2024 생활스포츠 지도사 연수 을지대 성남 캠퍼스 1일차 두 번째 수업, 트레이닝 실무

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강은석 교수님 진행. 트레일 러닝 로그로 오프닝을 했다. 다양한 운동을 즐기는 분. 웨이트 트레이닝과 피트니스에 관심이 많은 사람들은 한 번씩 봤을 법한, 그리고 생체를 준비하면서 봤던 여러 유튜브 클립을 활용하여 수업이 진행됐다. 상세한 설명보다는 영상 활용이 많아서 다소 지루한 포인트가 존재했다.

 

[Ice Breaking]

과거 생활스포츠 지도사는 실기를 합격 후 연수를 받은 뒤 시험을 봐서 60점 이상을 취득해야 최종 합격하던 프로세스였으나, 2016부터 연수-실습으로 바뀌었다고 한다.

 

[본 수업: 트레이닝 실무]

1. 트레이닝의 기초

1.1. 트레이닝의 목적

트레이닝의 목적은 운동 자극, 인체 적응, 인체 형태, 기능 향상이다. 이는 교재에 제공되어 있는 종합적 신체 기능 향상, 스포츠 종목과 관련된 수행능력 향상, 기술 요소 향상과 다소 다르다.

1.2. 트레이닝 고려해야 할 사항

세 가지의 고려사항이 존재하는데, 이는 안전성, 효과성, 즐거운 운동이다. 안전성의 사례로 데드리프트 영상을 보면서 허리의 위험성, 실신 및 세컨드 대미지(쓰러지면서 뇌진탕/골절 가능), 저혈당의 경우 실신으로 인한 발작, 이두 파열, 햄스트링 부상, 어깨 탈구 등 안전성에 관한 요소를 살펴봤다. 

1.3. 트레이닝의 원리

트레이닝의 원리에는 점진성, 과부하, 개별성, 특이성, 다양성, 가역성, 의식성, 반복의 원리가 있다. 점진성과 과부하는 함께 간다. 개별성은 사람에 따라 다른 것, 특이성은 부위에 따라 다른 것이다.

1.4. 트레이닝의 효과 

트레이닝 효과는 신체적응력 향상, 종목별 운동능력 증가, 폭발적 파워 수행 능력, 단일트레이닝 시 신체 변화, 반복적 트레이닝을 통한 근력과 근지구력 향상, 디트레이닝 시 운동 능력 지속이다.

1.5. 근육 능력 트레이닝

근육 능력의 구성요소에는 근력, 파워, 근지구력과 파워 지구력, 반응시간, 기민함, 스피드, 평형성, 유연성, 민첩성이 있다. 이중 혼동하기 쉬운 개념은 기민함, 민첩성, 순발력이다. 반응시간+스피드가 기민함, 빠른 대처가 민첩성, 순간적인 폭발력이 순발력이다. 트레이닝 시, 건강 관련 체력과 기술 관련 체력을 향상해야 하고 따라서 다양하게 접근해야 한다.

1.6. 에너지 능력 트레이닝

ATP-PCr과 해당작용 또는 젖산 체계인 무산소성 대사와 세포 내 미토콘드리아에서 산소를 사용하는 산화적 경로 즉, 유산소성 대사가 있다. ATP-PCr은 당과 산소를 모두 사용하지 않고, 해당작용은 당은 사용하지만 산소는 사용하지 않는다. 유산소 체계는 당과 산소를 모두 사용한다. 가장 많은 ATP는 산화적 경로를 통해 생산된다. 영어 표현으로는 각각 순서대로, ATP-PC(r) System, Glycolytic System, Oxidative System이라고 한다.

무산소 분해 시 3ATP, 유산소 분해 시 36ATP 생성하므로 유산소 시스템의 효율성이 더 좋다. 피로물질 젖산, 젖산 역치, 젖산 역치를 늘리는 것이 지구력의 상승을 이끈다.

 

2. 운동 수행력 증진을 위한 트레이닝 방법 

2.1. 근력 발달을 위한 트레이닝 방법

2.1.1. 저항 트레이닝의 방법

저항 트레이닝에는 단축성, 신장성, 등속성 운동이 있다.

 

2.1.2. 새로 개발된 트레이닝 방법

새로운 운동법의 대표로 암렙(AMRAP, As many rep as possible), 레스트 포즈(rest-pause), 드롭세트, 트라이/자이언트 세트, 피라미드세트, 역피라미드 세트 등이 있다.

 

2.1.3. DOMS vs. Injury

근육통은 그 원인이 젖산이고, 운동 후 24-48시간 내 통증이 일어나며, 1일에서 1주일 지속되고, 스트레칭과 운동으로 호전될 수 있다는 특징이 있다. 상해는 운동의 시작과 끝에 통증이 오고, 수개월 지속되며, 운동이 아닌 치료나 재활을 필요로 한다.

 

2.1.4. 운동의 강도

운동의 강도는 1RM을 기준으로 판단한다. 1RM의 예측 공식은 (무게 x 반복횟수) x 0.025 + 무게이다. 저강도는 60%, 중강도는 60~70%, 고강도는 80%로 잡으나 학자마다 기준이 다소 다르다. 

 

2.1.5. 근력 발달 운동 효율

근 성장 효율성은 스쾃 > 레그프레스 > 스쾃+레그프레스 순으로 밝혀진 바 있다. 고령자를 위한 근력운동을 배워야 할 필요가 존재한다.

 

2.2. 유산소성 지구력 발달

2.2.1. 목표 심박수

유산소 목표 심박수는 카보넨 공식으로 계산한다. 이는, 최대 예비 심박수(최대 심박수 - 안정시 심박수) x 목표 강도(5%) + 안정시 심박수이다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 제한 값이나, 개인차가 존재할 수 있다.

2.2.2. 유산소 훈련의 종류

유산소 트레이닝의 종류에는 인터벌, LSD, 페이스/템포, 고강도 인터벌(HIIT), 파틀렉, 양극화 트레이닝 등이 있다.

 

2.3. 다양한 트레이닝 방법

2.3.1. Training and Hypoxia

고지 훈련은 적혈구조혈인자(적혈구 생산을 촉진하는 호르몬) 분비를 촉진하고, 적혈구와 헤모글로빈을 증가시킨다. 이로 인한 장점에는 산소 운반 능력과 젖산 완충 능력의 향상, 전신 지구력 증가, 산소운반능력이 감소된 환경에서 근육 및 호흡 순환계를 적응, 조직 산소 운반능력 향상 등이 있다.

 

2.3.2. Plyometric Mechanics Training

순발력 향상을 위해 수행하는 트레이닝이다.

 

2.3.3. Functional training

요크 바벨 사례로 3D가 2D로 바뀌게 되었다. 이에 따라 인체의 움직임이 제한된 채 수행하는 운동이 주를 이루게 되었다. 이를 다시 3D의 움직임으로 바꾸어 시행하는 것을 목표로 한 기능성 트레이닝이 생겼고, 이를 Functional Training이라고 한다.

 

2.3.4. Animal Flow(Flow/Ground Movement) cf. human movement science(paper)

펑셔널 트레이닝의 일종으로으로 동물의 움직임을 따라 맨몸으로 수행하는 트레이닝이다. 다양한 장점을 갖고 있다.

 

2.3.5. 그밖에 Repetition, Endurance, Image Training 등이 존재한다.

 

3. 기술 트레이닝 이론

주기화 트레이닝이 대표적이고, 훈련과 회복에 집중하여 오버트레이닝을 주의하여 운동 과사용 증후군을 예방해야 한다.

 

끝.