황영조 감독의 카본 러닝화 혹평과 카본 러닝화 훈련 시 주의 사항 9가지

 

  최근, 마라톤 메달리스트이자 현 감독인 황영조 님의 카본화 혹평이 러너들 사이에서 회자되고 있다. 황영조 감독의 언급에 일명 '황영조 짤', '카본화 단속' 등의 사진이 '밈'으로 돌고 있기도 하다. 황영조 감독은 카본화를 제대로 활용하지 못하는 경우가 많고, 섣불리 사용하는 경우 오히려 득 보다 실이 많다고 이야기한다. 국내 마라톤 계에서 빼놓을 수 없는 인물인 것은 분명하고, 그가 가진 통찰은 일반인의 그것과는 다를 것이다. 하지만, 과연 카본화는 무조건 나쁜 것인가에 대해 찾아보다가 2023년 11월 올림픽 마라톤을 포함한 운동 코치이자 작가인 Richard A. Lovett이 run.outsideonline.com에 기고한 글을 보게 되었다. 무엇이든 잘 쓰면 약이고, 잘못 쓰면 독이라고 했다. 아래 글을 읽어 보며 카본화(아래 글에서는 '슈퍼슈즈'라고 칭한다)를 약으로 쓸 수 있는 방법에 대해 알아보자.

 

슈퍼 슈즈로 훈련할 때 지켜야 할 9가지 규칙

  탄소판이 내장된 슈퍼 슈즈의 모든 효과는 아직 완전히 밝혀지지 않았지만, 코치들은 이를 훈련에서 사용할 때 몇 가지 중요한 원칙에 동의하고 있다.

  슈퍼 슈즈란 높은 스택의 가벼우면서도 매우 반응성이 뛰어난 폼에 탄소섬유판이 곡선으로 내장된 러닝화를 지칭한다. 이러한 슈퍼슈즈들이 이제 도로 레이싱에 보편화되었다. 이 신발의 성능 이점이 확실해지면서, 점점 더 많은 취미 레이서들이 이를 레이스뿐만 아니라 훈련에서도 사용하고 있다.

  단 하나의 문제는 이 신발들이 등장한 지 몇 년밖에 되지 않았다는 점이다. 이들이 레이스에서 더 빠르게 달리게 해준다는 점은 의심할 여지가 없지만, 이를 훈련에서 어떻게 적절히 사용할 수 있는지에 대한 정보는 거의 없다.

  두 번의 올림픽에 출전했던 전직 선수이자 NBC 해설자 카라 가우처는 이 주제를 많은 사람들과 이야기해 왔다고 말한다. "얼마나 자주 이 신발을 사용해야 할까요? 얼마나 자주 사용하지 말아야 할까요?" 가우처가 자주 듣는 질문이다. “우리는 조심해야 하지만, 동시에 이 신발의 이점을 얻기 위해 훈련에서 사용해야 해요. 하지만 다치고 싶지는 않아하죠... 복잡한 이야기입니다.””

 

1. 답을 찾으려면 이 신발들이 실제로 어떻게 작동하는지 이해하는 것에서부터 시작해야 한다

1.1. 슈퍼 슈즈에서 훈련할 때 몸이 어떻게 반응하는가?

  신체역학 연구자들이 아직 완전히 이해하지 못한 이유로, 슈퍼 슈즈는 폼과 판의 조합 덕분에 스프링처럼 작용한다고 오리건 주 벤드의 물리치료사이자 달리기 자세 전문가, 그리고 'Run Like an Athlete'의 저자인 Jay Dicharry(디차리)가 말한다. "당신은 기본적으로 트램펄린을 만드는 거예요."

  이로 인해 여러 가지 효과가 나타난다. 그 중 하나는, 더 부드러운 충격에 뇌가 자동으로 반응해 착지할 때 무릎 굽힘 정도를 줄인다는 것이다. 호주 애들레이드의 스포츠 족부의사이자 생체역학자인 사이먼 바톨드는 다리가 더 뻣뻣해지는 이유는 신발이 충격을 흡수하기 때문이라고 설명한다. 이는 슈퍼 슈즈에서 달릴 때 덜 피곤한 이유 중 하나다.

  또 다른 큰 변화는 두꺼운 쿠션 폼이 지면과 접촉하는 시간을 증가시킨다는 것이다. 폼이 수축한 후 다시 반동하기 때문이다. 이로 인해 충격력뿐만 아니라 케이던스, 다음 발걸음을 위한 착지 위치 등 많은 요소들이 변하게 된다. “모든 것이 다릅니다,” 디차리는 말한다.

  이 변화는 신발을 빠르게 만들어 주지만, 훈련에서 사용할 때 부작용이 따르기도 한다. 슈퍼 슈즈가 처음 나왔을 때, 디차리는 엘리트 선수들이 훈련에서 이 신발을 사용하는 방법을 알아내려 했고, (그 과정에서) "모든 선수들이 부상을 입었다."라고" 한다.

  최근 스포츠 의학 분야(Sports Medicine)의 의사 그룹이 발표한 논문에 따르면, 슈퍼 슈즈를 신고 훈련하는 것과 중족부(발 중간) 피로 골절 사이에 연관성이 있을 수 있다고 보고했다. 바톨드(Bartold)의 족부 전문의이자 달리기를 하는 친구는 사람들이 슈퍼 슈즈를 신고 훈련을 시작한 이후로 엉덩이와 허리 부상의 증가를 목격했다고 말한다. 바톨드는 그 이유를 '충격을 받을 때 더 단단한 착지로 인해 신발이 흡수하지 못한 충격이 다리로 전달되어 무릎에서 허리까지 영향을 미치기 때문'이라고 의심하고 있다. 종합적으로, 바톨드는 이 신발들이 훈련용으로 설계된 것이 아님을 명심하는 것이 중요하다고 말한다. "이 신발들은 레이싱 슈즈로 설계된 것이다,"라고 그는 말한다.

2. 슈퍼 슈즈로 훈련할 때의 원칙

  슈퍼 슈즈의 이점 때문에 많은 선수들은 위험을 감수하더라도 이를 착용하게 될 것이다. “슈퍼 슈즈를 사용한 결과는 부정할 수 없습니다,”라고,” 운동생리학자이자 맥밀런 러닝(McMillan Running)의 창립자이자 수석 코치인 그렉 맥밀런(Greg McMillan)이 말한다. “슈퍼 슈즈가 나온 후 깨지지 않은 기록이 있나요? 모든 성과 지향적인 러너는 이 신발을 시도해야 합니다.”

  그렇다면 어떻게 사용하는 것이 가장 좋을까? "신발은 다른 도구들과 마찬가지로 하나의 도구일 뿐입니다, "라고," 콜로라도 볼더의 온 애슬레틱스 클럽(On Athletics Club) 수석 코치인 데이턴 리첸하인(Dathan Ritzenhein)은 말한다.

  훈련에서 신발을 사용하는 방법은 여전히 많은 부분이 코치들의 시행착오를 통해 실시간으로 발명되고 있지만, 몇 가지 기본적인 원칙은 이미 자리를 잡아가고 있다.

2.1. 새로운 기계적 변화에 적응할 시간을 주어야 한다.

  슈퍼 슈즈를 처음 사용하는 경우, 첫 번째 단계는 간단하다. 경주 전, 슈퍼슈즈에 익숙해질 시간이 필요하다. "문제가 없는지 확인하기 위해 연습에서 슈퍼슈즈를 착용해 보는 것이 중요합니다," 리첸하인은 말한다.

  즉각 새 신발을 신고 20마일 훈련을 하라는 뜻은 아니다. 달리기의 일부에서 신발을 사용한 후, 잠시 멈추고 신발을 갈아 신어야 한다. 얼마나 오래 이 신발을 사용해야 하는지는 열려있는 질문이지만, 스피드 훈련에서 사용한다면 제이 디차리는 5분 정도로 시작하라고 제안한다. "천천히, 점진적으로 변화해야 해요,"라고 그는 말한다. "조심해야 해요, 왜냐하면 정말, 정말 다르니까요." 그리고 그는 무릎이나 아킬레스건 부상 같은 급성 문제가 있을 때에는 이 과정을 시작하지 말라고 덧붙였다.

2.2. 대부분의 사람들은 매일 이 신발을 신으면 안 된다.

  "나는 내 선수들에게 더 중요하고 결정적인 훈련에서만 이 신발을 신도록 요청합니다,"라고 샌디에이고 트랙 클럽 코치인 폴 그리어가 말한다. 그의 경우, 주로 타임 트라이얼이나 마라톤 페이스 러닝과 같이 앞으로 경기에서 착용할 신발을 신어보고자 할 때 슈퍼 슈즈를 사용하라고 한다.

  그린빌 트랙 클럽-엘리트(Greenville Track Club-Elite)의 코치인 마이크 콜드웰(Mike Caldwell)도 비슷한 방식을 취한다. "우리 선수들은 더 빠른 훈련 세션과 경기에서 슈퍼 슈즈를 사용합니다,"라고 말하며, 이는 주로 85~90마일을 달리는 엘리트 선수들의 주당 훈련 중 12~15마일 정도, 즉 전체 훈련의 약 15%에 해당한다고 덧붙였다.

  맥밀런은 일부 러너들이 모든 달리기에서 슈퍼 슈즈를 사용하는 것을 즐기며, 그런 경우에도 문제가 없다고 생각한다. 다만, 슈퍼 슈즈를 점진적으로 신기 시작했고, 문제를 경험하지 않았으며, 경제적으로 감당할 수 있는 사람이라면 괜찮다는 조건이다. 그는 또한 슈퍼 슈즈로 매일 달려도 문제없는 사람들은 대개 처음부터 근육과 역학적으로 매우 강한 사람들임을 덧붙였다.

2.3. 슈퍼 슈즈를 신지 않을 때는 더 유연한 신발을 신어라.

  "쿠션이 덜한 유연한 신발로 천천히 달리는 것은 슈퍼 슈즈로 긴 훈련 세션을 한 후에 좋은 대조가 됩니다,"라고 리첸하인은 말한다. 그리어(Greer)는 자신의 그룹처럼 슈퍼 슈즈를 주요 훈련과 경주에서만 사용한다면, 일반 신발을 사용할 때 속도가 느려지고 더 피곤해질 수 있다는 점을 받아들여야 한다고 덧붙인다. 그것에 대해 너무 신경 쓰지 말고, 훈련을 경주로 바꾸려는 시도를 하지 말라. 이는 과훈련의 공식이다.

2.4. 슈퍼 슈즈를 사용하여 일정을 무리하게 채우지 말라.

  물론, 일부 프로 선수들은 신발이 더 빠른 회복을 제공한다는 점을 이용해 일정을 더 꽉 채우려고 할 수도 있지만, 대부분의 사람들과 많은 엘리트들에게는 위험을 감수할 만큼의 큰 가치가 없다. "우리는 훈련 빈도를 늘리려고 하지 않습니다,"라고 리첸하인은 말한다. "몸이 훈련 후 염증 상태에 있을 때도 동일한 원칙이 적용된다고 느끼며, 훈련 주간을 너무 빽빽하게 만들지 않고, 회복을 위한 적절한 시간에 수행할 다음의 질 높은 세션에 집중하려고 합니다."

2.5. 슈퍼 슈즈를 사용하여 더 강도 높은 훈련을 하라.

  그리어는 선수들에게 타임 트라이얼이나 마라톤 페이스 러닝을 슈퍼 슈즈를 신고 수행하게 함으로써 이를 실천한다. 리첸하인은 슈퍼 슈즈의 낮은 충격을 이용해 긴 임계점(역치) 달리기와 같은 중요한 훈련에서 볼륨을 증가시킨다. 두 경우 모두 강도가 증가했지만 빈도는 증가하지 않았다.

2.6. 주간 훈련 볼륨을 과도하게 늘리지 말라.

  "발에 많은 폼이 있기 때문에 사람들은 더 길고 강하게 달릴 수 있다고 느낍니다,"라고 바톨드(Bartold)는 말한다. "그러면 훈련 볼륨이 증가하게 되고, 이는 과사용 부상 문제로 이어질 수 있습니다." 마라톤 세계 기록 보유자였던 고 켈빈 킵툼(Kelvin Kiptum)은 주당 최대 300킬로미터(186마일)를 달리지만, 그의 코치조차 그가 이 속도를 유지하면 탈진할까 봐 두려워한다.

2.7. 모든 사람이 특정 신발에서 동일한 이점을 얻지 못할 수 있음을 명심하라.

  "실험만이 방법입니다,"라고 맥밀런은 말한다. 일반적으로 그는 몸을 앞으로 기울인 자세로 중간발(미드풋)을 사용하여 강하게 추진하는 러너들이 뒤로 끌면서 달리는 힐스트라이커보다 더 많은 이점을 얻는다고 말한다. "이것이 왜 한 러너는 슈퍼 슈즈를 좋아하고, 그의 훈련 파트너는 그렇지 않은지에 대한 이유입니다." 각 슈퍼 슈즈가 다르게 조정되어 있기 때문에, 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 그렇지 않을 수 있다.

2.8. 보강 훈련의 필요성을 무시하지 말라.

  "신발을 많이 사용하면 발이 약해질 수 있습니다,"라고 리첸하인은 말한다. "발과 하체 강화에 시간을 투자하는 것이 중요합니다." 어떤 훈련을 할지는 당신에게 달려 있다. 하루에 한 번 신발을 벗고 발을 자유롭게 하는 간단한 것부터 엄지발가락으로 알파벳을 공중에 쓰는 운동까지 다양하다. 트랙 운동 후 잔디에서 맨발로 달리기를 할 수도 있다. 다른 옵션으로는 종아리 올리기, 한쪽 다리로 균형 잡기 운동, 또는 벽 스쿼트, 공을 이용한 햄스트링 컬, 한쪽 다리로 하는 햄스트링 브릿지와 같은 무릎 강화 운동이 있다. 중요한 점은 창의적으로 접근하고 몸의 신호에 주의를 기울이는 것이다. "슈퍼 슈즈를 신고 달리고 싶다면, 안정된 신체 상태를 유지할 수 있도록 노력해야 합니다."라고 디차리는 말합니다.

2.9. 경주 후 슈퍼 슈즈를 신고 회복할 때는 몸의 신호를 주의 깊게 들어라.

  슈퍼 슈즈가 나오기 전에는, 경주 후 회복 기간을 경주한 마일 수에 하루를 곱한 기간으로 생각하는 것이 일반적인 규칙이었다. 예를 들어, 5K 경주는 약 3일, 10K는 일주일, 마라톤은 거의 한 달이 걸릴 수 있었다.

  그러나 오늘날 이 규칙은 더 이상 적용되지 않는다. 슈퍼 슈즈를 신고 경주한 사람들은 하프마라톤에서 10K를 뛴 것처럼, 마라톤에서는 하프마라톤을 뛴 것처럼 빠르게 회복하는 듯 보인다. 그 이유는 명확하지 않지만, 슈퍼 슈즈가 각 발걸음이 발생시키는 수직 힘을 흡수하여 다리 근육이 해야 할 일을 덜어주기 때문일 가능성이 높다.

  "만약 내가 당신에게 땅에서 100번 뛰라고 말한다면, 조금 아플 수 있을 것입니다,"라고 디차리는 말한다. "만약 내가 당신에게 트램펄린에서 100번 뛰라고 말한다면, 트램펄린이 모든 일을 해줄 겁니다. 슈퍼 슈즈도 같은 원리입니다."

  더 빠른 회복의 또 다른 중요한 원인은 바톨드가 '진동'이라고 부르는 것을 감소시키는 신발의 효과일 수 있다. 진동은 발이 땅에 닿을 때 발생하는 충격파로, 이것이 뇌까지 전달되는 것은 좋지 않다. 일반 신발에서는 이 진동을 막기 위해 다리 근육이 수축하게 된다. "나이키(그리고 이후의 슈퍼 슈즈 제조업체들)가 의도하지 않았던 진동 감소 효과를 발견했다면, 근육을 그렇게 많이 수축하지 않아도 되고, 그 결과 피로감도 덜 느끼게 됩니다,"라고 바톨드는 말한다.

  그러나 가장 좋은 조언은 여전히 가장 오래된 것일 가능성이 크다: 자신의 몸의 신호를 주의 깊게 들어라. 슈퍼 슈즈 등장 전에는 근육 피로도가 회복을 결정짓는 주요 요인이었다. 이제는 눈에 띄는 피로가 적을 수 있지만, 경주는 여전히 더 깊고 눈에 띄지 않는 손상을 일으킬 수 있다. "경주에서 한계를 초과했다면, 어떤 신발을 신었는지와 관계없이 내부적으로 동일한 손상이 발생합니다,"라고 리첸하인은 말한다.

  디차리도 동의한다. "주요한 측면이 존재합니다,"라고 그는 말한다. "만약 당신이 경주에서 전력을 다했다면, 몸의 중추는 피로해집니다. 자신의 상태를 솔직하게 받아들이고 어떻게 느끼는지 파악하세요. 회복의 경계선상(Gray zone)에 있다면, 무리하지 마세요."

 

출처) 9 Rules for Training in Super Shoes. Richard A. Lovett. 2023. run.outsideonline.com

 

끝.