적정 러닝 케이던스의 중요성과 달리기 케이던스 RPM, SPM 훈련 연습 방법

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적정 케이던스로 달리기를 하는 경우, 효율성과 지속성에 있어 큰 이득을 볼 수 있다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 달리기에 있어서 러닝 케이던스(Cadence), RPM(Revolutions Per Minute), SPM(Strides Per Minute)이란, 1분 동안 몇 번의 발을 구르는가를 의미한다. Cadence는 beat의 의미, Revolution은 원형 회전의 의미, Stride는 발구름의 의미를 갖는다. 러너들에게는 이 세 가지를 같은 의미로 보는데, 아래에서는 케이던스로 통일하도록 한다. 오늘은 달리기 케이던스의 중요성과 이를 향상시키는 방법에 대한 Andy Bullock의 글을 번역해 정리한다.

 

대부분의 달리기 선수들은 어느 순간 이 질문을 마주하게 된다. 최대 효율을 위해 다리가 얼마나 빨리 움직여야 할까? 더 이상 고민할 필요가 없다. 220 올해의 코치(220 Coach of the Year)를 두 번 수상한 앤디 블럭이 달리기 케이던스에 대해 알아야 할 모든 것을 설명한다.

 

1. 달리기 케이던스 의미와 뜻

달리기 케이던스와 그 효율성에 미치는 영향은 매우 흥미로운 주제다. 달리기에서 속도는 각 추진 동작(즉, 걸음)이 제공하는 거리와 이 동작을 반복하는 속도(회전율 또는 케이던스)의 조합에 의해 결정된다.

 

2. 좋은 달리기 케이던스란?

일반적으로 가장 많이 듣게 되는 목표 수치는 분당 90회(양발이 바닥에 닿는 횟수로 계산하면 180회)다. 하지만 개인에 따라 차이가 있을 수 있으며, 90회가 본인에게 적합하지 않을 수도 있다. 그러나 그렇다고 해서 현재의 케이던스보다 높은 회전율이 도움이 되지 않는다는 것은 아니다. 개인 차이가 생기는 이유는 다리 길이와 근력 등 다양한 요소 때문이다. 다리가 긴 사람은 더 긴 걸음과 느린 회전율을 보일 수 있으며, 다리가 짧은 사람은 짧은 걸음과 더 빠른 회전율을 보일 수 있다.

 

3. 케이던스 회전율을 높여야 하는 이유

회전율을 높이면 가장 중요한 효과 중 하나는 앞쪽에서 걸음이 짧아진다는 점이다. 이는 발이 몸의 중심에 더 가깝게 닿게 하여, 힐 스트라이크(뒤꿈치로 착지하는 것)의 가능성을 줄여 부상 위험을 낮춘다. 이 점만으로도 회전율을 높이는 것을 고려할 가치가 있다.  회전율을 높이고 효율성을 증가시키면 일부 연구에서는 산소 사용량이 더 높아질 수 있다고도 한다. 만약 회전율을 높이고 싶다면, 약간 내리막길에서 달려보거나 10초 동안 걸음 수를 세어보고, 이를 한 걸음씩 증가시키는 방법을 시도해 볼 수 있다.

 

4. 달리기 자세와 케이던스를 향상시키는 방법

케이던스를 향상시키는 것은 더 빠른 러너가 되는 입증된 방법이다. 생체역학 및 달리기 전문가인 '풀 포텐셜'(Full Potential)의 벤 바윅(Ben Barwick)은 어떻게 빠른 회전율을 개발할 수 있는지 알려준다.

 

4.1. 착지와 발끝 밀어내기

발은 발끝이 앞으로 향하는 상태에서 발바닥이 지면에 닿아야 한다. 착지는 가볍게, 무겁지 않게 해야 하며, 지면을 부드럽게 밀면서 이동해야 한다.

 

4.2. 골반에 집중하기

다리가 고관절에서 원을 그리며 움직인다고 생각해야 한다. 이 동작에서 발 뒤꿈치는 몸 뒤로 보내야 한다. 햄스트링과 엉덩이 근육이 이 동작에서 중요한 역할을 한다. 골반과 허리는 좌우로 움직임이 거의 없어야 한다.

 

4.3. 상체

어깨는 긴장을 풀고 팔은 90도로 구부려야 한다. 팔의 움직임은 팔꿈치가 아닌 어깨에서 이루어져야 한다. 팔이 뒤로 움직일 때도 90도 각도를 유지하고, 손바닥은 아래가 아닌 안쪽을 향해야 한다. 손을 주먹 쥘 때는 엄지가 검지 위에 놓이도록 해야 한다.

 

5. 벤 바윅의 케이던스 세션

케이던스는 속도의 함수로, 더 빠르게 달리고 싶다면 케이던스도 빨라져야 한다. 각 페이스(쉽게 뛰는 페이스, 임계점 페이스, 5km/10km 페이스)에서 케이던스를 5-10% 증가시키는 것을 목표로 해야 한다. 예를 들어, 쉽게 달리는 케이던스가 분당 160spm이라면, 이를 168-178spm으로 올려야 한다. 그래서 속도 훈련을 할 때는 더 빠른 케이던스에 집중하고, 더 큰 힘으로 지면을 밀어내야 한다. 이렇게 하면 더 빨리 달릴 수 있도록 스트라이드와 케이던스가 동시에 개발된다.

 

5.1. 준비 운동

10분 동안 천천히 달린다. 속도를 점차 높여 심박수를 올리고 이마에 땀이 약간 맺힐 때까지 한다.

 

5.2. 메인 세트

10분 동안 임계점(젖산 역치점)에서 달린다. 이 강도는 최대 심박수의 약 80-85%에 해당하며, 혈중 젖산 농도가 일정 시간 동안만 유지될 수 있는 운동 강도다. 5km 레이스 페이스보다 약 25-35초 느리고, 10km 레이스 페이스보다 1마일당 15-20초 느리다.

 

90초 동안 조깅하며 회복

10km 페이스로 2분간 5회 반복, 세트 사이 60초 회복

5km 페이스로 1분간 5회 반복, 세트 사이 60초 회복

 

5.3. 정리 운동

10분 동안 점차 속도를 줄이며 러닝

 

 

출처) The importance of run cadence and how to boost yours. Andy Bullock et al. 2018. 220triathlon.com

 

끝.