2024 생활스포츠 지도사 연수 을지대 성남 캠퍼스 4일차 세 번째 수업, 지도역량, 트레이닝/스포츠 상해

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스포츠 의학 및 보디빌딩 전문 김영철 교수님 진행. 지난 수업과 같은 챕터이나 상세 내용은 조금 다르게 진행되었다.

 

*체육의 실제 학습 시간

'운동을 몇 시간 했느냐'보다 중요한 것은 운동시간에 학생이 집중하여 과제를 수행한 '실제 학습시간(ALT-PE)'이 얼마나 되는가가 중요하다.

*생활스포츠 지도사

학교, 직장, 지역사회 또는 체육단체 등에서 체육을 지도할 수 있도록 국민체육진흥법에 따라 해당 자격을 취득한 사람을 말한다. 종목은 65개 존재한다.

 

1. 트레이닝의 기초

1.1. 트레이닝의 목적

운동 자극에 대한 인체의 적응을 이용하여 인체의 형태, 기능을 좀 더 높은 수준으로 발육, 발달시키는 계획적 과정을 트레이닝이라 하고, 종합적인 신체의 기능을 향상시키는 것을 목적으로 한다. 스포츠 종목과 관련된 수행 능력의 향상(기술 요소의 향상) 또한 트레이닝의 목표이다. 

1.2. 트레이닝의 원리

점진성, 과부하, 개별성, 특이성, 다양성, 가역성, 의식성, 반복성의 원리

1.3. 트레이닝의 효과

신체능력 향상, 운동수행능력 증진, 신체변화 효과

1.4. 근육 능력 트레이닝, 웨이트 트레이닝, 보디빌딩

보디빌더 및 피트니스 선수의 목적은 근비대, 벌크업, 근육의 선명도 등이다. 근비대는 근육세포 크기 성장을 통한 뼈대 근육의 크기가 증가하는 것이고, 벌크업은 근육량을 증대시키기 위해 과부하 훈련과 영양을 고려한 식사량 증대를 통해 체중 및 근육량을 늘려가는 과정이다. 근력 증가와 체중 감량을 통해 근육의 선명도를 증가시킨다.

운동선수는 특정 목적을 갖고 있으므로, 해당 종목의 특성에 맞는 트레이닝이 필요하다. 단거리 육상은 근력과 파워, 마라톤은 근지구력에 초점을 맞춰야 한다. 근력 및 파워 향상을 위해서는 점진적 과부하 훈련을, 근지구력을 높이기 위해서는 저중량 다횟수가 훈련이 적합하다.

환자의 경우 의사의 진단과 소견에 따라 재활 훈련 프로그램을 실시하는 것을 목적으로 둔다. 의사 소견을 토대로 환자 상태를 파악하여 근력과 체력을 회복할 수 있도록 프로그램을 설계한다. 예를 들어 다리 골절로 장기간 깁스를 했을 경우, 근육량이 감소하고 근력이 약해진다. 이때는 프리웨이트보다 레그익스텐션 또는 레그컬과 같은 머신을 이용한 근력강화 트레이닝이 적합하다.

1.5. 웨이트 트레이닝 기술

세트 시스템(초보자 1종류 1세트, 중급 이상 3종류 3세트 이상), 플러싱 세트(한 부위에 2~3가지 이상의 운동, 트라이/자이언트), 드롭 세트(머신이 용이), 컴파운드 세트(한 부위 두 가지 운동), 슈퍼 세트(주동근 길항근 번갈아 실시)

1.6. 분할 프로그램

분할법이란 근육 군이 서로 겹치지 않게 훈련하는 방법으로 2~4개의 운동 군으로 나누어 실시한다. 일반적으로 근육 회복에는 소근육은 48시간, 대근육은 72시간 정도 소요된다. 하루 모든 분위의 운동은 시간 부족, 효율성 저하, 오버트레이닝을 유발한다. 따라서 충분한 휴식을 고려한 훈련 프로그램 계획이 필요하다.

운동경력을 감안하여, 일반적으로 초보자는 2~3회의 빈도, 중급자는 3~4회, 상급자는 4~7회가 적합하다.

1.7. 근육 능력의 구성요소

근력, 파워, 근지구력, 반응시간, 기민함, 스피드, 평형성, 유연성, 민첩성

1.8. 관절의 운동

굴곡(flexion), 신전(extension), 과신전(hyper extension), 외전(abduction), 내전(adduction), 원회전/회선(circumduction), 외측회전(lateral rotation), 내측회전(internal rotation), 수평외전(horizontal abduction), 수평내전(horizontal adduction) 등이 있고,

견갑에는 거상(elevation), 하강(depression), 전인(protraction), 후인(retraction), 상방회전(upward rotation), 하방회전(downward rotation)도 있다.

우리 신체 중 ROM이 가장 큰 부분은 견관절이다. 가동범위가 높은 것은 불안정성을 의미하므로 부상에 주의해야 한다.

2. 영양과 대사량

2.1. 대사량

2.1.1. 기초대사량

가만히 있어도 사용되는 대사량으로 근육량과 비례한다.

2.1.2. 활동대사량

사람의 생활 패턴과 운동 및 취미에 따라 달라진다.

2.1.3. 기초대사량과 활동대사량은 비례하는 패턴을 보인다.

2.2. 칼로리

칼로리는, 라틴어로 열을 뜻하는 단어 'calor'에서 유래했다. 이는 에너지의 단위로 한 세기 이상 식품의 영양성분을 표현하는데 사용되었다. 1칼로리는 물 1g의 온도를 섭씨 1도 올릴 때 필요한 에너지의 양이다. 음식의 열량을 따질 때는 물 1kg의 온도를 섭씨 1도 올리는 열량인 1Kcal를 사용한다.

임상 결과. 비타민을 먹으면 살이 잘 빠진다. 비타민은 에너지/신진대사에 관여하기 때문이다. 미세 영양소는 거대영양소와 함게 섭취 시 흡수가 잘 된다. 따라서 비타민은 식사 시 함께 섭취하는 것이 좋다. 비타민의 흡수율은 개인차가 존재한다. 칼로리 또한 예상치이므로 개인차가 존재한다.

에너지 가치의 측면에서 동일하더라도 식품 종류나 조리법에 따라 건강과 영양상 이점은 다를 수 있다. 예를 들어 우유 한 잔은 184, 맥주는 137이라고 해서 우유 대신 맥주를 마시는 것은 옳지 않다. 우리가 실제로 칼로리 자체를 섭취하는 것은 아니다. 같은 칼로리를 발휘하는 음식을 먹더라도 에너지의 흡수량은 개인차가 클 수 있다. 나이, 수면 시간, 내장 박테리아, 호르몬 상태, 음식물을 씹는 방법 등 다양한 개별 변수의 영향을 받기 때문이다.

되도록 가공되지 않은 식품을 먹는 것이 좋다. 퍼포먼스와 힘이 달라진다.

알라스카 이누이트는 생선을 뼈째 먹는 습관으로 칼슘섭취량이 매우 높으나, 골다공증 발병률이 높았다. 골다공증에 영향을 미치는 것은 자극인데, 이누이트는 신체활동이 적어 자극이 적었다. 골밀도를 높이려면 자극이 필요하기 때문이다.

2.3. 식이장애

식사 행동과 관련된 장애로 거식증, 폭식증, 신경성 식욕부진증 등이 있다.

3. 근육

3.1. 운동단위 동원율(Contraction of Motor Units)

신체가 활동할 때 어떤 정도의 힘을가해야 하는지를 두뇌(뉴런)가 결정하는 것이다. 운동은 신경계를 발달시킨다. 발달된 신경은 보다 세밀한 운동과 동작을 가능하게 하고 신경 전달 속도 또한 빨라져 더 민첩한 활동을 가능하게 한다. 예를 들면, 오른손잡이와 왼손잡이가 그렇다.

3.2. 근감소증(Sarcopenia)

신체활동 저하 및 노화 등의 원인으로 인해 근육이 감소하는 증상이다. 이는 현재 질병으로 분류되어 있다. 근육의 감소는 여러 합병증을 유발할 수 있다. 노인의 경우 낙상 사고에 직접적인 원인이 되고, 신체활동의 저하로 연결이 되면, 이는 더욱 심각한 근감소증을 유발한다. 나아가 우울증을 유발하기도 한다. 

3.3. 근육과 건강

근육이 건강에 미치는 영향은 다음과 같다. 심장 비대 억제, 췌장의 인슐린 증가, 간의 지방 감소, 대장의 암세포 성장 억제, 형관 생성, 유방의 암세포 성장 억제, 뼈의 조골세포 생성, 뇌의 인지기능 향상, 신경세포 생성, 면역세포의 면역 물질 분비 유도, 지방 세포의 지방 분해, 근육의 당 흡수 및 지방 분해이다. 

3.4. 근수축의 종류

이완과 신장을 동일시 해서는 안된다. 근육의 손상은 단축성(concentric) 수축 보다 주로 신장성(eccentric) 수축에서 일어나고, 신장성 수축 시 더 큰 힘이 발휘된다. 네거티브 트레이닝에 이를 활용한다. 보조자의 역할은 따라서, 단축성 수축 시에만 수행하다가, 신장성 수축까지도 수행하지 못할 경우 두 구간 모두에서 보조를 해주는 방법을 사용한다. 이를 노인의 근력운동에 적용할 수 있다. DOMS를 방지하기 위해 노인의 운동 보조는 신장성 때 사용할 수 있다. 

 

+a. 뇌, 몰입, 뇌 가소성

인사이트 코리아 채널, 황농문 서울대 교수 2부 영상 참조.

생물은 걱정을 사서 하게 되어 있다. 성공경험으로 대체하는 것. 책 세이노의 가르침, 역행자. '자의식 해체'를 활용할 수 있는 방법은, 자신의 입장에서 시작해 성공한 사례의 책 20권을 읽는 것이다. Growth Mindset vs. Fixed Mindset. 하와이 카우아이 지역의 Resilience. GRIT(Growth, Resilience, Instinct, Tenacity). 등산에 비유, 오르막 후에 느끼는 성취 경험. 이는 본능을 역행하는 것이지만, 발전을 이룰 수 있는 엔트로피 감소의 활용. 방법은, 몰입 대상을 찾아보고 선택하는 것이다. 한 번에 하나씩. 쉬운 것부터 성공경험을 축적한다. 고민과 생각을 구별한다. 문제의 해결은 걱정과 고민으로부터 시작된 '생각'이 행한 것이다. 걱정보다 '생각'을 해야 한다. 결과에 집착하지 않고 과정에 집중해서 마음 편하게 접근한다. 이완, 부교감신경, 아세틸콜린 분출 시 아이디어가 나온다. 감정을 억제해야 한다. 전두엽이 감정을 억제한다. 잠이 들었을 때 가장 이완된다. 생각을 하다가 잠을 잔다. 선잠을 잔다. 걷는다.

몰입과 지적인 도전. 포기하지 않는 것. You never fail until you stop trying. - Einstein. 엔트로피를 효율적으로 낮출 수 있는 방법이 몰입.

 

끝.