편하게 휴대할 수 있다. 이 시점에서는 근육 글리코겐을 보충하기 위해 탄수화물이 우선이다. 단백질도 근육 회복을 시작하는 데 필요하지만, 너무 많이 섭취하면 탄수화물 흡수를 방해할 수 있다.

 

2. 쿨다운을 소홀히 하지 말라

경기 후 쿨다운은 필수지만, 경기가 끝나면 종종 무시된다. 엘리트 경기의 무대 뒤로 가면, 선수들이 경기가 끝난 후 롤러를 사용해 쿨다운을 하는 모습을 볼 수 있다. 우리 대부분에게는 실용적이지 않을 수 있지만, 15분 정도 가볍게 조깅하거나, 힘들다면 산책을 하는 것은 충분히 가능하다. 사이클링이 가능하다면, 20분 동안 15초짜리 픽업을 4회 반복하는 것도 좋다.

 

3. 2시간 내에 식사를 챙겨라

몸이 극한까지 밀어붙여진 후에는 고형 음식을 먹고 싶지 않겠지만, 경기 후 2~3시간 내에 제대로 된 식사를 하는 것이 회복에 큰 도움이 된다. 이때는 단백질 섭취가 매우 중요하며, 필수적인 탄수화물과 비타민이 풍부한 채소도 섭취해야 한다. 경기 전에 미리 준비해 두는 것이 좋은데, 경기장에서 파는 음식은 영양가가 낮을 때가 많기 때문이다. 닭고기 샌드위치, 참치 파스타 샐러드, 콩 칠리와 쌀밥, 팔라펠과 구운 야채 랩 등이 좋은 예다.

 

4. 수분 보충, 수분 보충, 수분 보충

경기는 많은 땀을 동반한다. 날씨가 춥고 흐린 날에도 경기 중 땀 손실은 매우 크다. 경기가 혼란스러울 때는 수분 섭취를 잊기 쉽다. 탈수는 경기력과 건강에 해로우며, 회복 속도를 늦출 수 있다. 탈수 증상으로는 근육 경련, 메스꺼움, 어지러움 등이 있으며, 이는 모두 경기 후 익숙하게 느끼는 증상일 것이다. 가능한 빨리 물을 많이 마시고, 필수 전해질을 섭취하여 수분 보충을 시작해야 한다. 전해질 보충용 태블릿(물에 타 먹는 전해질 알약)은 필요한 영양소를 정확히 섭취할 수 있는 좋은 선택이다.

 

5. 경기를 되돌아보는 시간을 가져라

경기의 결과가 좋든 나쁘든, 15분 정도 시간을 내어 경기를 되돌아보는 것이 가치 있는 일이다. 생각을 적어보거나 음성 메모를 남기거나, 코치나 친구와 이야기를 나누는 것도 좋다. 무엇이 잘되었는가? 무엇을 더 잘할 수 있었는가? 오늘의 경기에서 배운 중요한 점은 무엇인가? 회고를 통해 하루를 정리하고, 부정적인 부분만 보이는 상황에서도 긍정적인 면을 찾아내며, 최악의 날조차도 미래를 위한 배움의 기회로 삼을 수 있다. 정신적인 회복은 신체적인 회복만큼 중요하다. 이를 소홀히 하면 신체가 빨리 회복하는 능력이 저하될 수 있다.

 

6. 얼음 목욕을 시도하라

얼음 목욕은 염증과 근육 손상을 줄여 회복을 촉진하는 데 도움이 된다고 알려져 있으며, 많은 운동선수들이 회복 도구로 사용해 왔다. 얼음 목욕의 효과에 대한 연구는 엇갈리지만, 여전히 효과를 신뢰하는 사람들이 있다. 자신도 시도해 보려면 욕조에 찬물을 채우고 얼음 몇 봉지를 넣어라. 물 온도는 10~15°C 사이가 이상적이다. 10~15분 정도 버텨보는 것이 좋다.

 

7. 스포츠 마사지 예약을 고려하라

경기 후 근육을 부드럽게 마사지하면 혈류가 개선되어 근육 회복을 촉진하고, 림프 순환을 개선해 노폐물 제거에도 도움이 된다. 만약 스포츠 마사지 치료사에게 접근할 수 있는 기회가 있다면, 24시간 내에 마사지를 예약하는 것이 좋다.

 

8. 압박복을 착용하라

연구에 따르면 고품질의 압박복을 착용하면 혈류가 개선되어 회복 속도가 빨라진다. 압박복은 혈관을 압박해 혈액을 더 효율적으로 순환시킨다. 마사지를 받는 것과 비슷하게 혈액 순환을 개선해 근육 회복에 도움이 된다.

 

9. 충분한 수면을 취하라

가장 저평가되었지만 가장 효과적인 회복 도구는 수면이다. 충분한 수면을 취하는 것이 경기 후 회복을 위한 최고의 방법이다. 그러나 경기 후에는 잠이 잘 오지 않을 수 있다. 카페인 섭취를 줄이고, 전자 기기를 내려놓고, 축하 음료를 적당히 즐기며, 방을 시원하게 유지하면 잠을 잘 잘 수 있다. 경기에 대한 생각이 계속 난다면, 생각을 글로 적어 마음을 정리하는 것도 도움이 된다.

 

10. 훈련을 천천히 재개하라

경기 후 며칠 동안의 훈련이 중요하다. 바로 훈련에 복귀하고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만, 경기가 신체에 가하는 추가적인 스트레스를 존중해야 한다. 경기의 육체적 부담뿐만 아니라 정신적, 감정적 소모도 크기 때문에, 부상이나 질병의 위험을 줄이기 위해 스스로에게 친절을 베푸는 것이 좋다.

 

출처) How to recover from racing triathlon. Non Stanford. 2023. 220triathlon.com

 

끝.