철인3종 수영, 사이클, 마라톤 대회 시합 직전 주에 해야 하는 테이퍼링의 의미, 훈련량 조절, 적정 훈련 강도, 카보로딩 방법

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오늘은 수영, 자전거, 달리기 시합을 앞둔 주에 수행해야 하는 중요한 준비 사항에 대해 알아보기 위해 220 triathlon team의 기사를 번역하여 정리한다.

 

테이퍼링(운동 강도를 줄이는 과정)의 가장 좋은 방법은 훈련량을 줄이고 파스타를 많이 먹는 것이라고 모두 알고 있지 않은가? 그러나 일부 전문가들은 이에 동의하지 않는다. 따라서 우리는 대회 전 주에 준비해야 할 이상적인 준비 방법을 정리한다.

 

코치로서 선수들이 훈련 계획을 잘 따르고 있는지 확인하는 것이 중요하다. 지난 5월, 한 선수가 계획에 따라 대회 전 주에 존4 훈련을 했어야 했는데 이를 완료하지 않은 것을 알게 되었다. 이유를 물어보니 "솔직히 대회 직전이라 존4 훈련을 하라는 말이 실수라고 생각해서 강도를 약하게 했어요"라고 답했다. 이 선수만 그런 것이 아니다. 대부분의 아마추어 선수들은 ‘테이퍼링 중이니 천천히 하고 쉬면 된다’고 생각한다. 그렇다면 테이퍼링은 그저 거짓말에 불과한가?

 

사실 테이퍼링은 ‘선수가 목표 대회를 앞두고 의도적으로 훈련량을 줄이는 것’으로 정의되지만, 훈련량을 줄이는 것이 강도 또한 함께 줄여야 한다는 의미는 아니다. 훈련량과 강도를 모두 잃는다면 오히려 성과에 해로울 수 있다. 그렇다면 어떻게 피로를 없애면서도 대회를 위한 생생한 상태를 유지할 수 있을까? 우리는 다섯 명의 전문가에게 그 답을 물었다.

 

1. 훈련량 관리

조 프리엘(Joe Friel)은 유명한 트라이애슬론 훈련서 ‘Going Long’과 ‘The Triathlete’s Training Bible‘의 저자이자 온라인 훈련 소프트웨어 ‘TrainingPeaks’의 공동 창립자다.

 

여러 연구에 따르면 훈련 강도를 유지하면서 훈련량을 줄이면 대회 성적을 개선할 수 있다. 여기서 훈련량이란 훈련 빈도가 아니라 훈련 시간이다.

 

"테이퍼링은 생생함을 유지하면서도 대회 준비 상태를 비교적 높게 유지하는 것이다."라고 프리엘은 말한다. 그는 테이퍼링 기간 동안 훈련량을 30%에서 50%까지 줄인다. "대회를 앞두고 마지막 2~3주 동안 훈련량을 일반적으로 30~50% 줄인다. 3주간의 테이퍼링에서는 약 30%, 2주간은 50% 정도다."

 

대회 거리에 따라 테이퍼링 기간은 더욱 세분화된다. "대회 거리가 길수록 테이퍼링 기간도 길어진다."라고 프리엘은 설명한다. "긴 대회를 준비할 때는 훈련이 선수에게 더 큰 스트레스를 가하기 때문에 이를 제거하는 데 더 많은 시간이 필요하다. 그러나 예외도 있다."

 

엘리트 선수와 아마추어 선수 모두 테이퍼링의 혜택을 보지만, 실제 반응과 일정은 다를 수 있다. "엘리트 선수들은 스트레스가 많은 훈련에서 더 빠르게 회복하기 때문에 더 짧은 테이퍼링에서 더 많은 혜택을 볼 가능성이 크다."라고 프리엘은 덧붙인다.

 

수영, 사이클링, 달리기는 각기 다른 신체적 부담을 준다. 따라서 종목별 테이퍼링 전략도 다를 수 있다. "달리기는 다리에 가해지는 정형외과적 스트레스 때문에 가장 먼저 훈련량을 줄인다. 보통 대회 3주 전에 달리기 훈련량을 줄인다. 그 후 대회 2주 전쯤 자전거 훈련을 줄이고, 수영 훈련은 대회 1주 전에 줄인다. 수영은 회복이 가장 쉬워서 그만큼 늦게 시작할 수 있다."

 

테이퍼링 중 다소의 통증이나 부상을 걱정하는 ‘테이퍼링 증후군’을 느끼는 선수들도 있다. "테이퍼링 중일 때 선수들이 아무것도 하지 않았는데도 통증이나 미세한 부상을 느끼는 경우가 종종 있다. 이는 꽤 흔한 현상이다."라고 프리엘은 설명한다.

 

2. 훈련 강도 유지

리처드 레이드로우(Richard Laidlow)는 프랑스 피레네 산맥에 위치한 삼종 경기 아카데미 ‘Sancture Sportifs’의 수석 코치다. 그의 아들 샘(18)은 2016년 ETU 주니어 유럽컵에서 우승했다.

 

대회를 앞두고 높은 수준의 컨디션을 유지하려면 고강도 훈련을 유지해야 한다. 이는 대회 준비와 몸 상태를 날카롭게 다듬는 역할을 한다. 훈련량과 강도를 동시에 줄이면 둔한 성적을 낼 수 있다. 그러나 모든 선수는 다르고 각 대회는 다른 요구 조건을 갖는다.

 

"선수마다 다르며, 그들이 무엇을 목표로 훈련하고 있는지에 따라 달라진다."라고 레이드로우 코치는 말한다. "훈련 강도 측면에서 강도를 유지하면서 1~2% 정도 더 날카로운 인터벌을 추가할 수 있다. 하지만 이는 선수들이 이전에 어떤 훈련을 했는지에 따라 다르다."

 

레이드로우는 선수 개개인의 특성에 맞춘 테이퍼링을 적용하지만, 대부분의 선수에게는 테이퍼링 중 강도 높은 세션을 도입한다. "종종 나는 선수들에게 짧은 VO2max 세션을 하게 한다. 예를 들어 30초 강하게, 30초 가볍게 뛰는 인터벌을 통해 강도를 높인다. 이렇게 하면 선수들이 둔해지지 않고 기민함을 유지할 수 있다."

 

그는 대회 전 주에 '트리플'이라는 세션을 적용하기도 한다. "30초 인터벌에 1분 30초 조깅을 병행하는 세션으로, 각 종목마다 한 번씩 한다. 이 세션은 선수들을 빠르고 날카롭게 유지해 준다."라고." 레이드로우는 설명한다.

 

그러나 선수들을 대회에 준비시키는 데 있어서 중요한 요소는 그들의 정신 상태다. "단기간 동안에는 생리적인 측면보다 심리적인 측면이 더 중요하다. 대회 전 2주 동안 너무 많은 훈련을 쉬면 선수들은 체력이 떨어졌다고 느낄 수 있다."라고 레이드로우는 강조한다.

 

3. 휴식과 회복

미국 캘리포니아에 기반을 둔 영국인 코치 맷 딕슨(Matt Dixon)은 다수의 유명 프로 선수들의 지도자이고, ‘The Well-Built Triathlete’의 저자이자 퍼플패치(Purplepatch) 코칭의 수석 코치다.

 

테이퍼링 기간 동안의 회복과 수면에 대해서는 마지막 순간에 갑작스러운 변화를 주지 않는 것이 중요하다. "익숙함과 일관성이 핵심이다."라고 딕슨은 말한다. "사람들은 테이퍼링 기간에 뭔가 마법 같은 것을 기대하지만, 실제로 가장 중요한 것은 익숙함이다."

 

"테이퍼링 기간 동안 갑자기 낮잠을 길게 자거나 하루에 10시간씩 자려고 할 필요는 없다. 평소처럼 규칙적으로, 좋은 질의 수면을 취하는 것이 중요하다."라고 딕슨은 덧붙인다.

 

아마추어 선수들은 훈련을 바쁜 일상과 병행해야 하기 때문에 종종 수면을 희생한다. "많은 사람들이 대회에 매우 피곤한 상태로 도착한다. 그 이유는 단순히 훈련 시간을 채우는 데만 집중했기 때문이다. 수면은 가장 중요한 회복 도구다."라고 딕슨은 강조한다.

 

딕슨은 테이퍼링 전에 2~4일간 수면을 최우선으로 하는 '프리 테이퍼링' 기간을 포함시킬 것을 권장한다. "테이퍼링에 들어가기 전에 충분한 회복을 하는 것이 중요하다. 테이퍼링 기간에는 기존의 훈련 패턴을 유지하고 새로운 요소를 추가하지 말아야 한다."

 

4. 경기 주간 영양 관리

윌 걸링(Will Girling)은 ONE 프로 사이클링 팀의 수석 영양사이자 여러 트라이애슬론 선수들의 개인 영양사다.

 

종종 트라이애슬론의 네 번째 종목으로 간주되는 영양 관리는 특히 70.3과 풀 아이언맨 같은 장거리 대회에서 선수의 훈련 프로그램에 중요한 역할을 한다. 테이퍼링 기간 동안 기억해야 할 가장 중요한 점은 새로운 것을 시도하지 않는 것이다.

 

"나는 선수들이 소비한 칼로리만큼 충분한 칼로리를 섭취하도록 하고, 그들이 필요로 하는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 최적화되도록 조절한다"라고 윌 걸링은 말한다. "이 기간에는 훈련량이 줄어들더라도 체중이 증가하지 않도록 주의한다."

 

걸링은 이어 "경기 전 주에 특별한 일이 벌어지는 것은 아니지만, 경기 직전 며칠 동안 영양이 가장 중요하다. 이때 카보로딩(탄수화물 로딩)이 시작되고 섬유질 섭취를 줄이는 등의 조정이 필요할 수 있다"라고 덧붙인다.

 

섬유질은 소화를 돕지만 소화관에 오래 머물 수 있어 경기 중 복부 불편함을 유발할 수 있다. 그렇다면 카보로딩, 즉 탄수화물 로딩은 무엇이며, 그것이 경기 전 지구력 선수들에게 중요한 이유는 무엇일까?

 

"카보로딩은 재미있는 개념이다"라고 걸링은 말한다. "역사적으로 카보로딩은 경기 3일 전에 시행되었으나, 최근 연구에 따르면 하루 만에 동일한 수준의 근육 글리코겐 저장을 할 수 있다. 이는 체중 1kg당 10g의 탄수화물을 전날에 섭취함으로써 가능하다."

 

걸링은 아이언맨처럼 긴 대회의 경우 수정된 테이퍼링을 적용한다고 말한다. "나는 일반적으로 36시간 동안 카보로딩을 한다. 대회 하루 전에는 하루 종일 카보로딩을 하고, 대회 이틀 전 오후와 저녁에도 카보로딩을 한다. 이를 통해 최대한의 글리코겐 저장을 할 수 있지만, 3~4일 동안 다량의 탄수화물을 섭취할 필요는 없다. 많은 양을 며칠 동안 섭취하는 것은 정신적으로 어려울 수 있기 때문이다."

 

영양 관리는 선수마다 다르기 때문에 주요 경기를 앞두고 B급 대회나 장거리 훈련에서 미리 연습해 두는 것이 좋다.

 

5. 경기 전의 마음 가짐

논 스탠퍼드(Non Stanford)는 2013년 ITU 월드 트라이애슬론 시리즈 챔피언이자 2016년 리우 올림픽에서 4위를 차지한 웨일스 출신의 단거리 스타다.

 

테이퍼링에서 신체적, 정신적으로 신선하게 도착하는 것이 좋은 경기력을 발휘하는 데 필수적이다. 그러나 바쁜 선수에게는 훈련에만 집중하는 것이 쉽지 않다. 또한 경기 장소로의 짧은 이동조차도 정신적, 신체적, 감정적으로 많은 스트레스를 줄 수 있다.

 

"경기 전에 시간이 남을 것 같지만, 사실 그 '추가' 시간은 금방 사라진다. 짐 싸기, 준비, 이동, 경기 브리핑, 팀 회의 등으로 채워진다. 경기 주간은 매우 바쁘기 때문에 훈련량 감소에 대해 걱정할 시간이 없다"라고 논 스탠퍼드는 말한다. "가장 큰 심리적 요인은 테이퍼링보다는 다가오는 경기에 대한 압박감이다. 경기에 대한 기대와 흥분, 감정이 쌓여가면서 이를 이해하고 관리하는 것이 가장 어려운 부분이다."

 

스탠포드의 테이퍼링은 경기의 거리보다는 경기의 중요도에 따라 다르며, 시즌에서 가장 중요한 경기는 보통 ITU WTS 그랜드 파이널이다. 본격적인 테이퍼링은 대회 전 주말에 시작되며, 훈련량은 줄어들지만 여전히 질 높은 세션이 포함된다. "테이퍼링의 역할은 신체뿐만 아니라 정신에도 중요하다"라고 그녀는 말한다.

 

"어떤 부분은 시행착오를 통해 자신에게 맞는 방법을 찾는 과정이다. 모든 사람의 테이퍼링 주에는 어느 정도 '미신'이 섞여 있다. 특정 테이퍼링에서 좋은 성적을 낸 경우, 그 루틴이 반복되기 쉽다. 그러나 일반적으로 테이퍼링 후에는 충분한 휴식과 영양 공급을 받은 상태로 경기 당일에 임해야 한다. 가능한 한 많이 쉬고, 영양가 있는 음식을 섭취하며, 수분을 충분히 공급받고, 정신적, 신체적으로 긴장을 풀어야 한다."

 

항상 유효한 팁은 경기 전에 코스를 미리 조사하는 것이다. "특히 자전거 코스가 기술적으로 까다로운 경우에는 코스를 사전에 파악하는 것이 중요하다"라고 논은 말한다. "나는 대회 전에 항상 코스를 달려보고, 몇 주 혹은 몇 달 전부터 코스 프로필을 확인해 가능한 한 준비를 철저히 한다. 하지만 항상 그렇게 할 수는 없으며, 실제로 몇몇 대회는 '맹목적으로' 참가했는데, 그 결과는 좋을 때도 나쁠 때도 있었다."

 

출처) Tapering: why it’s important and what you should do the week before your triathlon. 220 triathlon team. 2017. 220triathlon.com

 

끝.