2024 생활스포츠 지도사 연수 을지대 성남 캠퍼스 6일차 첫 수업, 컨디셔닝

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스포츠 의학, 융합 전문, 이동근 바디 퍼포먼스 대표, 이동근 교수님 진행. 이론의 실제 진행 사례 설명. 실제 촬영 영상 등 활용.

 

1. 컨디셔닝의 이해

1.1. 트레이닝과 컨디셔닝의 차이

트레이닝은 계획적인 신체 강화훈련을 통해 체력과 기술을 비롯하여 모든 운동능력을 향상하는 과정이다. 반면, 컨디셔닝은 최고의 경기력을 위해 신체 및 마음의 상태를 최상으로 유지하고 관리하는 것이다. 대상자에 따라 여러 형태의 운동과 보조적 방법들이 통합적으로 적용된다. 전반적인 컨디셔닝의 최적화를 위해서는 다양한 형태의 방법이 통합되어야 한다. 

1.2. 컨디셔닝 구성요소

컨디셔닝의 구성요소는 파워(속도 및 시간 개념 포함), 균형/평형(불안정 상태에서 수행), 스트렝스(근력, 움직임, 수축속도, 근육군과 길이, 관절각, 생리요소, 생체역학적 구조와 관련), 민첩성('다방향' 스피드, Close/Open reaction), 지구력, 협응성이 있다. 각 구성요소의 특징 및 운동법은 이전 포스팅(https://leisure-sports.tistory.com/55) 참조.

최근에는 플라이오메트릭 훈련과 오픈리액션(불이 켜진 쪽 방향으로 빠르게 이동하는 인지+민첩성 운동)이 각광받고 있다.

1.3. 연간 주기화 컨디셔닝

1.3.1. 일반적 준비기(Pre-Season)

근력 중심으로, 전반적 근육기능과 최대근력 육성. 지구력 중심으로 전신지구력 운동수행 능력 향상. 종목별 기술 향상을 위해 전술적인 기본기술 향상 훈련

 

1.3.2. 특수한 준비기(In-Season)

기술과 전술의 요소를 상당 부분을 훈련하여 기술과 신체운동능력을 적절하게 연결한다. 스포츠 종목의 기술적 측면을 향상하기 위한 트레이닝으로 맞춤형 컨디셔닝 프로그램을 구성한다. 트레이닝의 경우 후반부 운동량은 점차 감소하고 강도는 점차 증가한다.

 

1.3.3. 시합기(Post-Season)

선수들의 컨디션을 최적 수준까지 향상하는 것이 목적이다. 실제 경기의 2~3주 전에 최고 수준의 컨디션에 다다르도록 한다.

 

1.3.4. 전이기(Off-Season)

휴식으로 인체의 모든 요소들을 이완시켜 주고 생리적인 재충전 기회로 삼는다. 시합기의 40~50% 정도의 체력과 컨디션은 유지할 수 있도록 조절한다.

1.4. 참고 논문

홍홍선.(2012). 2012 런던 올림픽을 위한 컨디셔닝 대처방안. 체육과학연구원. 예비단계, 캠프지단계, 선수촌단계, 시합단계 별 컨디셔닝 전략 제시

1.5. 컨디셔닝의 효과

운동, 영양, 회복 세 가지가 1:1:1의 중요성을 띤다. 이를 통해 운동 수행력 향상, 부상 예방, 근력 증가, 자신감 상승, 빠른 피로 해소의 효과를 얻을 수 있다.

1.6. 컨디셔닝 증진을 위한 준비운동과 정리운동

훈련이나 경기의 필수적인 부분으로 운동 또는 경기를 위해 신체 및 심리 상태를 준비하고 운동 또는 경기 전의 상태로 신체를 되돌려 잠재적인 운동 후 손상을 예방하기 위해 실시한다.

 

1.6.1. 준비운동, Warm-up ex.

- 준비운동 목적: 유연성 증가로 근육뼈대계의 상해를 예방하거나 감소시킨다. 심전도의 허혈성 변화 및 부정맥의 발생을 예방하거나 감소시킨다. 결과적으로 신체능력 및 경기력을 증가시시키기 위함이다.

- 준비운동 지침: 피로를 유발하거나 에너지를 감소시키지 않는 범위 내에서 근육과 중심온도를 올릴 수 있도록 점진적으로 적용한다. 유연한 체조, 정적 신장, 천천히 달리기 등을 수행한다.

- 준비운동 효과: 근육 및 심부온도 증가, 근육의 수축과 이완속도 증가, 신경기능 향상, 근육과 관절의 점성 저하 감소, 헤모글로빈과 마이오글로빈의 산소해리도 증가.

- 동적 준비운동의 효과가 정적 준비운동의 효과보다 좋다.

 

1.6.2. 정리운동, Cool-down ex.

- 정리운동 목적: 정맥의 환류 유지 및 팔다리의 울혈 예방, 심박출과 정맥환류 감소에 의한 어지러움 예방, 대사산물의 산화 및 에너지가 보충되는 회복기 촉진이다.

- 정리운동 지침: 준비운동과 유사하고, 유연한 체조나 정적 스트레칭 같은 전신운동을 5~10분 정도 수행하는 것이다.

 

1.6.3. 준비운동의 요소

- 일반적 준비운동: 심박수, 혈류량, 심부근육 온도 증가, 호흡률과 땀의  부피 증가, 관절액의 점성 저하를 목적으로 한다. 방법에는 조깅, 줄넘기, 자전거 타기와 같은 가벼운 유산소 운동이 있다.

- 특이성 준비운동: 목적은 특정 스포츠 종목에 사용되는 기술 또는 근육의 움직임을 포함하여 준비운동을 하는 것이다. 방법에는 운동 및 경기 중 수행해야 할 기술을 포함하여 10~20분간 운동강도를 증가시키는 것을 중점으로 하여, 세부적으로 체조, 특정 훈련, 저항 운동, 메디신볼 운동, 활동적 유연성 운동, 저-중강도 플라이오메트릭, 전력질주, 민첩성 운동 등 다양한 운동을 활용한다.

- 준비운동의 주의점: 피로가 유발되거나 저장 에너지의 감소로 인하여 본 운동에 영향을 미쳐서는 안 된다. 따라서, 개인의 체력 수준을 고려한 준비운동을 계획해야 한다.

 

1.6.4. RAMP 준비운동 방법

- Raise(증가): 저강도로 움직이면서 체온과 심박수, 혈류량을 증가시키는 것을 의미한다. 단순한 유산소 운동만을 실시하는 것보다는 스포츠 종목의 기술을 포함하여 구성하도록 하여 운동 수행력을 향상하는 것이 바람직하다.

- Acivate & Mobilize(활성과 동원): 관절 가동 범위를 증가시키기 위하여 안정서, 협응성, 유연성이 필요하므로 스쾃이나 런지 동작을 포함하는 것이 일반적이다. 가동성과 운동제어를 발달시키는데 집중한다. 이를 통해 특정 기술에 대한 문제점을 발견할 수 있다.

- Potentiate(증강): 특이적 준비운동과 유사하고, 경기 또는 본 훈련에 필요한 운동 강도에 도달할 수 있도록 점진적으로 특이적 활동을 증가시키는 것을 의미한다. 순발력, 스피드, 민첩성 트레이닝 전이에 중요한 요소로 작용한다.

 

1.6.5. 유연성

유연성이란 관절에서 제한 및 통증 없이 움직이게 하는 능력을 말한다. 부상이 없는 상태에서 관절의 가동범위(를 측정하는 것). 유연성은 근육, 인대, 건 조직의 가동범위이다.

- 정적 유연성: 능동적이거나 수동적인 움직임을 하는 동안 관절에 대한 가동범위 실행 능력

- 동적 유연성: 움직임 동안의 가동범위 실행 능력

- 유연성에 영향을 주는 요인: 피부, 관절 구조, 근육 불균형, 근육 통제, 나이, 성별, 연결조직, 부피, 가동범위가 제한된 훈련, 신체활동 수준 등

- 유연성과 손상 예방: 유연성의 증가는 힘줄(tendon)의 조절을 용이하게 하여 힘줄이 에너지를 흡수하는 능력을 증가시킨다. 각 사람의 신체에 따라 또는 사용되는 관절이나 근육에 따라 유연성 정도의 차이가 있으므로, 관절가동범위 내에서 적절한 스트레칭을 통해 유연성을 유지해야 한다. 정적/동적/탄성(ballistic, 상해 위험 존재) 스트레칭, 고유 수용성 신경근 촉진(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF. 전문가 지도가 필수), 자가근막이완(폼롤러) 이용 시 효과적이다. 

1.7. 스트레칭

1.7.1. 정의

스트레칭은 신체 부위의 근육이나 건, 인대 등을 늘여주는(신전시키는) 운동이다.

 

1.7.2. 스트레칭 원리

근육을 정상의 길이보다 약 10% 이상 신전시킨다.

 

1.7.3. 스트레칭 효과

근육 긴장 완화. 관절 운동성, 근육 길이, 유연성 증가. 근육 내 증강된 압력과 감소된 체액 순화 대사과정 활성화. 근육, 건, 관절 손상 예방. 관절 가동 범위 증가, 유연성 유지 및 향상, 상해 예방.

 

1.7.4. 스트레칭 방법: 낮은 부하에 의한 낮은 강도록 점진적으로 스트레칭을 수행한다.

- 최적 근육 이완과 조직 손상 방지를 위해 스트레칭 속도를 최대한 천천히 시행한다.

- 결합조직의 장력 스트레스를 보다 적게 하거나 신장반사의 활동을 활동을 억제한다.

- 근방추의 Ia섬유는 늘어나는 근육의 속도에 민감하다. 따라서 빠른 속도의 스트레칭은 근육이 신장되기 전에 a(알파)-motor neuron을 자극하여 근수축을 유발한다.

- 낮은 속도로 수행하는 스트레칭 부하는 통제가 용이하여 높은 속도의 스트레칭에 비해 안전하다.

 

1.7.5. 스트레칭 시 일반적 주의 사항

- 정상적인 ROM은 사람에 따라 다르므로 관절가동범위에 주의한다.

- 질환, 장기간 병상, 골다공증이 의심되는 사람에 대해서는 충분히 주의해서 시행한다.

- 장기간 부동화가 되어 있었던 근육 및 결합조직에 대한 Active Stretching은 추가 손상을 유발할 수 있다.

- 부종이 있는 부위는 스트레칭을 시행하지 않는다.

 

1.7.6. 동적 스트레칭과 정적 스트레칭

	동적 스트레칭	정적 스트레칭
차이점	준비운동에 적합, 가동성 훈련, 개별 근육 보다 스포츠나 활동을 위한 움직임에 중점, ROM 활성화, 주요 관절이 자세와 함께 효과적인 인체의 역학을 강조	정리운동에 적합, 15~30초, 반동 주지 않음, 강도가 너무 강하면 근육이나 결합조직에 상해 유발, 신전반사 유발하지 않음
장점	수축과 이완으로 근육이 따뜻해져 스피드 증가, 근육 경직도 감소, 점성저항 감소로 경제적 움직임 유발, 근육 신진대사 및 신경 전달 기능 촉진, 특정 웜업은 차후 모든 활동적 운동단위 점증원을 필요로 함, 트레이닝 및 경쟁에 정신적 집중 가능	피로물질 신속 제거, 국소부위 경직도 경감, 짧아진 근육 길이를 늘려 상해 위험 감소
지침	특정 거리 또는 제자리에서 5~10회 반복, 가능한 한 ROM 점진적 증가, ROM 내에서 근활동을 능동적으로 조절, 스포츠 수행에 필요한 움직임 모방, 반동 없이 움직임 통제, ROM 증가를 위해 생체 역학적 기술력 포기 금지	이완을 촉진하는 자세, ROM 범위 안에서 가벼운 불편이 느껴질 때까지 수행, 파트너와 명확히 의사소통, 15~30초 유지, 통증/방사증상/감각상실 느낄 경우 강도 낮추기, 과운동 관절 스트레칭 시 주의, 척추 관여 복합 움직임 지양, 다른 관절 보호 및 원치 않는 움직임 예방을 위해 안정근 활성화

 

2. 컨디셔닝 조절 방법

2.1. 패턴 과부하 및 누적손상 주기

패턴 과부하란 동일한 동작을 수행하여 반복적으로 신체에 스트레스를 가하여 부상을 유발하는 것을 말한다. 활액낭염, 건염, 건막염, 손목터널, 테니스 엘보 등을 포함한다. 유연성 운동 증진과 신체의 균형 발달을 위한 다양한 운동으로 이를 예방한다.

 

2.1.1. 누적 손상 주기

1단계 조직 손상, 2단계 염증, 3단계 근육 경련, 4단계 접착(유착), 5단계 신경근 조절 변화가 순환한다.

각 관절의 기능은 흉추는 가동성, 요추는 안정성, 골반은 가동성, 무릎은 안정성, 발목은 가동성, 발은 안정성이다. 가동성이 떨어져 안정성 관절 부위가 움직이면 부상이 야기된다. 

2.2. 근육 불균형 테스트

2.2.1. 기능적 동작 검사(Functional Movement Screen, FMS test)

개개인의 움직임의 제한과 비대칭성을 규명할 수 있는 기본적인 패턴의 질적인 평가가 가능한 검사 도구이다. Squatting, Stepping, Lunging, Reaching, Leg Raising, Push-up, Rotary Stability의 7가지의 검사 항목으로 구성되어 있다. 딥스쾃, 푸시업 외 5가지는 좌우측을 비교할 수 있다.

 

2.2.2. Y 밸런스 테스트

Y 밸런스 테스트 도구를 활용하여 실시한다. 교차점에 한 발을 올리고 다른 한 발을 앞, 좌측후면, 우측후면으로 옮기며 밸런스를 테스트한다.

2.3. 스포츠 강도 및 컨디션 조절을 위한 기능 훈련

핵심 근육 및 대단위 근육의 안정성을 만들어내고, 유연성, 근지구력, 근력을 발전시키며, 운동 및 자세교정에 의해 부하를 경감하는 방법을 습득하고, 심폐지구력을 키워 일상생활활동에 안전하게 기능할 수 있는 모든 것을 얻는 것을 목표로 한다.

 

2.3.1. 운동수행력

A(agility), B(balance), C(Coordination) 향상을 위하여 Functional Training(Mobility + Flexibility)와 Conditioning Training을 실시할 수 있다.

 

2.3.2. Functional Tr.

서로 특성이 다른 종목이라도 코어 트레이닝은 비슷할 수 있다. 대부분의 스포츠는 서있는 자세로 실시한다는 것에 주안점을 둔다.

 

2.3.3. Machine Based Tr.

머신 기반 훈련은 훈련 중에 일어나는 부상을 예방할 수 있다. 고유수용성 감각 정보 입력의 부재와 안정화 능력의 부재로 부상이 발생하기 때문이다.

 

2.3.4. Ground-based Tr.

모든 스포츠와 인체는 다관절 중심의 운동으로 수행력을 발전시켜야 한다. 인체가 기능을 잃는 이유는 특정 근육만을 발달시키려고 할 때이다. 따라서, 신체 기능 강화를 위해서는 당기고, 밀고, 회전시키는 운동을 반드시 포함하여 트레이닝 프로그램을 구성해야 한다. 스쾃, 런지 등 다관절 운동을 실시하고, 양측성 운동보다는 일측성 운동이 효과적이다. 안정화와 움직임이 중요하며, 폼롤러, 케틀벨, 저항 밴드, 밸런스 보드, 밸런스 볼 등을 활용할 수 있다.

 

2.3.5. Bilaterally exercise(양측성 운동)

케틀벨을 들고 스쾃을 수행한다. 높은 부하(중량)로 수행 가능하고, 양쪽 동시 훈련이 가능해 운동의 효율성을 증가시킬 수 있다. 안정감 있는 운동을 수행할 수 있고, 상호 억제효과(상반 근육의 이완과 수축)가 있으며, 양측 운동 손실이 발생한다.

 

2.3.6. Unilateral exercise(일측성 운동)

한 손에 덤벨을 높이 들고, 덤벨을 든 손 쪽 무릎을 땅에 닿도록 하는 런지 자세로 운동한다. 올바를 불균형, 코어 안정화, 스포츠 성능 향상, 부상 위험 감소, 근육 자극 개선, 운동 기술 증진의 효과가 있다.

3. 부상 예방 및 컨디셔닝 증진을 위한 보조적 방법

3.1. 컨디셔닝 증진을 위한 자가근막이완

모든 근육을 감싸고 있는 근막에 통증 유발점이 발생하여 근막통증이 나타나는 것을 근막통증증후군이라고 할 수 있다. 스트레스, 잘못된 자세와 과도한 훈련 등으로 발생할 수 있으며 목과 어깨의 근막 통증은 두통을 유발할 수 있다.

 

3.1.1. 근막통증증후군(Myofasical Pain Syndrome, MPS)

근육을 감싸고 있는 얇은 막인 근막에 통증 유발점이 발생한 것으로, 통증유발점을 누르면 국소적 통증 및 연관 부위 통증이 발생한다.

- 원인: 무리한 근육 사용, 운동 부족, 스트레스, 잘못된 자세, 근골격계의 퇴행성 변화

- 기전: 신경근 접합부 아세틸콜린 과분비 -> 근수축이나 주변 혈관 압박 지속적 발생 -> 근육에 대한 영양과 산소 공급 장애 유발

- 증상: 근육통 -> 운동 범위의 제한 등 이차 증상 유발

- 통증 특징: 날카롭고, 타거나 뜨거운 느낌으로 확산적이고 기능이 둔화되며 무거워지는 느낌이 생긴다. 치통과 같은 고통을 유발한다.

- 치료: 약물치료(소염 진통제, 근육 이완제, 진정제, 항우울제 - 일시적 통증 완화), 스트레칭(경직된 근육을 스트레칭으로 이완), 스포츠테리피/마사지(통증이 가장 심한 곳을 지그시 눌러 수축된 근육 이완, 허혈성압박기법 등), 물리치료(온열치료, 한랭치료, 초음파치료, 전기치료 등), 주사요법, 수술요법 등

 

3.1.2. 통증 유발점 조절(Trigger points, TP)

통증 유발점이란 근육 통증의 발단 또는 시작점을 의미한다. 신체는 스트레스를 받을 때 자연스럽게 스스로를 보호하려 시도하고 이는 신체의 힘과 유연성의 불균형을 유발할 수 있다. 트리거 포인트의 압력과 자극은 신체의 다른 부분에 특정한 영향을 줄 수 있다. 부드러운 근육 부위에 과도한 자극을 받을 때 통증이 유발될 수 있고, TP를 눌렀을 때 고통스럽고 근육 섬유의 단축을 유발하여 통증을 유발할 수 있으며, TP 가 혈류 및 신경 신호를 제한하여 참조 통증을 유발할 수 있다. 과자극진통으로 통증을 조절할 수 있는데, 마사지, 체외충격파, 파스 등을 활용할 수 있다.

 

3.1.3. 폼롤러

본인이 느끼기에 충분히 이완된 상태를 느낄 때까지 수행하는 것이 최적이다. 쿼드-IT Band-내전근-힙-요방형근(요추 사선 자극)-흉추-목 7단계가 기본이고, 광배, 햄스트링 등을 추가할 수 있다. 심부 조직 마사지 효과가 있고, 근막을 비롯한 결합조직의 긴장을 완화시켜주며 근육의 유연성과 가동성을 높여준다. 운동 전이 최적이나 언제든 활용 가능하다. 30초 동안 위아래로 굴려준다 짜릿한 통증이 느껴지는 부위는 그 상태로 5~10초 정도 멈춘다. 처음에는 불편한 느낌 또는 고통을 느낄 수 있으나 이는 근육과 결합조직이 뭉쳐있을 수 있기 때문이다. 폼롤러 대신 공을 활용할 수 있다. ROM 향상을 위해서는 90초 이상 수행한다. 세트 사이 10~30s 휴식시간을 두고 3~5회 세트로 하는 것이 수행력 및 회복에 최적일 수 있다.

3.2. 스포츠 마사지

다양한 기술을 이용하여 신체 근육 내 축적된 피로물질을 제거하여 근육의 피로를 풀어주고 근골격계 부상을 효과적으로 예방하고 치유할 수 있는 기술

 

3.2.1. 스포츠 마사지 목적

생리학적 효과: 압박과 스트레칭을 적용하여 조직에 자극 제공, 감각 및 운동 신경과 중추 신경계에 영향. 근관절계 및 골격계 교정효과를 내기 위한 치료적 역할과 운동 시 발생할 수 있는 부상 부위 보호를 위한 부상 예방적 역할

 

3.2.2. 스포츠 마사지 역할

신체 자극을 통해 피부와 근육이 수축력을 높이고 근육 및 기능의 회복이 빠른 치료적 역할과 함께 스트레스에서 오는 몸의 불균형 및 변형을 마사지를 통해 조절하고 여러 질환의 예방을 위해 실시하는 부상 예방적 역할

 

3.2.3. 스포츠 마사지 주의사항

출혈 부위 및 조직 손상이 심한 부위는 실시하지 않는다. 고열 상태, 신체 체온이 증가한 운동 직후에는 실시하지 않는다. 너무 강한 압박은 주의한다. 중증 고혈압 환자는 실시하지 않는다.

 

3.2.4. 스포츠 마사지 기술

- 쓰다듬기, 경찰법: 손을 피부에 밀착시켜 쓰다듬기, 모든 마사지 처음과 끝에 사용

- 주무르기, 유날법: 근육을 들어 올리거나 비틀고 쥐어짜기, 노폐물/유착조직 제거

- 압축

- 확대

- 마찰:손가락을 이용하여 심부층을 문지른다. 유착조직 제거

- 두드리기, 고타법: 자극 목적(근수축)

- 흔들기: 진정효과

3.3. 스포츠 테이핑

관절이나 근육 등의 부상을 예방하거나 부상 재발 방지를 목적으로 테이프를 감아 보강 및 지지하는 것. 인체 각 관절을 보호하고 근육부상 예방에 보조적으로 사용. 특히, 관절을 지지하는 인대를 보조하면서 관절의 움직임을 제한하는 역할을 한다. cf. 터프너 사용 시 더 잘 붙어 있다.

 

3.3.1. 스포츠 테이핑 목적

스포츠 상해 방지, 부상 재발 방지(안정감/유연성 확보), 응급처치(환부 고정/압박), 부상 재활 훈련(보호, 자세유지), 관절가동범위 제한(안전성 확보), 고정, 압박(부종/근육 뭉침 예방), 인대 및 근육 역할, 각 부위별 부상 예방

 

3.3.2. 스포츠 테이핑 주의사항

급성기 심각한 손상 시 사용하지 않는다. 너무 강하게 압박하여 혈행 및 신경 장애를 유발하지 않는다. 피부질환에 주의한다. 수면 시 및 부종이 심한 경우 실시하지 않는다.

 

3.3.3. 스포츠 테이핑 방법

테이핑 전 피부 트러블을 확인한다. 기시부에서 정지부까지 근육을 늘린 상태에서 근육의 길이에 맞게 붙인다. 늘린 근육을 원상태로 돌렸을 때 테이프에 주름이 져야 한다. 샤워 후 건조 시 계속 붙여둘 수 있다. 

 

 

끝.