2024 생활스포츠 지도사 연수 을지대 성남 캠퍼스 6일차 두 번째 수업, 스포츠 멘탈, 긍정 멘탈 관리

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스포츠 멘탈 연구소 장정윤 교수님 강의. 발화의 속도가 상당히 느리고 톤이 단조로우므로 매우 졸리지만, 내용은 알찼다.

 

스포츠 멘탈의 필요성과 중요성? 기술과 체력은 대동소이하다. 반전의 연속에서 집중력을 유지하고 능력을 최대한 발휘하기 위해서는 정신력이 중요하다.

 

스포츠 멘탈 지원

- 운동선수 최상 수행: 종목별 운동선수가 최상수행을 할 수 있는 심리적 방안 모색

- 운동선수 삶의 질과 행복함: 직업인으로서 행복한 운동선수 생활을 할 수 있는 이론 제시

- 최상 수행을 위한 심리기법의 일상생활 사용: 일상생활에 유용하게 사용할 수 있는 심리적 기법 적용

 

1. 운동선수 최상수행 스포츠 멘탈 지원

1.1. 심리기술 훈련(Psychological Skills Training, PST)

시합 상황에서 최고의 경기력을 발휘하도록 생각과 감정을 조절하는 능력을 길러주는 훈련, 자기 조절을 위한 심리기술을 습득하는 훈련 과정, 심리기술을 운동기술과 연결하여 훈련함으로써 최상 수행을 이끎.

1.2. 심리상담

내담자와의 상담

1.3. 심리기법

약물에 의하지 않고 심리적인 방법으로 운동 기술적인 문제를 치료하는 방법. ex. 시합 불안 조절, 퍼팅 루틴 등의 심리 훈련

2. 운동선수 삶의 질과 행복감(응용스포츠심리학)

최상 수행 심리학 연구주제. 엘리트 선수들의 정신건강과 관련한 주제의 논문으로 구성. 스포츠 환경에서 엘리트 선수들이 겪고 있는 정신 건강 문제에 대한 개입과 프로그램 및 방법론적인 부분에 대해 다룸. 운동선수들의 정신건강에 대한 연구에 관심이 높음.

cf. 올림픽 후 우울증 겪는 선수들. 전력질주 후 오는 공허 및 미래에 대한 불안 경험. 감정 공포증. 펠프스 12 런던 올림픽 이후 침체기, 음주운전, 알코올 중독

2.1. 운동선수들의 정신 건강에 대한 보고

우울증, 불안, 약물 남용, 섭식 장애 등 다양한 질병에 노출, 스포츠와 관련한 독특한 스트레스 요인, 엘리트 선수들의 정신 건강에 부정적 영향을 미칠 가능성이 높고, 엘리트 운동선수들이 일반인보다 정신 장애를 경험할 가능성이 더 높을 수 있다.

2.2. 감정 공포증

어떤 종목의 운동선수라는 정체성에 너무나 단단히 싸여 있다가 갑자기 정체성을 잃게 될 때 큰 어려움을 마주하게 된다. 특히 큰 대회에서 관심과 집중을 받은 후 더 크게 타격을 받는다.

2.3. NBA Mind Health

정신 건강 전문가(치료사 또는 심리학자) 공식적 관계 체결, 약물 처방 및 더 심각한 우려 사항을 해결하기 위해 면허가 있는 정신과 의사 고용, 팀 정신 건강 비상 상황에 대한 서면 행동 계획, 건강과 웰빙 운동 '플레이북' 휴대

3. 운동선수 최상 수행 심리 요인

최고의 경기력을 이끌어 낼 수 있는 네 가지 요인은 운동기술, 운동체력, 운동심리, 운동정보이다.

3.1. 운동심리

실패를 두려워하지 않는 자신감, 시합 몰입, 현재 집중, 완벽한 통제감, 본능적 동작, 몸과 마음의 이완, 고도의 긍정적 에너지

 

3.1.1. 집중력 향상 전략 3가지 - 이를 실생활에 적용할 수 있다.

- 통제 가능성: 고도로 발달된 인간의 최대 집중 시간은 5분이다. 집중력 향상의 첫 번째 방법은 통제가능성이다. 박인비 선수는 시합 출전 목표를 "동제가능성을 구분하러 간다."라고 했다. 내가 통제 가능한 부분과 그렇지 않은 부분이 존재한다. 시합의 결과를 신의 영역으로 두고 압박감이 몰아치는 상황 속에서도 자신이 할 수 있는 것에 집중한다. 타인의 시선, 지나간 실수에 집착하는 것, 미래의 결과를 미리 걱정하는 것은 집중에 방해가 된다. 내가 지금 당장 노력하면 바뀌는 것이 통제가 가능한 부분이다.

- 긍정적 자기 암시(Self-talk): 집중이 흐트러질 것 같으면 다시 정신을 가다듬고 초집중하기 위해 스스로에게 하는 말. 우리는 일상생활에서 자연스러운 자기암시를 하고 있다. 부정적 자기암시의 정당화는 부정적 예측, 부정적 결과, 자기 비난의 순환이고, 이를 통해 회피를 하게 된다. 부정적 암시를 알아차리고 긍정적 자기암시로 전환하려는 노력이 필요하다. 생각의 전환을 통해, 긍정적 자기암시, 능력 증명의 기회, 할 수 있으며 해봤던 상황이라 암시, 할 수 있는 데까지 하겠다는 자기 암시를 해야 한다.

- 목표 설정: 17세 오타니의 '의도적이고 계획적인 64가지 과정 목표'. 업무/경기력 집중력 향상 효과. 스포츠 멘탈 목표설정 원칙은 구체적이고 세밀한 목표, 스스로 통제 가능한 목표, 긍정적 목표(~하기 o, ~하지 않기 x), 목표를 생각하지만 말고 구체적으로 기록하기이다. 자신의 목표에 대해서는 응원해 줄 사람에게는 말하고, 초치는 사람에게는 말하지 않는 것이 좋다. 리디아 고의 '고밀도 목표설정' 일상생활 활용법은, 시간 정하고 명확하고 세부적인 목표를 세우기, 출근 전과 퇴근 후를 활용하기, 30분 혹은 1시간 단위의 목표를 세워 실천하기, 반복적인 업무 중 집중력이 흐트러지는 시간 활용하기 등이다.

3.2. 회복 탄력성 - 스트레스 상황에서 자신의 감정을 컨트롤할 수 있는 능력

3.2.1. 감정 컨트롤 회복 탄력성

- 감정: 종류에 따라 유지기간이 다르다. 특별한 원인이 없어도 유발될 수 있고, 유지기간이 상대적으로 길다.

- 정서: 특정 상황에 따라서 시시각각 변화하고, 유지 기간이 매우 짧으며, 원인을 알면 컨트롤이 가능하다. 따라서 통제가 가능하다.

각성과 정서의 상관관계 그래프에서는, 각성이 낮고 정서가 유쾌하면 이완, 각성이 낮고 불쾌하면 지루함, 각성이 높고 유쾌하면 흥분, 각성이 높고 불쾌하면 불안 상태가 생긴다. 따라서 감정을 컨트롤하기 위한 방법으로 3R을 제시한다. React, Relax, Refocus의 순서로 진행된다. 상황을 알아차리는 반응 후에는 휴식/쉼을 진행해야 하는데 그 방법에는 명상과 심호흡을 활용할 수 있다. 이후에는 다시 집중이 가능해진다. 

 

3.2.2. 귀인(동기) 이론

- 최경주 골프선수, "첫 홀 보기는 살림 밑천이다." 테임즈, "삼진을 당할 때마다, 홈런에 한 발 더 다가간 것이다." - 긍정적 자세. 실패를 겪는다고 좌절하는 것이 아니라, 더 많은 훈련을 통해 노력하기. 즉, 내적 동기를 유발하여 활용하기. 동기란, 어떤 일을 처음 시작하거나 계속하는 이유이다. 이는 내적동기를 향상시키고, 내적동기는 회복탄력성을 유연하게 만들어 준다. 내적동기가 중요한 이유는, 이것이 효율성을 가져오기 때문이다. 내적동기의 핵심에는 자율성과 유능성이 있다. 자율성과 유능성은 내적동기를 높이기 때문이다. 

3.2.3. 팀응집력

- 팀의 목표 달성을 위해 선수 전원이 하나로 뭉치는 힘. 과제 응집력과 사회 응집력의 합이다. 사회응집력은 선후배나 주변 동료와 같이 조직 내 사람들의 관계가 얼마나 끈끈한가를 말한다. 스트레스 상황 시 사회 응집력이 높은 집단은 주변 사람들에게 조언을 구하거나 도움을 요청하고, 주변 사람들이 겪고 있는 어려움을 지나치지 않고 격려하며, 힘든 상황을 슬기롭게 극복한다.

- 사회응집력을 높이는 방법은 '긍정적 대화법'이다. 자신감을 높여주는 표현을 사용하고, 칭찬과 격려 표현을 자주 사용하며, 상대방의 감정 상태를 조율해 주고, 효과적인 업무  달성을 위한 조언을 실시하는 것이다. 

- 혼자 해결하기 벅차고 힘든 일이 있을 때 당신에게 필요한 것은? 나를 이끌어 줄 수 있는 선배/동료, 분위기를 밝게 만들어 주는 친구 등.. 나에게 필요한 것은 상대방에게도 필요할 수 있음을 알고 이를 베풀어 주는 것이 좋겠다. 

 

 

끝.